如何燃放"21響禮炮"？

　　仍以槓鈴彎舉為例,開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行；接著做後半程動作,即將槓鈴平行於地面彎舉至胸前；最後再做7次全程動作完成一組練習.

　　如果重量選擇合適的話,總共要完成"3X7",即21次.14次半程動作,7次全程動作,21次訓練法由此得名.

　　分程訓練法不一定次數限制在21次,可以是3X8或者3X10等，阿諾就喜歡用3X10的模式.

　　雖然理論上21S可以用於所有肌群,但與其他高階訓練法相似,21S相對容易運用於屈肌,如二頭肌,小腿,腹肌等,不過在三頭肌下壓,下背屈伸等訓練中運用此法獲得了比較好的效果,所以重在實踐.

　　21響禮炮的訓練模式並非只侷限於二頭肌,其它如槓鈴臥推+啞鈴飛鳥,槓鈴臂屈伸+啞鈴頸後臂屈伸等都可以做,有待於你在實踐中去體會.

　　最後提醒大家的是：以上討論的訓練方法能給肌肉以深度的刺激但不宜頻用,最好2-3週一次,這樣才會帶來最好的效果、要發展肌肉,每一種訓練方法都有效,但又不會一直有效.當你身體適應它時增長就會停止.這適用於所有訓練方法,但沒有一種練法具有連續性."

這個動作還得根據自身身體狀態來進行訓練，一般來說一週或者兩週訓練一次都是可以的，健身嘛，貴在堅持（放一張我鹿神的照片。每天拜拜）

健身每個部位的運動間隔按現在的認識，普遍都是要休息48小時，因為肌肉是在休息中修復成長的，每天練反而效果不佳。