“今天忙了一整天了，整個人都是腰痠背痛的......”在生活中我們常常能夠聽到這樣的抱怨，對於這種偶發性的腰痠背痛大多數人並不會太在意，認為只是這幾天工作太累了，過兩天就好了，但是，長期如此腰椎間盤就會慢慢損壞。什麼是腰椎間盤突出？

腰椎間盤，位於兩個腰椎的椎體之間，厚度為8mm~10mm，由髓核、纖維環和軟骨板三部分構成。

而腰椎間盤突出症，是指在外力因素的作用下，髓核被擠壓出來，壓迫刺激周圍神經根血管，出現麻木、劇痛等狀況。

腰椎間盤突出的症狀1、腰疼、下肢的放射性疼痛。2、嚴重者可伴肌肉癱瘓、大小便失禁等症狀。近幾年，長期伏案久坐工作的白領患腰椎間盤突出的比例明顯增加，白領、銀行職員、司機、程式設計師這幾類人群更容易患病，那麼我們要如何保護好自己的腰椎呢？哪些生活習慣容易導致腰椎疾病？1、不正確的辦公坐姿：聳肩、含胸、身體前傾，大大加重了脊柱尤其是腰椎的負擔。工作時間儘量保持正確的坐姿，一兩個小時起身走動一下，如果自己沒有毅力堅持一直保持正確的坐姿，可以選擇一款能夠護腰的人體工學椅。2、低頭玩手機：低頭玩手機的動作會使頸椎受到超過50斤的壓力。在乘坐公交和地鐵的時候儘量不要低著頭看手機。3、經常穿細高跟寫：穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，背部弧度增加，增加椎間盤受損風險。除一些特定場合，平時高跟鞋的高度儘量不要超過5cm。4、過度運動：適當的運動是好事，但是過度或者不當的運動方式反而導致脊柱變形出現腰椎疾病。建議每天運動時間最好控制在半小時左右，並在運動前做好熱身。5、床墊太軟：床墊過硬過軟，都會影響脊椎的正常彎曲度，使肌肉纖維一直處在緊繃狀態，一旦劇烈活動，就會發生急性腰椎間盤突出。我們在選擇床的時候，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。對於目前有些腰椎初步症狀的人可以嘗試做一些運動保護我們的脊椎。1、飛燕式腰椎不穩、腰椎滑脫的人不能進行該運動。2、臀橋式10個為一組，可以緩解我們的腰部痠痛。3、貼牆深蹲5-10個一組，每次做1-2組，記得將你的肩膀和後背及腰部都儘量與牆面緊緊貼合。4、平板支撐每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。最後，對於已經有腰椎疾病症狀的患者及時去醫院檢查治療，根據醫生的指示來進行適當的鍛鍊，而不要盲目的學習別人去做一些可能有損腰椎健康的運動。

1、運動

①游泳

對於久坐的人和一些特殊職業者，最理想的運動是游泳。但應注意運用正確的游泳姿勢、水溫不宜過低，要進行充分的準備活動，時間不宜過長。

②倒退走

能有效強制人體重心後移，減少腰椎前凸，腰部肌肉也會隨著倒走步伐有規律地收縮和放鬆，這樣就能很好地改善腰部的血液迴圈，提高腰部組織的新陳代謝，從而使腰椎疼痛減輕甚至消失。

平板支撐可以幫助腹橫肌收緊，在腹壓增加的同時，可以幫助提升核心區的穩定性。

2、保持正確的姿勢

坐下時，為使腰椎保持直立狀態、腰椎間盤受力平衡，腰背要挺直，與大腿(即髖關節)保持垂直，大腿與小腿(膝關節)保持垂直，大臂與小臂保持垂直。特別是久坐之人，每隔約1小時要起身走動一下。

3、選擇適合自己的床

睡覺時，脊柱呈放鬆狀態，如果床太軟，會使脊柱扭曲，腰部肌肉受到牽拉，時間長了會導致腰肌勞損，腰椎退變，甚至腰椎間盤突出。

4、護腰

腰在進行某些運動的情況下才會痛時，可以在運動時使用護腰。可以很好地避免這種運動的腰痛，但是如果長期使用護腰，會造成腰椎周圍肌肉的萎縮，對腰椎的恢復不利，最佳的方法是先使用護腰保護，待腰部的能力逐漸增強時，就要開始少用護腰，漸漸過渡到不用護腰。

5、久站後應休息

久站或者超長距離行走後腰部容易酸脹、發麻，這時，最好蹲下休息約1分鐘，可以讓血液迴流，緩解腰痛。

6、多穿平底或低跟鞋

穿太高的高跟鞋，腰椎需要前凸才能保持平衡，這樣就改變了脊柱本身的生理弧度，腰椎容易產生疲勞感。因此，女士高跟鞋的高度以3~5釐米為宜。

7、不要單手提重物

常常單邊手提重物，過重的物品長期會新增腰椎的壓力，從而增大腰痛的危險。

前些天電商部的同事也經常跟我說，工作久了腰疼。正好藉此機會分享幾個辦公時緩解和預防腰部的小知識。還是要督促大家一下注意身體。我們從自身和裝置這兩個點去解決這個問題。

我們辦公時間基本都在坐著，要知道一點久坐是沒有好處的，久坐很容易引起頸椎病，腰間盤損傷等症狀。

那麼我們從自身環境開始改變，我們儘量時刻提醒自己的坐姿，不要習慣性的去駝背聳肩，歪著身子坐著，這樣會加速導致身體不舒適引起疼痛。

每隔半小時或者一小時就起身活動下，伸展伸展臂膀，左右晃動晃動腰部，緩解背後和腰部肌肉。倒杯水，去窗邊站一站也緩解下眼睛疲勞等等，這樣可以舒緩身體的疲憊，也可以有效制止久坐。

其次我們再從裝置上講一下，我建議您看一下現在使用的椅子是否合適，久坐和坐姿都是可自身改變的，但硬體是不可自身改變的，有條件的我建議您換一個人體工學多功能調節的辦公椅。

我們可以看到D1有座深座高調節，腰部支撐，扶手上下左右多角度調節，頭枕調節，後仰回彈，椅背調節等，這相當於定製級座椅，你可以調節到能舒適支撐你的角度去辦公，這樣可以有效緩解座椅帶來的腰痠背痛。

如果有條件的話，可以再另備一把“馬鞍椅”這個椅子看似普通，其實這種椅子是經過人體工學設計的，只要你坐上去，你會發現你的腰和後背自然就挺了起來，坐久了辦公椅可以試試這個。