糖類貌似已經變成減肥小夥伴們的天敵，但請大家不要一杆子打翻一船糖。

我們先把這類糖分成兩類：天然糖以及新增糖。

天然糖包括了水果中的果糖和牛奶中的乳糖。

我們在攝取這類糖分的時候，也順便攝取了膳食纖維/蛋白質，維生素和礦物質等。這也是為什麼我們更建議吃完整的水果而不是喝果汁，不然纖維的攝取會大大的被打折。

精製糖（新增糖）

我們在前面已經說了主食和碳水化合物的意思了，一個是食物的型別，一個是宏量營養素。

精製糖其實是食材的一種。例如白砂糖就是在做蛋糕中使用的一個配料。新增糖其實不僅僅是白砂糖，也包括了糖漿、蜂蜜、楓糖等。為了增加食物的口感或為了延長保鮮時間，加工食品中的新增糖越來越高。

不過現在大家說的戒掉精製糖遠遠不止“食材”那麼簡單，通常更指任何含有新增糖的食物，尤其是蛋糕、餅乾、奶茶等。

對於大部分人來說，每日攝取的能量已經足夠或者已經超標。吃過多的新增糖不僅不會給我們帶來更多的營養素，還會增加能量攝取，增加肥胖症等風險。

美國膳食指南建議每日新增糖的攝取不要超過總熱量的 10%。也就是說如果你一天的能量攝取是 2000 千卡的話，10% 相當於 200 千卡；每克糖有 4 千卡的能量，那就是不要超過 50 克左右的新增糖攝取 （1）。

那50克相當於多少呢？

給大家一些例子：

一杯 250 毫升的可樂裡面有 28 克糖；一袋放入咖啡裡的糖約 3-5 克；一塊餅乾的含糖量根據大小和製作方法含糖可以從 5-20 克不等。

但對於中國來說，食品包裝上目前還沒有新增糖的含量。所以就算我們知道要吃多少，其實也很難去估算真正的攝取量。

理智地講，讓新增糖在我們的世界裡完全消失那也是不可能的。既然不能避免，就只能儘量減少攝取。

所以建議是在選擇食品的時候，選擇那些含有“新增糖”詞語在食品配料表中越靠後的越好 （這裡可以看營養標籤 營養標籤，你會讀嗎？）。也可以選擇一些含有果乾/果泥等的食物。這樣不僅有一些甜味，果乾也會含有一些維生素和礦物質來幫助食品整體的營養價值。