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  • 1 # 使用者2707844672296

    如何能快速的練出健美肌肉?胸肌、腹肌應該怎樣練才明顯? 適合你的健身計劃 胸肌、三頭肌: 俯臥撐,按照增肌要求,數量要控制在8~12個。胸肌分為上側、中部、下側;內側、中部、外側。 胸部上側:上斜(頭高腳低身體與地面成30~40度) 胸部中部:平臥(身體與地面平行) 胸部下側:下斜(頭低腳高身體與地面成30~40度) 胸部內側:窄距(雙手支撐地面窄於肩)加強三頭肌訓練 胸部中部:常距(雙手支撐地面等於肩) 胸部外側:寬距(雙手支撐地面寬與肩) 一天訓練計劃:平臥3~4組,每組8~12次;上斜2~3組,每組8~12次;下斜2~3組,每組8~12次。初 步階段不要考慮支撐距離,採用常距。啞鈴(裝水塑膠瓶)飛鳥3~4組,每組8~12個。同時參考啞鈴訓 練三頭肌姿勢。 背闊肌、二頭肌、前臂: 一天訓練計劃:仰臥引體向上:(沒有單槓情況下)需要凳子兩把,中間放一跟木棍,雙手與肩同寬反握 於木棍上,意念集中在背闊肌和二頭肌上,用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8~12 次,3~4組。雙手正握木棍,寬距與窄距各做2~3組,每組8~12次。啞鈴(可以用裝水塑膠瓶代替)俯 身划船3~4組,每組8~12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 三角肌、斜方肌、腹肌: 一天訓練計劃:仰臥起坐姿勢,大腿彎曲成45°,身體與大腿成90°,腳勾住物體,雙手抱頭並抓住重物 ,腹部收縮時身體與地面成90°,下放至原位,使腹肌始終處於緊張狀態。每組10~12個,3~4組。接著 做仰臥起腿,雙手抓住扶手,腿部綁重物,同樣次數、組數。側身做重量稍減,俯身做可鍛鍊腰背肌。其 他肌肉動作訓練姿勢。 腿部肌肉:負重方式稍改,姿勢相仿。 小結:如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法: 單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背 、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。 啞鈴為健身必備器械,其功能可代替多種器械,一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。 時間段選擇: 1、早晨時段:運動前30~60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、上午時段:早飯一個半小時之後運動。 3、下午時段:午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始,運動前30~60分鐘吃100克易消化食物。 4、晚間時段:晚飯後一個半小時,並且運動結束要離睡覺一個小時之外。 肌肉恢復期為48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影 響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉同一 天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求,大肌肉3~4組、6~10次、3~4個動作,小肌肉2~3組、8~12次 、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛 煉的次數是指:一次性可以完成的數量,比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組,按要求到力竭每組只能 做8~12個,那麼就需要在你的身上負重,使你有壓力做不到30個,最多隻能做8至12個。每做一組間隔休 息60~90秒,換動作訓練間隔休息2~3分鐘,一次總運動量為45~60分鐘為宜,不能超過90分鐘。運動前 需要熱身5~10分鐘,運動之後15~30分鐘之內及時補充100克食物(1個脫脂麵包、1~2個雞蛋白)。

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