食物“營養密度”的黃金法則

老話講“三分營養七分湯”，有些媽媽對此深信不疑，只給孩子喝湯（尤其是骨頭湯），這是混淆了食物“營養密度”的典型例子。湯的主要成分是水，不僅沒什麼營養，脂肪含量還很高。肉湯、雞湯中的蛋白質含量僅有 1%-2%，而肉中的蛋白質含量則在 15%-22% 左右，營養密度根本無法相提並論。那麼，如何才能避免類似的錯誤，辨別食物的營養密度呢？

1、完整（固體）食物的營養密度＞分解（液體）的食物

米湯、粥、稀飯這樣的流質、半流質食物雖然更易被吸收，但由於熬煮加工時間長，所含的重要營養素（蛋白質、維生素、鐵等）相比固體食物(米飯)而言卻少得可憐，所以白粥不如米飯搭配蔬菜肉類更營養均衡。同理，果汁也不如整個水果營養更好，在榨汁過程中很多維生素和膳食纖維都會流失。而完整或者固體食物不僅營養價值相對更高，還能鍛鍊寶寶的咀嚼能力，益處多多。

2、粗糧的營養密度＞精糧、細糧

粗糧是相對於精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等等。粗糧避免了加工過程中的營養成分流失，因而營養密度相對會更高一些。精細加工的米麵中維生素B族和鋅的損失非常嚴重。當然，對於腸胃消化功能尚不健全的寶Bora說，全粗糧飲食也是不小的負擔，因此粗細混搭是不錯的選擇。

3、烹飪方式越簡單營養密度越高

烹飪時應儘量避免過多的調味料，特別是避免過多的糖分和鹽的攝入。寶寶1歲之內不用額外調味（可以適當用油），儘量保持食物的原汁原味，1歲以後也要控制調味料的使用。即使是市面上一些打著“兒童專用”旗號的兒童調味料，鹽或糖的含量還是很高，不建議過多食用。

孩子吃得不少卻總不見長？那是因為你不懂這個概念

很多媽媽都有這樣的困惑，“孩子吃飯一點也不費勁，每頓飯都可以喝一大碗白粥，吃的也不少呀，可怎麼就是不長肉呢？”。問題可能就出在這一大碗白粥上了！吃得多不代表孩子吸收利用的就多，對生長旺盛的孩子來說，吃飯必須注意“營養密度”這個概念。

什麼是營養密度？

說起食物，大家都會想到“熱量”和“營養”。所謂營養密度，就是指食物中以單位熱量為基礎所含重要營養素的濃度。簡單地說，如果兩個食物所含熱量一樣，那誰的營養多，誰的營養密度就高。

孩子的胃容量十分有限，尤其是剛新增輔食階段，他們吃不了太多食物，但卻需要很多營養用於生長髮育。孩子在生長髮育關鍵階段，如果一直吃營養密度低的食物，雖然可以吃飽，但卻不能獲得足夠的營養。久而久之，孩子的生長髮育自然就會受到影響。

這4類營養密度低的食物，少給孩子吃

1、白粥、米湯、米油

文章開頭那位媽媽提到“孩子每頓飯都可以喝一大碗白粥”，白粥就是一個典型的營養密度很低的食物，75%以上都是碳水化合物，只有少量蛋白質和B族維生素。一大碗粥，孩子喝完基本就很飽了，根本沒辦法再吃別的，也就沒法再獲取其他營養物質了，怎麼生長、怎麼發育？

很多老人都認為小米湯、米油是很有營養的食物，並習慣性地讓孩子多喝米油、米湯。實際上，米湯、米油易於消化，但營養密度真的很低，根本不能滿足孩子的營養需要，並且很佔肚子，影響其他食物的攝入。

對於1歲左右或以上的孩子來說，長期食用白粥、米湯，還影響口腔肌肉發育和咀嚼能力的發展。

2、果汁、菜汁

很多媽媽都認為自己用剛買的新鮮水果榨的果汁純天然、無新增、很健康營養，其實，水果在榨成果汁的過程中損失了不少營養（如很多維生素和膳食纖維），果汁裡含量最高的就是各種糖了。孩子長期飲用果汁，會很容易齲齒和肥胖。美國兒科協會建議1歲以前的孩子不喝果汁，1歲之後也要少喝。

菜汁，同樣的道理，營養密度很低，並且味道還不好。孩子那麼小的胃，需要高營養密度的食物填充，而不是被這些沒有什麼營養的果汁、菜汁灌滿，否則生長髮育的營養從哪裡來？

3、肉湯、雞湯、骨頭湯

很多人都喜歡給孩子喝湯，肉湯、雞湯、骨頭湯，認為“營養都熬在了湯裡”。事實上，不管是肉湯、雞湯還是骨頭湯，絕大部分都只是水，脂肪、維生素含量相當少，即便是號稱可以補鈣的骨頭湯，溶解在湯裡的鈣也是可以忽略不計的。肉湯、雞湯的蛋白質含量是1%~2%，而肉的蛋白質含量在15%~22%之間，你給孩子喝一大碗湯，不如給孩子吃一塊肉。

很多媽媽都擔心孩子咬不動肉，剛新增輔食時，你可以給寶寶吃肉泥呀，也比肉湯營養多了。其實，孩子1歲左右已經可以咀嚼固體食物了，咀嚼能力也是需要練習的，你總是給他喝各種湯，又怪他咬不動肉，孩子是不是有點太委屈了呢？

4、麵包房的小蛋糕

很多媽媽認為麵包房（尤其是知名麵包房）現烤的小蛋糕，口感鬆軟，味道香甜，配料還有乳酪，是很適合孩子吃的。其實並不是，即便真的有乳酪，那還有很多新增劑呢！如果各位媽媽瞭解一點烘焙知識，就會知道，要想口感和味道好，那肯定要加很多糖和油，熱量是很高，但營養密度卻很低哦。

芝麻醬有話說

相信看到這裡，很多媽媽最想知道的是怎麼提高食物的營養密度，芝麻醬在這裡給大家3條原則：固體食物的營養密度 > 液體食物，舉例說明，能吃米飯就別喝粥，能吃肉就別喝湯；完整食物的營養密度 > 分解食物，舉個例子，能吃水果就別喝果汁；烹飪方式越簡單越好、調味料越少越好，食物種類越豐富越好。