一，膝靠胸拉伸

1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上

2.雙手將一側膝蓋拉向胸部，保持這個姿勢5秒，然後回到初始姿勢

3.換另一條腿做同樣的動作，交替各進行8~10次

二，下背部旋轉式伸展

1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上

2.肩膀貼地上，輕柔地將雙膝轉到身體一側，保持5~10秒，回到初始姿勢

3.換身體另一側做同樣動作，交替各進行8~10次

三，骨盆翹起

1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放於身體兩側

2.輕輕拱起下背部，把胃往外推

3.保持5秒，然後放鬆

4.伸直後背，將肚臍拉向地面

5.保持5秒，然後放鬆

6.重複做10~20次

四，貓式伸展

1.雙手和雙膝著地，拱起後背，將肚臍拉向脊柱

2.慢慢放鬆肌肉，讓腹部向地面下垂

3.回到初始姿勢，重複做8~10次

五，超人式

1.面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地

2.儘可能拉長雙手與雙腳之間的距離

3.保持2秒，回到初始姿勢，重複做10次

六，坐姿下背部旋轉式伸展

1.坐在辦公椅上，雙腳平放在地面

2.將核心肌肉群轉向身體右側，保持脊柱挺直

3.保持10秒，換身體另一側做同樣的動作，重複各5次