（1）馬拉松比賽後，身體組織嚴重受損，免疫力下降，體能是下降的。

（2）如果你是全力比賽的話，全身的恢復，包括內臟在內，大約需要近1個月。

（3）如果你是慢慢跑的話，負荷小，自然恢復的灰快一些。

（4）賽後先稍微走走同時攝入VC飲料，運動飲料等先補充水分

（5）然後乘著肌肉熱，先放鬆拉伸，最好是被動拉伸，可以拉的到位。

（6）拉伸後，可以冰敷，冷水泡

（7）邊泡，邊補充蛋白質/糖，要容易消化，快速吸收

（8）洗澡更衣後就去睡覺吧，

（9）睡醒後再吃。

（10）第2-3天，可以快走，滾泡沫軸，按摩，泡澡等促進血液迴圈，加快恢復。一樣要保證睡眠。

（11）第3-4天，根據狀況，安排非常慢的慢跑。注意目的是為了促進血液迴圈，而不是訓練，不是為了提高體能

（12）賽後2周內，不要再上強度了，以慢跑為主。

（13）半個月後開始恢復正常的訓練，但是量還是控制比較少，強度也不高

（14）要有賽季的概念，根據比賽把一年分成幾個賽季，有張有弛地制定年間計劃

馬拉松賽跑後，由於後期脂肪的消耗比較大，需要及時補充100克葡萄糖或是蔗糖，以便提高肝糖原的儲備，預防肝內脂肪繼續分解有著良好的作用。另外要補充一些維生素C與B，更有利於機體的恢復。在飲食結構上，普通人的蛋白質，脂肪與糖的比例應該是1:1:4，而馬拉松運動員之比則應該是1:1:7，因此，馬拉松運動員賽前與賽後，都應該強調高糖飲食。多吃蔬菜和水果，讓血液的PH值，儘快接近鹼性。