1.維生素B1——硫胺素
硫胺素負責將碳水化合物轉化為能量，以及改善大腦、肌肉和神經系統的健康和功能。
富含硫胺素的食物:硫胺素存在於高濃度在強化穀物中，富含全穀物產品(如糙米)、黑豆、豬肉、魚類中。請注意加熱食物可能會降低硫胺素的含量。
每日劑量根據中國國家科學院醫學研究所的推薦，成年男性應攝入1.2毫克硫胺素，而成年女性需要1.1毫克硫胺素，孕婦或哺乳期女性需要1.4毫克硫胺素。
缺乏症狀以下內容:攝入硫胺素不足的人可能會出現食慾不振、體重減輕、精神混亂、記憶力減退、肌肉無力或心血管症狀。
2.維生素B2——核黃素
核黃素幫助身體使用其他維生素，將食物轉化為燃料，並幫助紅細胞生成和生長。
富含核黃素的食物:雞蛋、瘦肉、牛奶和綠色蔬菜。它也存在於全穀物中。
每日劑量以下內容:男性需要1.3毫克核黃素；女性應該攝入1.1毫克，儘管建議孕婦攝入1.4毫克，母乳餵養者應該儘量攝入1.6毫克。
缺乏症狀以下內容:核黃素攝入不足可能導致面板狀況、口腔潰瘍、嘴唇破裂和腫脹、脫髮、喉嚨痛、肝臟疾病、生殖和神經系統問題，在嚴重情況下，還可能導致貧血或白內障。
3.維生素B3——煙酸
煙酸對健康的消化系統功能至關重要。它也有助於荷爾蒙的產生，以及面板和神經的功能，並有助於食物轉化為能量。
富含煙酸的食物:雞蛋、魚、瘦肉、家禽、花生、乳製品、大米、穀物等食物。
每日劑量:建議男性消耗16毫克煙酸，而女性的目標是14毫克。孕婦需要18毫克，哺乳期婦女需要17毫克。只要確保每天不要超過35毫克，因為大劑量會導致血糖升高、肝損傷、消化性潰瘍和皮疹。
缺乏症狀以下內容:煙酸缺乏症可能表現為精神錯亂和精神損傷、消化問題、粘膜發炎和鱗狀面板潰瘍。
4.維生素B5——泛酸
泛酸負責分解脂肪和碳水化合物獲取能量，併產生紅細胞和膽固醇。它還幫助身體使用其他維生素，如核黃素。
每日劑量以下內容:成年人應該攝入5毫克泛酸，儘管孕婦需要6毫克，哺乳期婦女應該達到7毫克。
缺乏症狀:幸運的是，泛酸缺乏症很少見。患有此病的人可能會感到麻木或手腳發燙、極度疲勞、頭痛、易怒、不安、睡眠問題、消化問題和食慾不振。
5.維生素B6-吡哆醇
維生素B6對新陳代謝所需的100多種酶反應至關重要。它也是懷孕和嬰兒期大腦健康發育所必需的，它在免疫功能和幫助使用和儲存能量方面發揮作用。
富含維生素B6的食物以下內容:維生素B6被發現水果(柑橘除外)，澱粉類蔬菜，如土豆、家禽、魚、動物內臟和強化穀物。
每日劑量以下內容:如果你是50歲以下的成年人，建議攝入1.3毫克維生素B6。50歲以上的男性應該攝入1.7毫克，同一年齡組的女性應該攝入1.5毫克。孕婦應該攝入1.9毫克，哺乳期婦女需要最多，2毫克。
缺乏症狀以下內容:維生素B6缺乏症不常見，但貧血、皮疹、嘴唇周圍鱗狀面板、嘴角裂縫、舌頭腫脹、抑鬱、精神錯亂和免疫系統虛弱等症狀可能是其標誌。
6.維生素B7——生物素
生物素以促進健康的頭髮、面板和指甲而聞名——生物素補充劑是美容界的主要人物—但它也被身體用來代謝食物獲取能量。
每日劑量以下內容:成年人的目標應該是攝入30微克生物素；如果你正在哺乳，增加你的攝入量到35微克。
缺乏症狀:生物素缺乏症非常罕見，但是症狀包括脫髮、指甲脆弱、皮疹或感染、紅眼、血液和尿液中的高酸性水平、癲癇發作和神經系統疾病。
7.維生素B9——葉酸
每個孕婦都知道，葉酸是你飲食中不可缺少的一部分——當你成長為一個人時，它對脫氧核糖核酸合成和其他遺傳物質的生產至關重要。它還降低了神經系統嚴重出生缺陷的風險。
