透過反覆週期性運動，對肌肉造成撕裂，在透過補充蛋白質等來恢復肌肉，肌肉透過前面這些步驟每一次恢復都會變大，所以想要肌肉有型，就得不停刺激肌肉來達成的，當然肌肉恢復很重要，一個部位的肌肉鍛鍊以後需要24小時的恢復期，腹肌除外，腹肌是可以每天都訓練的！

健身而言，肌肉的刺激很重要，特別是訓練的方式上、頻率上。

比如大重量的練習，大重量對肌肉的刺激相當有效，但很多人將其曲解成一定要夠重，事實上我們所說的大重量更多的是在自己身體承受範圍之類的大重量，其基本準則是要在正確、安全、規範的情況下進行鍛鍊，而不是單純的把槓鈴啞鈴舉起來，因為肌肉要增長，需要刺激到目標肌，充分的讓肌肉得到鍛鍊，而不是一味求重。

另外，營養很重要，肌肉在修復的過程中會增長，但是這需要營養的支撐保證，特別是蛋白質的攝入尤為重要，當然這是要以足夠的訓練量為前提，比如雞蛋白、雞脯肉、牛肉、魚肉、包括膳食纖維等等。

再就是休息，良好的睡眠很重要，再多的訓練和營養的攝入也需要透過休息進行恢復，要想練好，千萬要戒掉通宵熬夜的習慣。

關鍵一點就是要持之以恆並且科學的安排訓練，要摒棄任何急功近利的想法，腳踏實地的訓練，只有這樣才能達到自己的訓練目標。

簡單的方法是，多做俯臥撐，仰臥起坐，多長跑，做體操。先將肌肉撕裂，在透過食補，一日多餐，選取食物以雞胸肉，裡脊肉，牛肉，大豆，蛋類，乳製品等為主，向縫隙中補充大量蛋白質，結硬塊。這樣練出來，身板既有型，又不失靈活性，協調性。

你好，我是梓燁，分享健身“乾貨”，緩解健康“煩惱”

對肌肉的訓練方式有很多種，剛看了其它的回答，都共同提到了一點，就是飲食，休息！三分吃，七分練，這句話並不是沒有道理的！那麼！除了這些，更重要的就是對重量的選擇了，如何才能讓肌肉成板塊？

本人從事健身行業近8年，各式各樣的要求見過不少，能達到自己要求的也不少，那麼他們共同的基礎就是下面要講的，可以說這些是前提，健身先健腦嘛！一定要清楚自己要什麼，目標在哪，然後就是針對性訓練！

下面重點講一下力量的一些鍛鍊和重量的選擇

1、如果你想增肌塑形，除了飲食方面加以改善，還有就是力量的選擇，多重的適合自己，這個重量做多少合適（在正確的肌肉收縮狀態）從而達到想要的效果

2、訓練的方式！

訓練的方式有很多，力量鍛鍊無外乎以下兩種

無氧總體可分為兩種，

（1）、自重訓練，（利用自身的重量，適用前期，當力量達到一定的能力，就要藉助一些外界的阻力了）

（2）、負重訓練，（利用外界的重量，適用中後期，可以不斷提高自己的能力，和肌肉的形態）

增肌塑形離不開身體肌肉，人體全身的肌肉共約639塊，當然，我們不需要分的太細化，畢竟不是打比賽！

前期主要以胸、肩、背、腿、腰、臀、腹7大肌肉群進行訓練，以固定器械為主（如果不懂直接進行自由重量訓練，可能會受傷，在一個就是目標肌肉群練不到位）

後期就可以進行分化性鍛鍊，比如，胸（上胸、胸中部、下胸）每一塊大肌肉群都可分為上中下、前中後、內和外之分。

3、重量選擇介紹：（看看你的目的在哪？）

（1）增加力量，就要把每組動作控制在1到4RM，1～4次主要增長絕對肌力和體力、

（2）6～12次主要壯大肌肉、

（3）15～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性;

（4）30次以上主要用於縮減體脂和增強心肺機能

RM介紹：（RM英文Repetition-Maximum中文的意思“重大重複次數”等等）它表示的意思是使用一個重量做一個動作，我至多能完成的次數，比如我用80公斤負重做推胸，我最多最多隻能完成15次，那麼180公斤是我負重推胸的15RM重量。

4、訓練計劃舉例：

週一：進行胸部訓練（8RM/一組）做4到5組

方式：（1）坐姿推胸

（2）史密斯槓鈴推胸

（3）蝴蝶機夾胸

週二：進行背部訓練（8RM/一組）做4到5組

方式：（1）輔助引體向上

（2）坐姿拉背

（3）龍門架直杆划船

週三：可休息，或者練一些簡單的瑜伽，慢跑等！

週四：進行腿和臀訓練（8RM/一組）做8到10組

方式：（1）深蹲、可以先用史密斯深蹲架

（2）負重箭步蹲

週五：可休息，或者練一些簡單的瑜伽

週六：肩部訓練（8RM/一組）做4到5組

方式：（1）坐姿推肩

（2）啞鈴飛鳥

（3）史密斯推肩

禮拜天：休息調整

上面可為一週的安排，是不是覺得少了腰腹！腰腹可根據自己的狀態，選擇每一項訓練後做，因為你在進行其它部位訓練時，腰腹也會有參與（特別是自由重量的訓練）單項訓練後加強一下就行！

5、上面講了如何選擇重量，有了訓練，那麼休息也是非常重要的，同一個肌群，鍛鍊完之後至少休息24小時，所以提前做好鍛鍊計劃，每天鍛鍊的肌群不要重複，給肌肉充分休息時間，調整好狀態！訓練計劃並不是一成不變的，最重要的也就是堅持下去✊，加油

6、除了以上的，還有就是有氧鍛鍊，有氧可以提高你的心肺耐力，讓你在訓練中狀態更好，還可以提高你的肌肉分離度，讓你的形體更好看，我建議每次練完後再做有氧，訓練前先熱身，簡單活動要訓練的部位！

7、最後就是飲食，多注重蛋白質類的食物攝入！如：牛肉，蛋白，三紋魚等

我的主頁裡有一些鍛鍊方式，也許有你用的到！

梓燁健身（分享健身“乾貨”緩解健康“煩惱”）