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1 # 塗蓓蕾
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2 # 瑜伽微社群
久坐和不規律飲食，以及缺乏鍛鍊會讓腿上脂肪層過厚，這些也是是臀部下垂的一個重要原因，久坐造成身體氣血不通，引起臀部肌肉痠痛、鬆垮無力。漸漸失去彈性。久坐還能造成腹部脂肪堆積，形成肚腩。嚴重影響形體美。另外中年後也會造成臀部下垂。
美麗的腿部除了要纖細勻稱以外，還要有精緻的緊膚，流暢的線條。今天我們要帶個大家的動作，簡單又實用。經常練習，可以令大腿內側線條上的脂肪團消失的同時，臀部變漂亮的美臀動作。
1. 站立前屈式
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體式圖 1
①山立式站姿，雙腿雙腳併攏，大腳趾腳後跟相觸.肩膀放鬆下沉、重心於雙腿之間
②根基穩定、雙臂身體兩側指尖朝下、延伸脊背、合掌胸前、兩拇指輕觸眉心、吸氣提拉脊柱、呼氣附身向前向下
2. 樹式
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體式圖 2
①山式站姿，重心於右腳，屈左膝，左腳掌踩在右大腿內側根部
②保持身體的穩定，收左手成智慧手印於左腿上方，右手體側向上成智慧手印
3. 蹲坐式側伸展式
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體式圖 3
①蹲立、左腿屈曲腳後跟立起、右腿伸直繃腳背下亞旁側開啟
②上身軀幹在坐骨的正上方，髖部擺正下沉、延展脊背
4. 坐立手抓腳趾式
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體式圖 4
①坐立，屈左膝、雙手抓右腳向後、右膝蓋卡在右肩上
②右手撐地、左手抓右腳外側、右手向右側伸直、右腿理直.轉頭看左肩上方天花板
5. 弓式
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體式圖 5
①俯臥、屈雙膝腳後跟貼至臀部、雙手體後分別抓住兩腳背
②呼氣額頭觸地、吸氣抬頭抬肩四肢用力向上起，胸腔開啟、兩頭向上、身體就像一張拉開的弓，3-5次順暢呼吸
6. 輪式
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體式圖 6
①俯臥、屈雙膝腳後跟貼至臀部、雙手體後分別抓住兩腳背
②呼氣額頭觸地、吸氣抬頭抬肩四肢用力向上起，胸腔開啟、兩頭向上、身體就像一張拉開的弓，3-5次順暢呼吸
願你在瑜伽路上越練越美！
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3 # 書上沒有說
現如今，越來越多的女性，開始關注男性的翹臀（畢竟有實力）；
也越來越注重，自身的臀部美感，與打造，（畢竟有型的臀部，可以襯托腿更美長）
以及，帶來的一些健康體驗：（鍛鍊動作，見下方動圖）
（生孩子防止寬鬆無力，疏通經絡，血液流通，緩解痛經，提高夫妻生活等……）；
（圖片源於網路）深蹲，練臀部（臀大肌）
很早之前，男人們也都，喜歡有翹臀的女人（性感）。也更加註重，自身臀部力量的增強。
●對於翹臀的鍛鍊，其實很簡單，男女鍛鍊的動作也差不多，難的是，
1.屁股需要有必要的一些肉，然後再來透過相應動作，來塑造型體，
（脂肪（有屁股）＋鍛鍊肌肉（翹、有型））
2. 無論男女，臀兩側會有個凹處（凹的程度，基本是天生的），
後天，也不太容易完全塑造填補（可以稍加改善）。
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
臀部肌肉組，由表層肌肉：臀中肌、臀大肌構成。深層肌肉：臀小肌、梨狀肌、股方肌。
（圖片源於網路）
有無器械，臀部也都可以得到不錯的鍛鍊效果1.繩索或者彈力帶——腿後旋、展、抬。（很好的一個動作）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
2.史密斯箭步蹲＋交替抬腿。（圖片源於網路）
3.保加利亞蹲。（圖片源於網路）
4.史密斯/啞鈴/槓鈴硬拉。（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
5.史密斯/槓鈴/自重深蹲。（圖片源於網路）
6.以及內展或者外展固定器械練臀（針對兩側凹處）（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
7.腿舉器械，練臀。（圖片源於網路）
8.無器械後抬伸腿，練臀。（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）交替側展腿
9.臀橋：自重、負重。
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
10.彈力帶/自重側身腿外旋展。（改善兩側凹處）（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）箭步後交替蹲
11.自重鍛鍊臀部。
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
動作組數：每次鍛鍊臀部，選取3-5個動作，每個動作15-20次反覆，
每個動作3-5組，每週堅持3-4次。
如此眾多，加強臀部的鍛鍊動作，總一款適合你（收藏練起來）
好處太多太多，只為有想法的你。
下個問題見。
（圖片源於網路）
個人經驗，仁者見仁智者見智，
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謝謝邀請，我健身也有快兩年了，男性練翹臀做深蹲效果不錯。但是動作要力量標準，雙腳與肩同寬，手可以自然下垂，也可以放正前方與身體垂直。下蹲時儘量慢，注意頭不能向前傾，肩膀不能超過膝蓋，這一點很重要要，如果動作不標準，很容易練的是大腿肌肉而不是提臀了。剛練時可以自重深蹲，以後可以負重深蹲。