富含葉酸的食物以下內容:葉酸是天然存在的如蘆筍、芽甘藍、深綠色葉蔬菜、水果和果汁(尤其是橙汁)、堅果、豆類和豌豆。一種叫做葉酸的葉酸被用於膳食補充劑和強化食品，如穀物、強化麵粉製品和大米。
每日劑量以下內容:成年人應該攝入400微克的葉酸，而孕婦應該增加到600微克，哺乳期婦女應該攝入500微克。葉酸作為補充葉酸的上限已經確定為每天1000微克超過這個數額可能掩蓋維生素B12缺乏，可能導致永久性神經損傷，還可能增加某些癌症的風險。
缺乏症狀以下內容:易受葉酸缺乏影響的群體包括14-30歲的婦女，尤其是懷孕前和懷孕期間，和酒精中毒患者。
葉酸缺乏的症狀包括口腔和舌頭上的疼痛、腹瀉、牙齦炎、生長不良以及面板、指甲或頭髮的顏色變化。葉酸缺乏可能導致貧血症，而葉酸攝入不足的孕婦早產和生下神經管缺陷和低出生體重嬰兒的風險更高。
8.維生素B12——鈷胺素
鈷胺素體內有多種功能。它確保神經系統和紅細胞的健康，代謝蛋白質，合成脫氧核糖核酸，這只是其中的幾個例子。
富含維生素B12的食物以下內容:維生素B12在任何植物性食物中都不是天然存在的。它集中在動物產品中，如牛肝、蛤蜊、魚、家禽、雞蛋和牛奶。一些穀物和營養酵母富含維生素B12。
每日劑量以下內容:成年人應該每天攝入2.4微克維生素B12。孕婦應將其劑量增加到2.6微克，哺乳期婦女應進一步增加到2.8微克。
缺乏症狀:有幾個組位於維生素B12缺乏的風險增加:老年人、惡性貧血患者、做過胃腸手術或有消化障礙的人、素食者。維生素B12攝入不足的跡象包括虛弱、疲勞、手腳刺痛、消化問題、食慾不振、口腔潰瘍、氣短、頭暈、抑鬱、情緒波動、認知和記憶力下降、面板蒼白和耳鳴。
1.維生素B1——硫胺素
硫胺素負責將碳水化合物轉化為能量，以及改善大腦、肌肉和神經系統的健康和功能。
富含硫胺素的食物:硫胺素存在於高濃度在強化穀物中，富含全穀物產品(如糙米)、黑豆、豬肉、魚類中。請注意加熱食物可能會降低硫胺素的含量。
每日劑量根據中國國家科學院醫學研究所的推薦，成年男性應攝入1.2毫克硫胺素，而成年女性需要1.1毫克硫胺素，孕婦或哺乳期女性需要1.4毫克硫胺素。
缺乏症狀以下內容:攝入硫胺素不足的人可能會出現食慾不振、體重減輕、精神混亂、記憶力減退、肌肉無力或心血管症狀。
2.維生素B2——核黃素
核黃素幫助身體使用其他維生素，將食物轉化為燃料，並幫助紅細胞生成和生長。
富含核黃素的食物:雞蛋、瘦肉、牛奶和綠色蔬菜。它也存在於全穀物中。
每日劑量以下內容:男性需要1.3毫克核黃素；女性應該攝入1.1毫克，儘管建議孕婦攝入1.4毫克，母乳餵養者應該儘量攝入1.6毫克。
缺乏症狀以下內容:核黃素攝入不足可能導致面板狀況、口腔潰瘍、嘴唇破裂和腫脹、脫髮、喉嚨痛、肝臟疾病、生殖和神經系統問題，在嚴重情況下，還可能導致貧血或白內障。
3.維生素B3——煙酸
煙酸對健康的消化系統功能至關重要。它也有助於荷爾蒙的產生，以及面板和神經的功能，並有助於食物轉化為能量。
富含煙酸的食物:雞蛋、魚、瘦肉、家禽、花生、乳製品、大米、穀物等食物。
每日劑量:建議男性消耗16毫克煙酸，而女性的目標是14毫克。孕婦需要18毫克，哺乳期婦女需要17毫克。只要確保每天不要超過35毫克，因為大劑量會導致血糖升高、肝損傷、消化性潰瘍和皮疹。
缺乏症狀以下內容:煙酸缺乏症可能表現為精神錯亂和精神損傷、消化問題、粘膜發炎和鱗狀面板潰瘍。
4.維生素B5——泛酸
