小臂可以用槓鈴來糾正 也可以用握力器 二頭用啞鈴 二頭的方法 不說了 三頭 是啞鈴坐姿屈臂伸 或者站姿滑輪單手做 時間不會很久三個訓練週期就會有明顯效果的 如果不是相差的很多的話 不用刻意去練得你想全身的肌肉一起練嗎 也不說想增加你那塊肌肉怎麼告訴你呢 如果只是想身材好的話 有氧搏擊 加游泳 加器械 但是器械不要大重量的訓練 次數可以增加 重量適當就好

一般情況下，人的左右兩邊都會有些許不同，就拿我自身舉例，我的左右手臂維度差距在1.5釐米左右，不過一般情況下不會有肉眼可見的那麼明顯，如果明顯到肉眼可見的話，就需要在訓練內容讓做些調整了。

根據個人情況不同，糾正差距需要的用時也會不同，簡單來說你的能力越強，糾正困難也就越大，不過從你的問題來看，你的訓練量應該不大，從初級開始進行調整，還是比較簡單的。

1、如果你是用器械訓練的話，可以將日常器械訓練的左右比例進行調整，6/4的調整幅度就夠了。簡單來說就是，你的強勢一側做4次的運動，弱勢一側要做6次。

由於器械訓練基本是以孤立訓練為主，這種調整就非常簡單了，舉例來說，你做啞鈴彎舉的時候，如果你的左手最多能做10次啞鈴彎舉，而你的右手能做12次，那麼你在今後的訓練中就要讓左手做10次，然後右手只做7次，按照這個比例訓練的話基本在1-2個月內就可看到明顯的效果了。

2、如果你沒有使用器械訓練，而是徒手訓練的話，那麼基本上就不用在意現階段的，左右平衡問題了，後期會有一些偏重訓練，在偏重訓練的內容上做到1/1就好。

舉例來說，做偏重俯臥撐時，如果你的左手可以做10個，你的右手可以做12個，那麼你的右手就也跟著左手做10個，這樣就可以了。

隨著時間的推移和訓練的深入，左右手的差距會被逐步縮小，但是有一點需要明確的就是，正常人的左右兩邊肌肉的維度肯定是不一樣的，就算是健美選手也會有細微的差距，這點只要不是達到肉眼可以明確分辨出來的話，就不需特別理會。

接下來是訓練計劃：

器械訓練方面我也有好久沒有碰過了，不過由於基本都是以孤立訓練為主，所以佔用時間比較多，不過訓練難度不大，百度的話內容很多，而且現在市面上也有很多手機軟體，有詳細的課程，推薦一個的話KEEP就是一個不錯的軟體，應付基礎訓練足夠了。

我就主要講下徒手訓練吧，這個也是我這1年多來一直在使用的訓練方法，我是從去年7月份正式開始的徒手訓練，之前也一直使用器械+徒手結合的，不過由於是自己一個人在家訓練，達到一定程度後，器械訓練的危險性提高，經常會有肌肉拉傷之類的事發生，所以索性徹底放棄了器械訓練。

徒手訓練最大的好處就是，不容易受傷。而且由於是以多個肌群協作完成的訓練動作為主，所以訓練時佔用的時間也會相對較少，至於訓練效果卻也不會比器械要差。只不過由於是以自身體重為基礎的訓練，所以對於體重越重的人來說，訓練難度也就越大。我現在的體重是87KG，感覺上來講訓練難度還是比較大的，其實70KG左右的人是最適合自重訓練的。

徒手訓練的大致內容可以參見《囚徒健身》“六藝十式”是一個比較合理的安排，我這1年來也是這樣去訓練的。

俯臥撐（胸部、肱三頭肌、肱二頭肌訓練）

舉腿（腹部、腰部訓練）

引體向上（肱二頭肌、背部肌肉、肩部肌肉訓練）

深蹲（腿部肌肉、臀部肌肉訓練）

倒立撐（肱三頭肌、肱二頭肌、肩部肌肉訓練）

橋（腰部肌肉、脊柱周邊肌肉訓練）

整體的訓練節奏可以使每天1藝，這也是我現在保持的節奏，可以在40分鐘以內完成，同時又可以有相當的含金量。

具體的訓練內容，要是詳細寫的話，可以出兩本書了《囚徒健身1》《囚徒健身2》

所以在這裡我就不贅述了，建議去買這兩本書來仔細閱讀，另外現在市面上的“囚徒健身”軟體，只能幫你把握節奏，並不能將其中的關鍵點和精髓闡述出來所以，可以下載一個用來輔助訓練，但是還是要先買本書來看的。

這裡我需要去講的是我自身訓練時的幾個小感悟：

1、俯臥撐系列中將“單臂半俯臥撐”放在了“槓桿俯臥撐”前面，但是實際操作中我發現，“槓桿俯臥撐”的難度其實更低些，可以在攻克了“偏重俯臥撐”後，先練“槓桿俯臥撐”。

2、引體向上中在“標準引體向上”前面有很多的姿勢，在實際操作中如果力量允許的情況下，是可以直接跳過的，如果發現後期有哪個姿勢被卡住了，可以透過神經系統訓練來進行克服，也就是每組只練1-3次，但是做盡量多的組數，同時每天堅持加練該動作，這樣用大概1-2周的時間就可以達到最低標準的5次了。之後再繼續進行正常練習提升即可。

3、深蹲中的“偏重深蹲”真的是一個比較難得技巧，但難度係數其實並沒有比標準的“單腿深蹲”高，能做到“單腿深蹲”卻做不到“偏重深蹲”的原因真的只是因為你的“單腿深蹲”動作不標準，所以這個真的不能跳過。

4、倒立撐中“靠牆倒立”的120秒並不是一個硬性的標準，沒有達到其實也是可以繼續往下一階段挑戰的，不過如果你能夠達到這個標準，接下來的訓練進度會比那些沒有達到，就急吼吼的挑戰下一階段的人要快很多，因為靜力訓練對於力量的掌控會比動態訓練更強些。

5、橋這個動作的訓練難度其實要比其他任何一個動作的訓練難度都高，如果你前期不能完成的話，就先在第一式和第二式上練著，等你的整體能力都得到顯著提升以後再嘗試第三式，之後你會發現它的進度也是蠻快的。

6、徒手訓練不會在短時間內讓你看到什麼明顯的效果，但是從長遠來看它給你的卻要比器械訓練帶來的短時間內可見的提升要強得多。如果你真的想要使用徒手訓練的話，那麼就要做好至少練它1年看看的心理準備，在這1年裡你會理解到它真正的好處。

7、雖然不推薦，但是不得不說《囚徒健身1-2》裡的很多技巧都很酷，如果想要快速建立興趣的話，可以優先嚐試下這些技巧，畢竟健身的主要目的就是用來“炫”的，不是嗎？