坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌（注意腳掌要儘量勾到頭，膝蓋不能彎）上身微微往前傾（不要駝背），嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鐘後放下，再來。重複10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿後部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關係) 拉伸大腿內側肌肉。方法一 ：坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重複3次 。 拉伸大腿內側肌肉。方法二 ：坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重複 。 拉伸小腿(後部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。

一般普通健身者單獨訓練小臂是比較少的，因為那不屬於比較好練的大組織肌肉，一般都是在練上臂（二頭，3頭）時順便練到的。因為單獨練小臂的人必須上臂有一定得圍度，否則就不好看了。

訓練的方法比較普遍的就是卷腕了，就是把小臂平放在凳子上，手掌向上，握一合適重量的啞鈴，然後靠手腕力量向上將啞鈴捲起，再放下，這個方法可以單獨訓練到小臂，但是不能用太大的重量，所以需要一定得時間。另外做引體向上（反握）也是不錯的辦法。

單純的訓練小臂肌肉方法是比較簡單的，但比較枯燥。關鍵是要堅持才對。

動作要領是：

將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；

緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限；

緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；

如此反覆一個迴圈是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；

一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；

雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。

開始的時候每週固定訓練6天，一個月後每週訓練4-5次，隨著重量的增加，每週的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為準，主要是給肌肉一天的休息生長期。