泛酸負責分解脂肪和碳水化合物獲取能量，併產生紅細胞和膽固醇。它還幫助身體使用其他維生素，如核黃素。
每日劑量以下內容:成年人應該攝入5毫克泛酸，儘管孕婦需要6毫克，哺乳期婦女應該達到7毫克。
缺乏症狀:幸運的是，泛酸缺乏症很少見。患有此病的人可能會感到麻木或手腳發燙、極度疲勞、頭痛、易怒、不安、睡眠問題、消化問題和食慾不振。
5.維生素B6-吡哆醇
維生素B6對新陳代謝所需的100多種酶反應至關重要。它也是懷孕和嬰兒期大腦健康發育所必需的，它在免疫功能和幫助使用和儲存能量方面發揮作用。
富含維生素B6的食物以下內容:維生素B6被發現水果(柑橘除外)，澱粉類蔬菜，如土豆、家禽、魚、動物內臟和強化穀物。
每日劑量以下內容:如果你是50歲以下的成年人，建議攝入1.3毫克維生素B6。50歲以上的男性應該攝入1.7毫克，同一年齡組的女性應該攝入1.5毫克。孕婦應該攝入1.9毫克，哺乳期婦女需要最多，2毫克。
缺乏症狀以下內容:維生素B6缺乏症不常見，但貧血、皮疹、嘴唇周圍鱗狀面板、嘴角裂縫、舌頭腫脹、抑鬱、精神錯亂和免疫系統虛弱等症狀可能是其標誌。
6.維生素B7——生物素
生物素以促進健康的頭髮、面板和指甲而聞名——生物素補充劑是美容界的主要人物—但它也被身體用來代謝食物獲取能量。
每日劑量以下內容:成年人的目標應該是攝入30微克生物素；如果你正在哺乳，增加你的攝入量到35微克。
缺乏症狀:生物素缺乏症非常罕見，但是症狀包括脫髮、指甲脆弱、皮疹或感染、紅眼、血液和尿液中的高酸性水平、癲癇發作和神經系統疾病。
7.維生素B9——葉酸
每個孕婦都知道，葉酸是你飲食中不可缺少的一部分——當你成長為一個人時，它對脫氧核糖核酸合成和其他遺傳物質的生產至關重要。它還降低了神經系統嚴重出生缺陷的風險。
富含葉酸的食物以下內容:葉酸是天然存在的如蘆筍、芽甘藍、深綠色葉蔬菜、水果和果汁(尤其是橙汁)、堅果、豆類和豌豆。一種叫做葉酸的葉酸被用於膳食補充劑和強化食品，如穀物、強化麵粉製品和大米。
每日劑量以下內容:成年人應該攝入400微克的葉酸，而孕婦應該增加到600微克，哺乳期婦女應該攝入500微克。葉酸作為補充葉酸的上限已經確定為每天1000微克超過這個數額可能掩蓋維生素B12缺乏，可能導致永久性神經損傷，還可能增加某些癌症的風險。
缺乏症狀以下內容:易受葉酸缺乏影響的群體包括14-30歲的婦女，尤其是懷孕前和懷孕期間，和酒精中毒患者。
葉酸缺乏的症狀包括口腔和舌頭上的疼痛、腹瀉、牙齦炎、生長不良以及面板、指甲或頭髮的顏色變化。葉酸缺乏可能導致貧血症，而葉酸攝入不足的孕婦早產和生下神經管缺陷和低出生體重嬰兒的風險更高。
8.維生素B12——鈷胺素
鈷胺素體內有多種功能。它確保神經系統和紅細胞的健康，代謝蛋白質，合成脫氧核糖核酸，這只是其中的幾個例子。
富含維生素B12的食物以下內容:維生素B12在任何植物性食物中都不是天然存在的。它集中在動物產品中，如牛肝、蛤蜊、魚、家禽、雞蛋和牛奶。一些穀物和營養酵母富含維生素B12。
每日劑量以下內容:成年人應該每天攝入2.4微克維生素B12。孕婦應將其劑量增加到2.6微克，哺乳期婦女應進一步增加到2.8微克。
缺乏症狀:有幾個組位於維生素B12缺乏的風險增加:老年人、惡性貧血患者、做過胃腸手術或有消化障礙的人、素食者。維生素B12攝入不足的跡象包括虛弱、疲勞、手腳刺痛、消化問題、食慾不振、口腔潰瘍、氣短、頭暈、抑鬱、情緒波動、認知和記憶力下降、面板蒼白和耳鳴。