如果你有膝蓋前方的疼痛，要好好看一下了，會對你很有幫助。
春暖花開，許多人要出來運動了，跑步，登山，打球；可能是經過一個冬天沒有鍛鍊了，也可能是準備活動沒有做充分，很多人運動後感覺膝蓋痛，特別是膝關節前方痛，這是怎麼回事呢？
膝蓋前方痛，就是我們說的髕腱炎，俗稱跳躍膝，是髕腱的退行性變導致的，好發於籃球，羽毛球，跑步，跳遠，深蹲等膝蓋反覆屈伸，跳躍的專案中。髕腱是吸收和緩衝膝關節壓力的重要結構，如果反覆跳躍，屈伸就會對髕腱產生摩擦和牽扯，造成細微損傷，發炎腫脹等。有的人誤以為是關節炎或者半月板損傷。髕腱炎最大的特點就是疼痛，但是如果僅僅針對疼痛治療，忽略了本身原因，以後可能會進一步加重惡化。
如何判斷是髕腱炎呢？
1.髕腱或者髕骨表面股四頭肌肌腱，或者髕骨下緣處壓痛，屈伸痛，表現為“刺痛”“灼熱痛”；
2.運動後疼痛，休息後會緩解，但是再次運動甚至走路都會痛；
3.走路或者坐著屈伸膝關節時髕前有輕微彈響；
4.髕腱可能會相比於健側增厚增寬。
區別於關節炎或半月板損傷的特點：
1.疼痛是在髕骨外表面的，往往有一個或多個明確的痛點，不是在關節內，深部的，沒有明確痛點的；
2.沒有暴力的外傷史，被別人撞到等，僅僅是運動量過大或時間長之後出現的疼痛，休息後會緩解；
3.走路時膝蓋前方有輕微的彈響（往往無痛），不是在關節內巨大的彈響，卡住等。
4.沒有明顯的腫脹等表現。
跳躍膝是肌腱的微小損傷導致的，往往休息幾天就會好，通常的康復方法是：
1.冰敷，運動後疼痛，立刻冰敷15分鐘；有一定鎮痛效果，但沒有解決根本問題；
2.超聲波，超聲波治療是比較有針對性的，超聲波透過機械震盪造成細微損傷促進其癒合過程；缺點是普通人家裡沒有儀器，另外療程也較長；
3.肌肉牽拉和鬆解，特別是股四頭肌的牽拉和放鬆，有人認為這是肌肉損傷後的粘連造成的；但是這可能不適合急性期且見效慢；
4.休息，休息三到五天後可以好轉，但是這需要相對比較長時間的休息，幾天內減少甚至不運動，這對於一些愛運動的人來說是不可能的；
5.用壓髕帶，這種方法可以起到分散壓力的作用，但是護具畢竟是外源性的，不適合長期佩戴。
以上幾點康復治療的方法都有一定的效果，也是比較傳統的康復方法；但是如果我今天膝前痛，但是還有比賽任務，或者還想繼續活動，不想忍受疼痛之苦，如何快速而有效的解決呢？
答案來了——股四頭肌的離心訓練！
離心訓練是什麼？離心訓練是肌肉訓練的一種，肌肉收縮分為向心和離心；向心收縮大家比較常用，就是肌肉收縮時縮短產生一定的張力，如肱二頭肌彎舉；而離心收縮是肌肉收縮時被拉長而產生一定張力。離心訓練其實很簡單，就是向心訓練的反方向，比如肱二頭肌彎舉，拿著啞鈴向身體靠近就是向心，而離心訓練就是緩慢下放到起始位的過程，而不是一下子肌肉放鬆掉下去。
那麼為什麼離心訓練會對髕腱炎有幫助呢？
離心訓練是一個肌肉主動收縮的過程，目前的研究表明，離心訓練可以促進肌肉組織的合成，加快周圍的血液迴圈，調動神經支配。髕腱炎是髕腱結構的小損傷，透過離心訓練可以短時間內促進損傷的修復，立竿見影。我在給很多人康復的時候，都會選用這個方法，效果甚佳。
那麼如何進行股四頭肌的離心訓練呢？
有三個進階的方法。
1.坐位踢腿
採用坐位，和常見的股四頭肌訓練一樣，先踢腿到末端（這是向心），然後給一定的阻力（用沙袋，用彈力帶，別人幫忙），要對抗著這個阻力把腿收回——踢著的同時收回（這是離心，你就會感覺到膝蓋發熱，好像被賜予了力量~）。注意離心收縮的時間要長，動作要緩慢，是向心收縮時間的2倍，做10-15個。
