華人的主食以穀類或糧食為主。隨著大家對健康的重視，越來越多的人奉行日常飲食粗細搭配的健康飲食原則，但“粗”和“細”到底搭配到何種程度，是以“粗”為主，還是以“細”為主？

中國營養學會《中國居民膳食指南2007》則建議每天吃50~100克粗糧（1~2兩）。該指南還建議老年人應增加粗糧攝入；孕婦每日粗糧應占穀類（主食）的20%以上。顯然，僅僅吃點小米粥、黑米粥或玉米餅子是遠遠不夠的。要從改造我們的主食開始，比如在做大米飯的時候，加入各種粗糧，做成雜糧飯、雜豆飯、糙米飯等。

　　改造白米飯其實並不難，我主要掌握以下幾個原則：

　　第一，謝絕白米飯，做米飯時隨意組合加入各種雜糧、雜豆等。為此，家中要常備各種雜糧、雜豆，隨時備用。

　　第二，雜豆、雜糧多數需要提前浸泡。早晨上班前清水浸泡（氣溫高可放入冰箱），晚餐做飯。如果來不及提前浸泡，把雜豆、雜糧先煮開20~30分鐘，再與大米混合做飯亦可。

　　第三，做出美味好吃的粗糧米飯、雜豆米飯，配方、比例和浸泡時間都需要摸索一段時間，一時失敗不要氣餒，更不要放棄。

我家經常吃的粗糧有小米，玉米，紅薯，黃豆，黑豆蕎麥燕麥等，早餐吃蕎麥麵加黑豆加芝蔴，花生，紅棗打的豆漿，外加一個雞蛋。中餐把玉米麵滲和在大米里一起蒸來吃，有時又吃點小米粥加紅薯，晚飯就吃一個蕎麥饃加小米粥。至於要注意些什麼問題還不是太清楚。是不是必須混搭著吃，什麼食物都不要吃得過量。還有就是有些粗糧吃了要脹氣，就必須注意，如有胃病的人，吃豆類和紅薯就不宜過多。會引起胃不舒服而脹氣。我就只知道這些。

對於粗糧，我在平時的科普宣講中每次都會提倡大家在主食中增加一些粗糧的攝入。但是對於很多人而言，在吃粗糧的這個事情上存在很多的問題，粗糧雖好，但是再好的食材也需要健康吃，才能發揮粗糧的最大的營養優勢。那麼吃粗糧的時候應該注意哪些問題呢？一起為大家來梳理一下。

粗糧健康吃首先不是吃的越多越好！

粗糧營養價值高於精細糧，這是不爭的事實。畢竟細糧是粗糧層層“脫衣服”後的產物。當然粗糧的膳食纖維含量高也是粗糧的又一大優勢。這麼好的粗糧，有些人就想幹脆多吃一點。那可不行。過多的膳食纖維，特別是粗糧中的膳食纖維以不可溶的膳食纖維為主，食用過多會增加胃腸的負擔，而且過多的不可溶的膳食纖維還會干擾礦物質的吸收。不可溶的膳食纖維適量的時候會增加糞便體積，過多之後，反而會增加便秘的風險。

此外粗糧攝入過多也會增加肥胖的風險，畢竟粗糧也是糧食。

粗糧健康吃，要吃原汁原味，不要過度加工！

很多朋友，雖然知道粗糧好，但是確很嫌棄粗糧的口感差，於是就想辦法精細加工，比如增加糖、油等做成精美的點心，或者乾脆油脂的方式去處理，這樣的粗糧細作，失去了吃粗糧的意義。粗糧健康吃，還需要原汁原味。

總結一下就是，健康吃粗糧，一是要控制好量，建議粗雜糧的食用量佔主食量的三分之一，不要超過二分之一。還有就是粗糧還是要吃原汁原味的，過多加工，反而失去了吃粗糧的意義。

溫馨提示：胃腸道功能比較弱的人群，還是要少吃粗糧。

1、吃粗糧有益於健康。粗糧與精製穀物相比，含有更多的B族維生素、礦物質和膳食纖維。

2、不要攝入過量。粗糧不容易被人體消化吸收，如果粗糧攝入過量，容易導致消化不良、腹脹、腹瀉等胃腸道問題。

3、每日全穀物和雜豆攝入量控制在50-150克，相當於一天穀物的四分之一到三分之一，如一日三餐中至少有一餐食用雜糧，或者每餐按照精製穀物與雜糧3:1的比例來搭配主食。

4、注意粗糧選擇多樣化，不要一味選擇同一種粗糧。我們生活中常見的雜糧包括玉米、燕麥、小米、蕎麥，雜豆了包括綠豆、花豆、紅豆等，大家可以將這些雜糧混合製作八寶粥，也可以每餐適量選擇幾種，爭取做到每餐不重樣。

5、胃腸道不好者食用粗糧要注意將粗糧製作軟爛，避免因為胃腸道不適，如使用電飯煲、高壓鍋等煮粥，用電蒸鍋蒸玉米、紅薯、雜糧饅頭等，並且要注意每餐的食用量。

很高興回答這個問題。粗糧是相對於平日裡我們所吃的精米白麵等細糧而言，主要有穀物類、雜豆類、塊莖類。比如玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥、黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、紅薯、山藥、馬鈴薯等常見的食物。粗糧由於加工過程簡單，儲存了很多原有的營養成分，相對於細糧而言，有更完整的營養成分。儘管粗糧可能有細糧沒有的營養物質，但是也需要注意食用方法，不然營養會大打折扣，更甚影響機體健康。那到底應該注意些什麼問題呢？

①粗糧一定程度上阻止體內鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收，所以對於本身缺乏這類元素的中老年人必須慎重食用粗糧，如果服用鈣片或者飲用牛奶補鈣，不應該和粗糧同食，否則鈣的吸收會受到阻礙，建議吃補鈣藥物或者食物後2小時左右再吃粗糧。

②老人與小孩慎食，由於粗糧含有大量膳食纖維素，這些纖維在體內相對難以消化，對於年輕人，會促進腸道蠕動，利於腸道功能。但是老年人消化功能減退，再消化這類粗纖維時會增加胃腸道的負擔，導致消化不良，腹脹；對於小孩，由於其消化系統的功能並不成熟，無法正常吸收粗糧中的營養成分，若長期大量食用會導致營養不良。確有需要時，建議將粗糧經過高壓處理，如壓力鍋燉，將其纖維素軟化，食用時補充足量水分，有利於吸收。

以上是吃粗糧最應該注意的幾個問題。建議粗細糧合理搭配食用，這樣才能吸收絕大部分的營養。