方案一、簡單辦公室椅子運動 改善久坐不適

　　一、座椅後仰

　　端坐，雙手合十置於胸前，吸氣，頭部後仰;保持動作1，背部用力帶動上身儘量後仰，呼氣。

　　Tips：雙手合十時用力向掌心施壓，還可以律動豐胸哦。留意肘部不要上揚，前臂要呈一條直線。

　　假如你有頸椎病，不要完全後仰，要收緊頸後的肌肉來保護自己，這樣可以使我們頸椎更加強壯。讓這個姿勢來削減我們的頸橫紋吧。

　　二、消雙下巴

　　端坐，自然呼吸，頭部後仰，雙手交叉相握，用指關節自下而上滑動推拿頸部。

　　Tips：此動作可簡化為單手推拿，方便在沐浴或面膜護理時進行，具體做法為手指併攏伸開，用手指背部在自頸部滑向下巴尖。留意是自下而上，不要往返滑動。

　　三、背扣

　　端坐，上身挺直，雙手自然放置;吸氣，左右手臂反向彎曲，雙手扣與背後;手部位置和動作不變，背部和頸部儘量後仰，呼氣。

　　Tips：假如雙手無法直接扣合，可藉助瑜伽帶等工具。

　　坐在辦公桌前太久，我們用這個姿勢調理一下吧，開啟你的肩與胸腔，大家都會感覺出你的容光煥發。

　　四、後背合掌

　　1、端坐，自然呼吸，上身挺直，雙臂伸向背後，雙手指尖向下合十;

　　2、手掌翻轉至指尖向上。

　　Tips：保持肩部後張效果會更好。

　　你可能已經在電腦前忘我的工作很久了，長時間這樣，弓背的身姿就這樣養成了，相信你並不希看這樣，那麼一定要讓得常做這個姿勢哦，讓你變成一個身姿挺拔，自信滿滿的白領達人。

　　五、前弓後仰

　　1、挺身豎立，雙腳分開與肩同寬，雙手伸直扶好椅背;吸氣，頭部用力向後仰，挺胸;

　　2、含胸拔背，頭部垂下，呼氣。

　　Tips：不良坐姿會影響胸圍的發育，這個動作不僅可以讓肩頸得到改善還能讓後背更加挺拔，胸圍更加美觀。

　　方案二：辦公室瘦身操 4套工間操+1套代謝操

　　下面為你推薦4種辦公室減肥操，在工作間隙練習這些小動作，可緩解久坐造成的腰背痠痛，改善脊椎問題，同時還能消耗熱量燃燒脂肪。

　　一、簡抬腿減肥操

　　做法1：一手撐著椅背，另一側的腿慢慢平舉抬高再放下。

　　做法2：雙手撐著椅背，兩腿輪流向後舉起再放下。

　　這個抬腿動作，可以利用午休的時候做，回到家也可以做。每次抬腿60-100個。

　　二、強化脊柱減肥操

　　買一個健身球，放在辦公室的健身室或者辦公桌下面。午休的時候，或者感到疲勞的時候，都可以到公司的健身房或者會議室偷空做一做瘦腿操。

　　做法：

　　1、放鬆坐在瑜伽墊或健身室的地板上，把健身球放在身後，把身體倚在球上。

　　2、雙手撐地，隨著球滾地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身體挺起，肩膀放鬆，背部與地面平行，眼睛看著天花板。

　　3、保持這個動作10個呼吸。雙膝向前彎曲，腰腹用力，恢復身體坐著的姿勢，調整呼吸。

　　4、可以重複做3-5次。

　　三、消除下腹贅肉減肥操

　　做法：

　　1、大球置於大腿和腰部下方，雙手肘撐著椅子，身體保持固定。

　　2、以雙手為支點，臀、腿用力，讓球滾地回到膝蓋位置。

　　3、以雙手為支點，臀、腿用力，再讓球滾地回到大腿和腰部下方。

　　4、來回重複10次，期間保持自然呼吸。

　　5、做完重複的10次後，雙手肘撐著椅子站起來，調整呼吸。

　　6、整個動作可以重複做5-10次。

　　四、強化腿肌減肥操

　　做法：

　　1、身體放鬆站在牆邊，雙腳分開與肩同寬，雙手反抱健身球，把球固定在腰後的位置。

　　2、隨著球的滾動，慢慢屈膝，大腿與地面平行，膝蓋的位置不超過腳趾。

　　3、腰背保持挺直，雙手用力抱著健身球不鬆開。大腿保持與地面平行的角度。保持這個姿勢10次呼吸。

　　4、慢慢站起來，雙手鬆開健身球，調整呼吸。

　　5、整個動作可以重複做5-10次。

　　下面這套辦公室減肥操，運動強度不大，適合午餐後半個小時做，促進腸胃蠕動，燃脂促代謝超級棒。

　　1.坐姿擱膝轉體

　　目標：緩解腿部緊張、消耗多餘胰島素

　　正坐座椅之後，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉體的動作，轉體到最大程度後，保持一秒鐘返回，交換方向重複。

　　運動強度：重複10次即可。

　　2.站姿抖手

　　目標：緩解腕部緊張，緩解消化系統充血。

　　成自由站立姿勢，雙手置於身體兩側褲線處，目視前方;之後保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動手腕。

　　運動強度：整個動作不超過30秒。

　　3.收背運動

　　目標：放鬆上背部，增加胃動力

　　站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸後，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側背肌夾緊，反覆重複動作。

　　運動強度：整個動作不超過45秒

　　在做這套減肥操的時候，要注意保證呼吸暢通，同時運動幅度不要過大，一定要在午餐後半個小時在做，否則飯後立即做，會讓腸胃受到傷害。

減肥這個事情也是考驗一個人的耐心與恆心的。第一不建議不吃飯，很多小夥伴都是不吃飯來減肥，但是雖然可能會有效果但是反彈很厲害，可以一點一點減少飯量。

第二不建議吃減肥藥來減肥，減肥藥基本都有一定的副作用，對身體造成傷害。

最好就是少吃多動，一點一點減少飯量，比如晚餐用水果代替，經常運動，每天早上都跑步。