2.站立位雙腿下蹲
站立位，扶著牆或者欄杆，做下蹲姿勢到末端（這是離心），然後股四頭肌收縮緩慢站起（這是向心），離心和向心時間比是2：1，做10-15個
3.站立位單腿下蹲
同樣的動作，用單腿，注意膝蓋要和第二腳趾在一條線上，不要出現膝內扣，膝超過腳尖，做10-15個。
根據自己的情況選擇合適的方法，作為預防性訓練和康復後期訓練，做15個，3組。
髕腱炎容易復發，所以運動前的預防很重要，準備活動，運動後的牽拉，預防和康復時的訓練都要進行，才能保持長久的膝關節健康！
當然，如果配合更加系統的康復訓練和手法，效果會更徹底和事半功倍！
關於膝蓋損傷的分析和康復方案更多參考：
拍核磁膝關節腔少量積液，正確的處理方式。 - 知乎專欄
半月板損傷、髕骨軟化、膝關節炎、滑膜炎等不是你膝蓋疼痛的罪魁禍首。 - 知乎專欄
髕骨軟化的正確處理方式 - 知乎專欄
..........................................................................
推薦給你一款可以自助精細評估康復的小程式。
我的知乎Live推薦：
報名連結：
如何保養和康復膝蓋？
頸曲變直和頸後大包快速矯正
如何自我康復頸椎不適？
矯正骨盆不正（骨盆前傾、後傾、側彎、旋轉），強化骨盆穩定。
別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！
如何自我矯正含胸駝背？
腰痛的人應該如何正確地自我康復？
運動後如何進行科學有效的拉伸？
瘦腰細腿翹臀，這些足夠了！
如果你有膝蓋前方的疼痛，要好好看一下了，會對你很有幫助。
春暖花開，許多人要出來運動了，跑步，登山，打球；可能是經過一個冬天沒有鍛鍊了，也可能是準備活動沒有做充分，很多人運動後感覺膝蓋痛，特別是膝關節前方痛，這是怎麼回事呢？
膝蓋前方痛，就是我們說的髕腱炎，俗稱跳躍膝，是髕腱的退行性變導致的，好發於籃球，羽毛球，跑步，跳遠，深蹲等膝蓋反覆屈伸，跳躍的專案中。髕腱是吸收和緩衝膝關節壓力的重要結構，如果反覆跳躍，屈伸就會對髕腱產生摩擦和牽扯，造成細微損傷，發炎腫脹等。有的人誤以為是關節炎或者半月板損傷。髕腱炎最大的特點就是疼痛，但是如果僅僅針對疼痛治療，忽略了本身原因，以後可能會進一步加重惡化。
如何判斷是髕腱炎呢？
1.髕腱或者髕骨表面股四頭肌肌腱，或者髕骨下緣處壓痛，屈伸痛，表現為“刺痛”“灼熱痛”；
2.運動後疼痛，休息後會緩解，但是再次運動甚至走路都會痛；
3.走路或者坐著屈伸膝關節時髕前有輕微彈響；
4.髕腱可能會相比於健側增厚增寬。
區別於關節炎或半月板損傷的特點：
1.疼痛是在髕骨外表面的，往往有一個或多個明確的痛點，不是在關節內，深部的，沒有明確痛點的；
2.沒有暴力的外傷史，被別人撞到等，僅僅是運動量過大或時間長之後出現的疼痛，休息後會緩解；
3.走路時膝蓋前方有輕微的彈響（往往無痛），不是在關節內巨大的彈響，卡住等。
4.沒有明顯的腫脹等表現。
跳躍膝是肌腱的微小損傷導致的，往往休息幾天就會好，通常的康復方法是：
1.冰敷，運動後疼痛，立刻冰敷15分鐘；有一定鎮痛效果，但沒有解決根本問題；
2.超聲波，超聲波治療是比較有針對性的，超聲波透過機械震盪造成細微損傷促進其癒合過程；缺點是普通人家裡沒有儀器，另外療程也較長；
