全穀物≠粗糧，全穀物食品更營養。全穀物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子。大部分粗糧都屬於全穀物，比如小米、大黃米、各種糙米等。有些粗糧並不屬於全穀物，比如玉米碎（去掉了玉米胚）。

真正的全穀物主要是指穀類的種子，是完整穀粒或把穀粒壓扁、磨碎、磨粉。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫做全穀物。

全穀物包含穀皮、胚乳和谷胚三部分。而我們常吃的精米、精面只有富含澱粉和蛋白的胚乳，卻失去了穀皮和谷胚。

穀物每個部分的主要營養素如下：

穀皮：膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質和植物化學物（如酚類抗氧化物質）。

谷胚：穀粒發芽的地方，富含蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E和礦物質。

胚乳：主要是澱粉，少量蛋白質、B族維生素、維生素E和礦物質。

全穀物含有更豐富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質、多酚及其他植物活性物，對人體有很多的健康益處。

可以增加營養供應，同質同量下，全谷較白米麵可提供更多的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。

促進排便，幫助消化，全穀物有豐富的膳食纖維和抗性澱粉，能促進腸道蠕動、幫助消化、預防便秘。

預防肥胖，吃全谷雜糧不容易飲食過量，而且餐後血糖上升緩慢，胰島素需求量小，不利於脂肪的合成。

有利於預防一些疾病，表皮紅色、紫色、黑色的雜糧富含豐富的花青素，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿蔔素，大麥和燕麥中還有豐富的 β-葡聚糖。豐富的抗氧化物質有利於預防一些疾病，如冠心病、乳腺疾病等。

全穀物食品的食用量：

《中國居民膳食指南2016版》建議每天攝入全穀物和雜豆類50-150g，佔一天主食的1/4—1/3。當然，具體食用量最好因人而異，例如嬰幼兒、老人以及某些疾病人群應適當減少食用量。

如何增加全穀物的攝入？

全穀物類食物種類多樣，營養豐富。全穀物燕麥片、全穀物麵包、小米飯等都可以成為膳食的一部分。

融入主食中，全穀物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等都可以直接作為主食。如早餐吃燕麥粥、八寶粥、小米粥等，如午餐可在小麥麵粉中混合玉米粉、綠豆粉、燕麥粉，或選用全麥粉等。

融入菜餚中，有些全穀物類食物直接可以製作成菜，如花豆等煮鬆軟後可製作成冷盤，或將快熟的全穀物與蔬菜搭配，製作成營養美味的菜餚。

巧用家庭炊具，全穀物口感不如白米麵，可以用豆漿機做全穀物米糊，用電飯煲烹調加了燕麥的燕麥飯，可使全穀物更美味。

小貼士：全穀物食物營養豐富，應當適量食用，一次攝入過多可能會出現脹氣或腹脹等症狀。

這是兩個概念：比如紅豆屬於雜糧但是不屬於全穀物，糙米屬於全穀物但不屬於雜糧。

全穀物：結構完整的種子，包括麩/糠、胚乳和胚芽三個部分，沒有經過精細加工，儲存了穀物最完整的營養物質。

全穀物包括：籽粒莧、大麥、蕎麥、碾碎的幹小麥、小米、藜麥、燕麥、高粱、小黑麥、小麥等。

很明顯豆類肯定不屬於全穀物，當然還有其它加工過細的穀物。

雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物。

雜糧主要有：高粱、蕎麥（甜蕎、苦蕎）、燕麥（莜麥）、大麥、糜子、黍子、薏仁、籽粒莧以及菜豆（芸豆）、綠豆、小豆（紅小豆、赤豆）、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。

最新版《中國居民膳食指南》也推薦在精細穀物的基礎上適當搭配全穀物和雜豆更有益於身體健康。

穀類品種繁多，據統計多達4萬種以上。廣義上的穀類應包括：小麥、稻米、玉米、小麥、小米、青稞、高粱、薏米、燕麥、蕎麥、莜麥、糜子等。我們平時吃的大米和白麵，就是精加工的穀物。

與精加工的穀物相比，全穀物保留了天然穀物的全部成分，可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物，越來越受到現代人的青睞。說了這麼多全穀物的好處，那什麼才是全穀物呢？眾所周知，穀物是由穀皮、胚乳、胚芽三部分組成的。我們平時吃的精加工的穀物，去掉了穀皮和胚芽，口感雖然更好，但也損失了許多營養物質。

隨著人們生活水平的提高，逐漸意識到穀皮和胚芽的重要性。人們將加工過程中保留了穀皮、胚乳、胚芽的穀物，不管是完整的穀物還是被粉碎的，都屬於全穀物。也就是說只要稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、高粱、小米、蕎麥、薏米等加工得當，都可以說是全穀物。

全穀物雖然健康，但其中也含有一些抗營養因子，食用過多可能會影響人體對其它營養素的吸收。另外，全穀物中豐富的膳食纖維使其具有較為粗糙的口感和不易消化的特性，對腸胃較弱的兒童和老人來說也不適合過多食用。

所以《中國居民膳食指南》建議，每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克。也就是說，一天1到3兩就可以了。有的讀者可能會說，全穀物口感比較粗糙，加工起來太費勁，現在生活節奏快，哪有空忙活它呀！

其實每天攝入50-150g的標準並不難，我們需要吃全穀物並不意味著只吃全穀物。平時家裡喝粥、做米飯、熬湯時，都可以加一些全穀物，這樣既可以平衡膳食，又有利於健康，何樂而不為呢？