第一套

下肢腿圍超過正常範圍，要從少年時進行鍛鍊，每天用手沿著腳後跟到小腿肚子方向作圓周按摩，平常走路和進行鍛鍊時，都要在意，將腳抬高步行。

第一節提踵，兩腿直立，一腿向後屈膝，觸及臀部為止，兩腿交替，每側抬高20次。如站立不穩，手可扶物。

第二節雙手抱頭仰臥，將一腿抬起，屈膝，伸直；兩腿交替進行，每次20次。

第三節靠牆而立，抬腿屈膝，腳尖觸地，作圓周運動，每側做10次。

第四節坐地，抬腿，雙手握足，兩腿交替進行，每側10次。

第五節兩腳站立，一腿屈骼91°；小腿下垂，膝彎90°，一腳尖立地，持續幾秒鐘，兩腿交替，每側10次。

第六節兩腳尖著地，屈膝125°，兩臂伸直。

上述六節，每天一次，半年測腿圍，堅持長年練習。

本處方適合中青年人練習。為了更有效地增長小腿的長度，條件允許，可輔以游泳，以刺激骺軟骨的增生，延長小腿骨。

第二套

第一節鍛鍊大腿前部肌群立正，雙手抱頭。腳尖著地，深吸氣立起，10秒鐘後，右腿向前邁

出一步，同時下蹲10秒鐘，左右腿交替進行，共3分鐘。

第二節鍛鍊大腿後部肌群

屈膝屈肘俯臥，一腿屈膝跪地，另一腿伸直抬高與軀體呈直線，10秒鐘後，向背屈膝與軀體呈直角，左右腿交替進行，共3分鐘。

第三節鍛鍊臂部肌群

雙手撐地，一腿屈膝撐地，一腿屈膝抬起，向胸部靠近，10秒鐘後，伸直向背屈膝兩腿交替進行，共3分鐘。

第四節鍛鍊大腿內側肌群

仰臥，一腿屈膝，腳著地，另一腿向背勾腳尖，伸直抬腿（10秒鐘），而後外展10秒鐘，兩腿交替，共3分鐘。

第五節鍛鍊腓腸肌（小腿肚）

首先備一塊5cm高的30cm×20cm的木板或大磚頭，兩腳三分之一著木板，三分之二懸空，兩手自由彎曲或伸直，盡力提踵，保持10秒鐘，重複此動作3分鐘，做此動作時，要量力而行、防止摔傷。在開始鍛鍊時，如有難度，可持一棍或扶物，習慣後按要求進行。

上述5節每天一次，3～6個月後可量下肢長度，與鍛鍊前對比，有小小進步，應長年堅持。

第三套

第一節立正，兩臂伸平，一腿慢慢抬起，腳伸直，抬腿至最高點，一腳站立20秒。然後兩腿交替10次。

第二節雙腿站立與肩同寬，兩臂伸平，足尖著地，站立保持10秒鐘，反覆10次。

第三節一腳站立，向前屈身與腿呈90°，一腿向後伸直，使身體呈丁字形，兩腿反覆交替進行10次．

想要像水果妹一樣有漂亮的美腿，試一試下面水果的勻腿效果。

1、香蕉

卡路里有點高的香蕉，其實可以當正餐吃。它有特多的鉀，脂肪與鈉卻低得很，是符合美麗雙腿的營養需求。

2、蘋果

它的鈣量比一般水果豐富很多，有助於代謝掉體內多餘的鹽分。蘋果酸還可代謝掉惱人的熱量，讓你和下半身肥胖說拜拜。至於水溶性纖維質的果膠，可解決便秘，清腸胃之後，下半身就會輕盈不少。

3、木瓜

吃了大魚大肉，又老是坐著不動，脂肪容易堆積在下半身。木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素，可幫助分解脂肪，減低胃腸的工作量，讓贅肉多多的雙腿慢慢變得結實有骨感。木瓜中的果膠成分還有整腸的功能，可以淨化體質、美化肌膚。

5、葡萄柚

獨特的果酸成分，能使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名。多嘗葡萄柚的酸滋味，就一定有機會成為迷人的美腿小姐。

6、奇異果

7、芹菜

芹菜有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充纖直雙腿所需的鈣質。芹菜對心臟不錯，又有豐富的鉀，對預防下半身浮腫的現象十分有益。

8、菠菜

多吃菠菜可以使血液迴圈更為順暢活絡，這樣自然而然能將新鮮的養分和氧氣送到雙腿，恢復腿部的活力與元氣。

9、紅豆

紅豆裡的石鹼酸成分，可增加腸胃蠕動，減少便秘，促進排尿，也能排除腿部的浮腫。另外有豐富的纖維素，可以迅速幫助排洩體內鹽分、脂肪等廢物，對美腿是有百利無一害的好食物。

10、蛋

下面推薦個動作給本身小腿不粗的人來做，會讓你更有模特兒的肌肉線條。

1、踩站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳開啟與肩膀同寬。

2、雙腳同時慢慢抬起腳跟，以腳尖站立，然後慢慢放下腳跟

3、可重複做10次

功效：可以消除羅卜腿，還能使小腿線條修長。 可隨時練習的瘦小腿運動

◆STEP1——小腿肚變瘦：踮腿運動

踮腳運動可以刺激小腿肌肉，並消除多餘贅肉，讓小腿肚變瘦，使線條柔美。

1、坐在椅子約1/3處，腳尖置於高起的平臺上，腳跟儘量向下壓。

2、接著踮腳，小腿用力，腳跟儘量提高，並快速重複這套動作。

◆STEP2——腳腕變纖細：腳掌畫圈圈

腳掌畫圈圈這個動作，具有讓腳腕變細、雙腿變美的效果

1、腳伸直坐著，腳跟及膝蓋併攏。

2、以腳跟為軸，腳掌慢慢地用力向左手畫圈。

◆STEP3——腿型更修長：雙腿交叉下腰

現在因為很多女性都穿高跟鞋，久坐，缺乏運動，走路的時候基本上都是小腿發力，大腿和臀部發力較少，時間長了導致小腿粗壯或者是肌肉型小腿

接下來介紹五個簡單有效動作來改善小腿大腿提臀的動作

5個簡單的瘦腿提臀，又瘦腰腹贅肉的動作，晚上睡前練習10分鐘，注意目標肌肉的收縮感，就會有很好效果。

每個動作3組，每組15-20次，組間休息30秒。一起來看看。

動作一：

手臂伸直且與地面垂直，一側膝蓋著地且大腿與地面垂直。一側腿伸直，向身體兩側擺動，感覺像腳尖輕點水面。

動作二：

先平板支撐在墊子上，注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持均勻呼吸，腳尖交替離地。

動作三：

側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。注意後腦勺、臀部和腳後跟的連線在一條直線上。保持呼吸均勻，上側腿順時針或者逆時針畫圈。

動作四：

先平板支撐在地面。注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持呼吸均勻，胯往身體兩側扭動。

動作五：

仰臥在墊子上，雙手伸直放在身體兩側。雙腿伸直，腳尖勾起。先將雙腿抬至於地面垂直，保持呼吸均勻，兩腿交替下放。

簡單的塑形動作，每天練習一次，要堅持一個月，身材會有明顯改善。

還有練後注意拉伸才能有更好的效果

每個部位拉2-3次/每次拉20-40秒