對於希望提高路跑成績的跑友來說，跑步訓練到一定程度，就進入一個瓶頸期，成績上不去，要突破就要依據自身情況，改變訓練內容和方法，才能突破。

突破瓶頸的方法：

1、首先要對自身的運動能力和訓練計劃進行評價，找到自己的不足；

2、路跑者在瓶頸期往往有氧比重佔得比較高，而混氧訓練和專項強度訓練比重比較低，為此，要突破，就是要打破平衡，就是要結合個人的具體情況，改變訓練計劃內容，提高混氧和專項的比重，從而達到提高運動水平的目的；

3、在所以素質瓶頸期突破中，速度是最難突破的，要提高速度素質，必須加強速度力量練習，這是一把雙刃劍，如果純粹為了提高絕度速度，用重槓鈴等發展下肢爆發力就可以，但這時肌肉容易粗壯，沒有彈性，不能長時間維持。對於路跑者來說，會導致肌肉僵硬，反而抑制了路跑成績突破，這種方法手段不合適，用要有小力量高頻率的動作進行突破；

4、除了發展速度需要的大肌群力量外，還要發展小肌肉群，拮抗肌群，，這些肌肉可能就是你的制約關鍵點；

5、沒有速度儲備，路跑成績難以突破，為此，除了加強速度力量訓練外，要系統加強協調性、靈敏性和柔軟性等訓練，才能充分調動身體機體能；

6、訓練前準備活動和結束後放松不能少，很多路跑者忽視了，會導致疲勞積累，肌肉僵硬，這些也是制約速度能力突破不可忽視的因素。

跑步可以說是大眾喜愛的運動，天氣越來越暖和了，跑步的人也會漸漸地多起來，不管是為了減脂、保持完美的身材還是為了健康的身體，大多數人都會首選跑步。可是，困擾好多“跑友”的是：跑步四年多了速度還是上不去。如果你也有這個困擾的話，就拿出小板凳來好好聽吧！

透過閱讀本篇文章你將瞭解：

1、跑步提速不了的原因

2、提高跑步速度的方法

下面將是滿滿的乾貨，小本本要準備好了。

跑步的配速是指我們跑完一公里所需要的時間。由於每個人的身體素質和健康狀況不同，我們進行跑步訓練無法提速的原因也不盡相同，下面我們就來介紹一下跑步無法提速的“三大坑”。大家要根據自身的情況，找準原因，對症下藥。

1、沒有選對參照物

由於我們每個人的身體情況不盡相同，對於跑步的快慢也沒有一個清晰的界限，我們可以把昨天的自己作為參照物，去判斷我們的配速是否進步。如果我們選擇百米衝刺冠軍的速度作為我們是否提速的參照，就大錯特錯了。

2、不懂得科學的方法

跑步的提速是需要我們進行循序漸進的鍛鍊的，不是一蹴而就的，在平時的跑步訓練中，我們要注意逐漸地增加跑步的量，去增加我們的體能，提高跑步的速度。不要急於求成，也不能一成不變。

3、核心力量薄弱

看似簡單的跑步其實並不簡單。我們都知道的是，跑步並不是表面上的只需要我們的腿部發力，跑步需要我們全身各部分的肌肉一起工作。如果我們的核心力量比較薄弱的話，我們也很難達到提速的目的。

相信大家都不想在自己跑步的時候“踩坑”，這就需要我們在平時跑步的時候加倍地注意。當然了，只是提高我們的注意力還是遠遠不夠的，我們還需要學習科學的訓練方法，學會循序漸進地增加跑步的距離，提高跑步的速度。接下來的這幾個動作就可以很好地幫到我們，只要努力練習，想跑慢都難！

動作一：深蹲跳

①訓練部位：腿部、核心

②動作要領：

臀部發力收緊，膝蓋彎曲，身體重心下移，向下深蹲，然後向上跳起

注意在整個過程中，上半身保持挺直，不要彎腰駝背

大腿與地面保持平行，膝蓋保持與腳尖的方向相同

雙臂放鬆，隨運動自然擺動，避免手臂發力

動作二：俯臥撐

①訓練部位：手臂、核心

②動作要領：

雙手撐地，腹部收緊，起身時手臂要伸直，背部挺直，腰部不要過於彎曲

頭部，臀部，腳部儘量在一條直線上，向下時，我們的臉部儘可能地去接近地面

動作三：左右小跳

①訓練部位：腿部、核心

②動作要領：

保持站立，雙手自然下垂，背部挺直，雙腳分開一定的距離

單腳起跳，另一腳同時離地，腳尖觸碰到地面為止

動作四：保加利亞分腿蹲

①訓練部位：腿部、臀部

②動作要領：

將一隻腳的腳背放在凳子上，注意凳子的高度最好與膝蓋在同一直線

重心放在另一條腿上，臀部發力向後坐深蹲，兩腿交替進行。

以上這四個動作可以幫助大家鍛鍊核心力量，有效地提高跑步的速度。我們需要注意的是，運動後不要忘了及時進行拉伸，避免肌肉痠痛。此外，跑步的時候選擇適合我們的鞋子和場合也很重要。一定要選擇適合我們的跑步距離和速度，科學合理地提高跑步速度。只要堅持，相信大家都可以提高跑步的速度！以上就是今天的全部分享，希望大家都會喜歡。