回覆列表
  • 1 # 鄭綺微

    400米屬於較高耐力下的速度力量專案,需要選手具備很高的糖酵解能力和肌肉耐力,主要訓練的方法非常複雜,有400米/200米/100米的各種強度跑,800米變速跑和50米/60米的衝刺練習,還需要進行區域性肌肉群的力量練習,一般就是器械方面的,負重高抬腿,負重腿舉和牽引原地高抬腿等。

    週一(速度練習):

    準備活動

    50米全速跑計時(3組),每組之間休息3分鐘;200米全速跑計時(3組),每組之間休息3分鐘

    80米~100米上坡跑不計時(3組),每組之間休息5分鐘

    80米~100米下坡跑不計時(3組),每組之間休息5分鐘

    放鬆

    週二(速度耐力練習):

    準備活動 200米全速跑計時(3組),完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準

    60米快速高抬腿跑(3組),每組之間休息3分鐘

    150米快速後蹬跑(1~2組)

    放鬆

    週三(力量練習):

    準備活動

    400米跑全速計時3組

    啞鈴練習 啞鈴擺臂(3組,每組40個以上) 啞鈴側向飛鳥(3組,每組極限)

    放鬆

    週四(速度耐力練習):

    準備活動

    400米跑全速計時(5組),完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準

    墊上練習:兩頭起(3組,每組極限),俯臥靜壓後踢腿(3組,每組極限)

    放鬆

    週五(速度練習):

    準備活動

    60米/80米全速跑計時(3組),250米全速跑計時(3組)

    跳躍練習:立定二級跳(3組計成績,要求第一跳與第二跳的銜接快)

    放鬆

    週六:

    準備活動

    1500米變速跑x2組(這個強度比較大,如果體能不太好可以只做1組,但是必須包含200米快速跑和300米勻速跑),完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準;

    120米高抬腿跑(3組)50米交替單足跳30米(3組)

    50米跨跳(3組) 1分鐘跳繩(4組)

    放鬆

    週日:

    球類活動(內容以足球,籃球為主,作為調整身體狀態的一個手段吧,如果想完全休息也可以的)

    這個計劃強度比較低,不過還是需要很多時間的,每天至少3小時來練習,你看看能不能接受?

    你提到的“跑的過程中很累”是因為體能不足以及抗乳酸能力較低造成的,只能透過長期訓練來提高(提高效率根據不同的人也是差異明顯)

    至於減少空氣阻力不是你應該考慮的問題,400米跑進50秒的人才需要考慮這種問題。

  • 中秋節和大豐收的關聯?
  • 小裡弗斯12分助火箭豪取5連勝,球迷調侃“10分合同”失效,你怎麼看?