3.肌肉牽拉和鬆解，特別是股四頭肌的牽拉和放鬆，有人認為這是肌肉損傷後的粘連造成的；但是這可能不適合急性期且見效慢；
4.休息，休息三到五天後可以好轉，但是這需要相對比較長時間的休息，幾天內減少甚至不運動，這對於一些愛運動的人來說是不可能的；
5.用壓髕帶，這種方法可以起到分散壓力的作用，但是護具畢竟是外源性的，不適合長期佩戴。
以上幾點康復治療的方法都有一定的效果，也是比較傳統的康復方法；但是如果我今天膝前痛，但是還有比賽任務，或者還想繼續活動，不想忍受疼痛之苦，如何快速而有效的解決呢？
答案來了——股四頭肌的離心訓練！
離心訓練是什麼？離心訓練是肌肉訓練的一種，肌肉收縮分為向心和離心；向心收縮大家比較常用，就是肌肉收縮時縮短產生一定的張力，如肱二頭肌彎舉；而離心收縮是肌肉收縮時被拉長而產生一定張力。離心訓練其實很簡單，就是向心訓練的反方向，比如肱二頭肌彎舉，拿著啞鈴向身體靠近就是向心，而離心訓練就是緩慢下放到起始位的過程，而不是一下子肌肉放鬆掉下去。
那麼為什麼離心訓練會對髕腱炎有幫助呢？
離心訓練是一個肌肉主動收縮的過程，目前的研究表明，離心訓練可以促進肌肉組織的合成，加快周圍的血液迴圈，調動神經支配。髕腱炎是髕腱結構的小損傷，透過離心訓練可以短時間內促進損傷的修復，立竿見影。我在給很多人康復的時候，都會選用這個方法，效果甚佳。
那麼如何進行股四頭肌的離心訓練呢？
有三個進階的方法。
1.坐位踢腿
採用坐位，和常見的股四頭肌訓練一樣，先踢腿到末端（這是向心），然後給一定的阻力（用沙袋，用彈力帶，別人幫忙），要對抗著這個阻力把腿收回——踢著的同時收回（這是離心，你就會感覺到膝蓋發熱，好像被賜予了力量~）。注意離心收縮的時間要長，動作要緩慢，是向心收縮時間的2倍，做10-15個。
2.站立位雙腿下蹲
站立位，扶著牆或者欄杆，做下蹲姿勢到末端（這是離心），然後股四頭肌收縮緩慢站起（這是向心），離心和向心時間比是2：1，做10-15個
3.站立位單腿下蹲
同樣的動作，用單腿，注意膝蓋要和第二腳趾在一條線上，不要出現膝內扣，膝超過腳尖，做10-15個。
根據自己的情況選擇合適的方法，作為預防性訓練和康復後期訓練，做15個，3組。
髕腱炎容易復發，所以運動前的預防很重要，準備活動，運動後的牽拉，預防和康復時的訓練都要進行，才能保持長久的膝關節健康！
當然，如果配合更加系統的康復訓練和手法，效果會更徹底和事半功倍！
關於膝蓋損傷的分析和康復方案更多參考：
拍核磁膝關節腔少量積液，正確的處理方式。 - 知乎專欄
半月板損傷、髕骨軟化、膝關節炎、滑膜炎等不是你膝蓋疼痛的罪魁禍首。 - 知乎專欄
髕骨軟化的正確處理方式 - 知乎專欄
..........................................................................
推薦給你一款可以自助精細評估康復的小程式。
我的知乎Live推薦：
報名連結：
如何保養和康復膝蓋？
頸曲變直和頸後大包快速矯正
如何自我康復頸椎不適？
矯正骨盆不正（骨盆前傾、後傾、側彎、旋轉），強化骨盆穩定。
別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！
如何自我矯正含胸駝背？
腰痛的人應該如何正確地自我康復？
運動後如何進行科學有效的拉伸？
瘦腰細腿翹臀，這些足夠了！