拉伸運動訓練方法：
坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要儘量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鐘後放下，再來。重複10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。
拉伸大腿後部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關係)。
拉伸大腿內側肌肉 坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重複 。
拉伸小腿(後部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。
拉伸運動動作要領：
一、活動鴿子
鍛鍊部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)
以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位於右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳揹著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面；如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放鬆。
二、C型曲線
鍛鍊部位：背部下方
屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30釐米。雙手交叉置於腳窩下方，手肘向外。身體後傾，盆骨底部肌肉用力，同時收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時進一步收腹，並且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“牆壁”上，腳趾則向後收，與此同時，右腳向下用力。
恢復起始姿勢，並且重複上述動作，做5次，左右腳交換，再做5次。
拉伸運動訓練方法：
坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要儘量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鐘後放下，再來。重複10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。
拉伸大腿後部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關係)。
拉伸大腿內側肌肉 坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重複 。
拉伸小腿(後部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。
拉伸運動動作要領：
一、活動鴿子
鍛鍊部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)
以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位於右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳揹著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面；如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放鬆。
二、C型曲線
鍛鍊部位：背部下方
屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30釐米。雙手交叉置於腳窩下方，手肘向外。身體後傾，盆骨底部肌肉用力，同時收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時進一步收腹，並且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“牆壁”上，腳趾則向後收，與此同時，右腳向下用力。
恢復起始姿勢，並且重複上述動作，做5次，左右腳交換，再做5次。