不建議減脂和增肌同步進行，在沒有人指導的情況下，自己還是小白的情況，就別專挑難度大的事情做了。

1.建議先找到自己的主要痛點，如果是太過肥胖，那就專心減肥，如果是想增肌塑形，那就專心增肌塑形。脂肪減少需要攝入的能量低於消耗的能量。增肌塑形需要大量的訓練和比身體實際需要量高一些的能量和蛋白質攝入。兩者簡單的同步進行，一般都不會有好的效果。

2.提供幾個簡單的腹部和背部訓練動作。

腹部訓練動作：

背部訓練動作：

①多做力量訓練

力量訓練主要是增加肌肉量

來提高身體的基礎代謝

減腹部脂肪並不需要把全部精力放在腰腹訓練上

脂肪是全身性的，並不是練哪裡瘦哪裡

可以每週安排1~2次腰腹訓練

更多的可以安排腿部、胸部、肩膀等肌肉群

②有氧運動也不可少

有氧運動不僅能提高心肺功能

還對減脂有很好的幫助

比如：跑步、跳繩、游泳等

也可以多做HIIT（高強度間歇訓練）

減脂並不是節食減肥

反而需要營養搭配均衡

蛋白質攝入以低脂高蛋白食物為主

比如：雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶等

多吃蔬菜、水果，切不可蔬果代餐

避免攝入高油、高糖、高熱量食物

保證良好的睡眠、堅持早睡早起

最後，送上一組最強腰腹動作

平常練習可以從中選4-5個

每個2-3組，每組20-25次

減掉腹部脂肪，露出你的馬甲線吧！

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做到這些

就可以和肚子上的肉肉說

“拜拜啦！”

在家中腹部是最常見也是最容易鍛鍊的部位了，只需平躺下之後練動起來即可，可以做卷腹，俄羅斯轉體，平板支撐，兩頭起等動作，而背部則需要些器械，比如啞鈴，或者是有場地單槓之類做引體向上，而增肌和減脂在力量訓練上也基本相同，但增肌需要注意一點，則是要不斷加大難度或者訓練量，才能使肌肉一直生長下去，而減脂則一直需要保持同樣的訓練量，還可以在力量訓練之後進行有氧，可以跳繩，做hiit如波比跳等動作，再就是增肌和減脂在飲食上的不同，飲食上的調增決定了你是否在增肌或者減脂。練腹的動作裡面難度都能增加，卷腹可以手拿負重做，俄羅斯轉體也可以那負重，平板則是增加時間，兩頭起因為本來就有一定難度，沒有腰腹的控制能力很難做到完美，更不要說做組了，所以可以從仰臥抬腿開始訓練，而背部訓練可以使用啞鈴划船，俯身飛鳥，不斷加大重量增加難度，引體向上可以先使用彈力帶借力做。因為家裡鍛鍊侷限性較大，所以如果有小工具鍛鍊會更加方便如trx套裝，啞鈴，而有氧則是最為方便，這裡推薦一套動作，俯臥撐+深蹲+卷腹+高抬腿+波比跳五個動作為一套，每個動作做20個，做3輪，開始可以慢慢做，然後漸漸加快速度，儘量在最短時間內完成，也可多做幾輪，這幾個動作幾乎全身肌肉都可用到。

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在家就想實現增肌減脂，只需透過自重健身和調整飲食結構，即可實現。

先說增肌，在自重健身圈中，《囚徒健身》這本書是非常出名的。裡面總結了六項人體訓練動作，可極大地增強人體機能和身體素質，被稱為：六式。每一式從基礎動作到困難動作又被分為了十項，各種訓練動作的分析跟拆解都十分詳細，可謂是健身小白的福音。

而且無論是自重健身還是器械健身，深蹲這個動作都是公認最能增肌的動作。其原因在於深蹲能夠促進人體睪酮的分泌，提升體內睪酮的水平。睪酮其真正的稱呼為睪丸素，其作用是促進男性第二性特徵和肌肉的生長髮育、維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。

在自重健身當中，深蹲這個動作是利用自身體重進行訓練。因此場地不限，居家也能鍛鍊。並且在《囚徒健身》中有詳細的動作講解，能夠讓剛接觸健身的人也能夠很好地理解動作要領。

再來說減脂，正所謂“三分練，七分吃”。要想減脂增肌，除了透過訓練，日常的膳食結構也是十分重要的。可透過攝入高蛋白、低脂肪的食物來促進肌肉的生長髮育和降低體內脂肪的繼續堆積，如蝦、雞蛋、雞胸肉等。但是，要注意植物蛋白不要攝入過多，如豆類。因為豆類裡面除了有植物蛋白，還含有雌激素。如果攝入過多，可能會引起胸部的雌化發育。

總的來講，要想居家減脂增肌。自重深蹲加上高蛋白低脂的飲食算是最簡單的訓練方法了。當然，這也同樣需要堅持和自律，才能夠真正實現和維持住良好的身體狀況。