首先，沒有區域性減脂的概念，如果你想瘦，就需要做全身燃脂運動，讓自己的體脂先降下來。同時增加力量練習，著重腿部的打造，很快就能看到腿部的變化了。

這是一組啟用全身的減脂教程，跟著做，讓你的脂肪開始燃燒吧！

在做腿部練習時，你需要搞清楚自己的腿是由於浮腫造成的粗胖，由於贅肉太多看起來粗壯，還是大腿前側和外側過粗。不同的腿型有不同的訓練方法，先看清楚自己的腿型，再對症下藥。

1、腿部浮腫。

這種腿型不算特別粗，但可能和上半身比起來就顯得有些胖了。看看你是不是平常久坐、久站或是經常穿高跟鞋造成的腿部浮腫。當你的腿部只是浮腫話，可以進行按摩來緩解，平時多注意坐或站的時間，給自己的雙腿適度放個假。晚上睡覺前，在小腿下墊一個枕頭，第二天就會有所緩解。

2、贅肉太多。

一般女生覺得自己腿粗，基本上就是由於贅肉太多造成的，請先去做全身的減脂，然後增加股四頭肌的力量訓練，理想的腿型很快就能練成。由於你大腿贅肉太多，肌肉含量過少，所以坐在椅子上大腿就會散成一灘，用小份額的負重啟用肱四頭肌即可。

3、大腿前側和外側粗。

這是由於日常生活中走路，或自己在家健身時發力不當造成的股四頭肌突出。你需要強化大腿後側和臀部的力量，如：股二頭肌、大腿內側肌群、臀中肌等等。走路時不要讓大腿前側過分用力，試著用臀部發力。

另外，如果你還有O型腿、X型腿等，也需要做相應的練習以練就美腿。

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根據你的問題，先說結論：不存在區域性減脂，也就是說健身不能讓你想瘦哪裡就瘦哪裡。所以你想要瘦腿，減少腿部的脂肪，光做腿部的訓練是不夠的。你需要做的是全身減脂。

首先講一下減脂的原理是什麼，那就是製造熱量的赤字。也就是說當你攝入的熱量＜你消耗的熱量的時候（包括你的基礎代謝＋你當天所做的運動），你就可以瘦。假設你一天攝入了500卡路里，你這一天沒有做任何運動但是卻消耗700卡路里，你依然可以瘦。反過來說如果你一天跑了很多的步，消耗了1000卡路里，但是你吃了一個火鍋以及一些零食，攝入了1200卡路里，那麼你就會增加脂肪。所以想要瘦飲食運動缺一不可。

當你需要消耗更多的熱量的時候，你身體裡的脂肪就會以能量的形式進行消耗，注意不是以汗水的形式（脂肪是不會變成水的，只會變成能量被消耗）。而當脂肪轉化為能量的時候是需要你的全身脂肪同時參與的，因此並不會存在說你想瘦哪裡就瘦哪裡。科學的研究也已經證實了不存在區域性減脂。反倒是一些頑固脂肪是會在最後才被消耗，比如腰腹的脂肪，或者有些人的腿部和臀部的脂肪往往是最後才被消耗。

所以我們先談談如何製造熱量的消耗，那麼健身的運動一般包括有氧訓練和力量訓練。有氧訓練就是跑步、騎單車、橢圓機、有氧操等等。有氧訓練也叫做心肺訓練，在一段時間內以一定的速度一定的強度完成一定的運動量，透過讓你的心率達到一定的減脂心率，就可以燃燒你的脂肪。一般來說理想的減脂心率是最大心率的65%-70%，最大心率的計算公式是220-你的年齡。

假如你的年齡是30歲，那麼你的最大心率就是220-30=190，而你的理想減脂的心率就是190×（65%-70%）=123-133.

當然如果你是一個健身的新手，那麼可能很難控制運動時保持理想的減脂心率，所以建議剛開始做有氧運動的時候先慢一點，然後循序漸進慢慢的加快節奏。隨著你能力的慢慢的提升，以及你對於自己身體的瞭解，你就會很容易掌控自己的減脂心率了。當然也還有一種辦法，比如健身房裡的跑步機和橢圓機都會有測量你心率的握把，把你的手放在上面就可以顯示你當前的心率，還有一些智慧穿戴裝置也可以監測你的當前心率，當然資料略微會有一點偏差，但是可以給你很好的參考。

還有另外一種運動就是力量訓練。力量訓練包括自重訓練，啞鈴，槓鈴，壺鈴，固定器械等等。力量訓練是指透過訓練你的肌肉來讓你的身材達到你的目標：比如男性追求的結實強壯的身材，女性追求的緊緻，凹凸有致的身材。一般來說沒有訓練基礎的人，就是指從來沒有接觸過力量訓練的人，可以考慮先從自重訓練開始，也就是不拿任何的道具，只依靠自身的身體來訓練。

女性多少可能會擔心力量訓練會讓自己擁有男人那樣誇張的肌肉，其實女性沒有睪（河蟹）丸的，所以就是你想練出來男性那樣的肌肉也練不出來，除非女的能長出來鬍子才有可能。事實上力量訓練對於女性的幫助非常大，可以讓幫助你甩掉手臂的拜拜肉哦，可以讓你的手臂，腿部更加緊緻，視覺上看上去更瘦，讓你的胸部臀部看上去更加挺拔。而且女性可以先從自重訓練開始，操作起來非常的容易。接下來列舉一些女性可以先簡單上手的腿部&臀部訓練，可以讓你的腿部&臀部看上去更加緊緻：

可以先用來回交替高抬腿先熱身

做3組，每組20秒鐘

第一個動作：深蹲

三組：15-20次

第二個動作：箭步蹲

三組：10次單腿

第三個動作：深蹲跳

三組：15-20次

第四個動作：臀橋

三組：15-20次

PS:每個動作之間休息30-45秒鐘

雖然動作不是很多，組數也不多，但是如果你從來沒有接觸過力量訓練，強度還是會比較大的，不要勉強去堅持，如果堅持不下來也沒有關係，體能也好，身材也好都不是一天就可以練出來的。

當然力量訓練和有氧訓練結合可以更好的有效減脂，讓減脂的效果最大化。當然記住還要配合好飲食。畢竟運動只是製造熱量的消耗，別忘了還需要降低熱量的攝入。簡單來說飲食就是要高蛋白，少量的碳水化合物，少量的脂肪。多吃低熱量的食物，千萬不要節食。最後祝你早日瘦身成功！