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1 # 沈教練的健身小課堂
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2 # 山水之墨白
有鍛鍊基礎，斷了半年，如今開始跑步，要注意循序漸進，不能急於求成。
前言。
很多曾經鍛鍊過的人有時候會因為這樣那樣的原因中斷了鍛鍊，過了一段時間想重新拾起，卻發現自己已經找不回原來的狀態了。
就比如跑步，如果停跑半年，不僅身體會變胖，身體利用氧氣的能力也會下降。肌肉退化，攝氧量，體能，耐力，心臟能力都會下降，乳酸閾值降低到很低的水平，令我們能夠堅持下去的內啡肽也極難分泌。
這等於一切重新歸零，我們只能重頭再來。重新開始跑步以後，我們要注意循序漸進，不能急於求成。
1.力量訓練。由於肌肉力量退化，我們首先要恢復我們的力量，防止出現運動傷害。同時也為了能夠跑得更穩，更快。而需要恢復的主要是腿部力量和核心力量，平時在家裡多做一些卷腹，平板支撐，俯臥撐，深蹲，仰臥起坐，提踵，蛙跳等恢復性訓練。最好每天做五組，做完一週後再去跑步。
2.力量訓練的同時也可以透過跳繩來恢復部分體能，防止跑步時體能不足的情況出現，同時也可以喚醒我們的身體，為接下來的跑步做好準備。跳繩數量多少依據自己能力進行，速度不用過快，身體開始流汗了即可。
3.跑步時一定要做好跑前熱身，跑後拉伸運動。很長時間沒運動以後，肌肉和筋膜在跑步的重壓之下很容易出現問題。熱身可以幫助它們升溫，增強韌性。而拉伸則可以幫助它們放鬆拉長，恢復彈性。4.一定要慢跑。剛開始恢復跑步不要跑快，跑快了容易受傷，而且心肺跟不上，乳酸也會很快堆積，導致跑不動以後很快就結束跑步了，或者是跑跑停停，起不到該有的鍛鍊效果。5.如果前一兩次跑得不好千萬不要灰心，一定要堅持。重新恢復跑步以後，身體機能跟不上，很容易會出現跑崩的現象。這時候一定不要灰心，再堅持堅持，等過了幾天情況就會好轉。6.擺正心態，不要追求長距離，一定要循序漸進。有的人剛恢復跑步特別著急，恨不得一次就能跑7～8㎞，甚至10㎞，結果能力跟不上，導致身體出現問題而不得不停跑，影響了復出大計。而長距離以後肯定是能跑的，但不是眼下，要慢慢來，等跑步能力恢復了再逐漸增加里程也不遲。7.跑休結合很重要。合理的休息可以保證身體能夠得到修復的機會，從而讓我們變得越來越強。剛剛恢復跑步尤其要注意跑休結合，不能急於求成。一開始可以跑一休一，逐漸過渡到跑二休一，跑三休一。等你完全能夠駕馭跑步了，再跑五休一，跑六休一。休息期間可以進行力量訓練以及柔韌性訓練，進一步鞏固跑步能力。8.早睡早起，保證充足的睡眠，以最好的狀態去跑步。高質量的睡眠可以幫助我們重新建立起跑步信心，以最好的狀態開啟跑步，從而讓我們收穫最好的跑步效果。重新跑步是一件困難的事情。很多人在恢復跑步的過程中或者是心態上遇到問題，或者是身體上力不從心，再或者就是準備工作做的不充分，導致喪失信心，重啟失敗。
因此，我們一定要擺正心態，不能急於求成。在做好充分的準備工作之後，再循序漸進地開啟我們復跑之路的大門。這樣，我們才能做到事半功倍，最終收穫跑步給我們帶來的健康和樂趣。
綜上所述。
就題主提出的問題，我的回答是:停止鍛鍊半年後，重新開始跑步，要注意循序漸進，不能急於求成。
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3 # 世界角落
有鍛鍊基礎的人，如何進行鍛鍊？主要辦法還是要遵循漸進原則，逐漸增加強度來恢復。下面根據問題提供建議：恢復性鍛鍊是很有必要的，長時間不運動，身體需要一個啟用過程才能恢復一定的運動表現。首先有一個意識概念，無論是跑步、力量都只是我們鍛鍊身體的手段方法，並不說只有跑步才能恢復身體，低強度的力量訓練也可以達到恢復效果。
1、啟動之初：雖然有一定的鍛鍊基礎，但是經過長時間不運動以後 ，突然增加大運動量還是會引起身體不適應，出現很明顯的肌肉痠疼、疲憊感，可能還會影響正常工作生活。那麼開始的時候，運動過程根據自身身體實時反饋來調整運動強度。舉例：選擇透過跑步來鍛鍊，慢速跑了2公里時出現呼吸不順暢，或者腿部肌肉不適等情況，停止運動去休息。重複幾天體能會慢慢恢復，每次運動量也會不知不覺增加。
2、磨合過程：經過初期的恢復，身體開始啟用恢復一定的體能，再加上原來的基礎，可以規劃自己的強度任務，然後依據狀態表現來完成。舉例：跑步5公里，7分鐘配速感覺很輕鬆，那麼就提高配速到感覺有一些吃力但又可以接受的5分鐘配速。力量強度訓練同樣如此。
3、登堂入室 ：堅持一段時間的鍛鍊，體能已經到了一定的高度，根據運動目的規劃自己的運動容量，根據自身情況也有了清楚的瞭解，隨時調整變化狀態來完成目標。舉例：計劃60分鐘完成10公里跑步，跑的過程覺得狀態體能可以就50分鐘完成更好，覺得體力有點不支70分鐘完成也可以。
總結：長時間不鍛鍊以後，身體會根據你的日常活動情況進行自我調節。用進廢退的道理同樣可以用在身體上。因此重新運動需要慢慢啟用身體的活性，承受能力。
希望你的世界平和，專注！
回覆列表
停訓半年還好，應該沒有徹底失去之前鍛鍊的效果。注意訓練量不要太大。
可以透過40天的恢復訓練達到之前水平。
10天作為啟用期，訓練感覺以舒適為主，身體微微出汗，呼氣有點喘即可。
20天作為訓練期，訓練開始有些挑戰性，需要略微控制呼吸，感覺有點累。
10天作為進階期，可以嘗試你之前的訓練強度，開始尋求突破，呼吸需要可以控制，主觀感受比較累，哪怕停下運動，呼吸也需要四五分鐘才能恢復的感覺。