玩力量舉初期進步會比較明顯 我剛開始健身的時候用健美式訓練 身上每個部位相對來說都會增大一些，力量也會增大一些.但沒有想象的那麼厲害，力量的增長也會很慢，到瓶頸期會很難受，不僅不長還會掉。後來想搞力量了，用了5乘5訓練法，深蹲硬拉力量進步的特別快 深蹲從本來的120kg到現在的190kg 硬拉從本來的140到現在的180kg 臥推的進步相比於深蹲硬拉會慢一些 從95kg到現在的110kg 我對我的成績還算看的過去 我現在75kg 等我的5乘5訓練進步不顯著的時候 我會採取別的課表來進行訓練 總之對我來說玩力量舉真的會特別帶勁。

傳說有大約2,500年前，克羅埃西亞的希臘摔跤冠軍米洛（Milo）解除了一頭小牛，每天從誕生到成為公牛的時候就把它扛起來。舉起越來越多的小牛可能不是您獲得力量的最佳途徑，力量訓練的科學保證您不必這樣做。米洛在一致性方面變得更強大，並且包含漸進超載，這兩者都是獲得收益的關鍵。事實是，當您正確轉換所有訓練力量進行力量舉訓練的時候，您將獲得更好的，更快的健康益處！

那麼最常見的是哪些因素會導致力量舉訓練效果不好？以下六點可能是力量舉訓練常見的錯誤。

錯誤1：允許協助鍛鍊成為鍛鍊的焦點

我在提高職業生涯的早期犯了一個錯誤，主要是在未成年人身上。以前在顱骨破裂者身上設定了不太合適的目標，因為我知道對於一個大的訓練凳來說強大的三頭肌很重要。但是，我訓練的焦點已經不再是建立我的下半身的肌肉力量，而是要在頭部上方屈肘做肱三頭肌訓練時應該才能讓三頭肌變得更好。但在進行這樣的訓練時，你應該注意到的是這是一個非常滑的斜坡，一旦沒有注意到，就會讓肘部受到損傷！

建議：

援助，補充或輔助練習 - 稱之為你想要的，也就是著同樣的事情：這些練習旨在協助提升你的核心力量。當然，你想要更強大的協助運動，保持結構平衡，保持核心提升進度，並防止受傷。但他們只是以一種手段結束。主力量舉是最後才進行的訓練。

訓練力量時，始終以完美的技術來輔助練習。對於單關節運動的重點，保持你的肌肉，並且你正在進行的訓練 - 不只是將重量從A點移動到B點。總是在主要的核心力量上舉以後進行輔助練習。

錯誤2：關注大型多節點力量舉中的肌肉運動

對於單關節運動或當你不負重時專注於個體肌肉收縮很有用。但是，當您移動到多關節時，尤其是與重量相結合時，會發生很大的變化。如果您嘗試有意地收縮個體肌肉，同時進行沉重的沉沒或蹲下，您將無法移動相當數量的生鐵。

建議：

當涉及到最大重量附近的多聯力量舉時，您的目標是儘可能有效地將重量從A點移動到B點，同時保持完美的技術。讓肌肉複雜和“肌肉本體感覺”給美學人群;你的任務就是完成力量舉。當你這樣做，你一遍又一遍，建立一個“凹槽”。凹槽變得越來越多，你抬起的重量越大。

當你訓練減肥或任何其他重型複合運動時，不要試圖感受到運動。相反，對於重型多關節運動的同心代表，儘可能地爆炸。

錯誤3：在較高代表範圍內進行培訓

波士頓馬拉松賽的準備工作無休止的英里的道路上，你不會更快地為足球而戰。像執行一樣，體重訓練適應是具體的。強度由核心力量舉中的單次最大（1RM）測量。記住，當你增加你的1RM進行訓練時，你需要重量輕的訓練為低代表。提升60％的最大值，完美的形式，當您提升90-100％的最大值，高代價情況下不會保證您表格裡的訓練計劃保持不變。

建議：

建立一個訓練點，在1-至4組-範圍內達到有氧運動的最大值的85-100％，並觀察您的1RM和重複的最大值。

如果您對這種型別的培訓感到極度的挑戰，請將我的Wave Loading協議放在一起。

錯誤4：熱身化過於廣泛

跑步機上幾分鐘食物熱身訓練就能讓你的體溫升高，其次是一些動態的舒展。但是，與普遍的信仰相反，這種驚人的感覺，不會讓你熱身於你正在訓練的具體力量舉中。

為了蹲下來，你的熱身之中的大部分需要蹲下來。精英力量的運動員有這個想法。每次重複都用完美的技巧在您的蹲下進行，並讓您專門為您準備訓練的具體運動而加熱。

建議：

如果您的目標是在蹲下達到315磅，請嘗試下一次熱身訓練。在鍛鍊身體健康方面可能並不知道如何進行熱身：

45 x 6 x 3套

135 x 5 x 2套

185 x 3代表

225 x 2代表

255 x 1代表

290 x 1代表

錯誤5：沒有開始你的鍛鍊與最重要的運動

在電影“湯米男孩”中，克里斯·法利（Chris Farley）的父親說：“如果你想看看一條T形骨頭牛排，你可以把頭靠在公牛的屁股上，或者拿著屠夫的話。你可以接受我的話，或者做一個PubMed搜尋。無論哪種方式，事實上，您需要在培訓課程中首先訓練才是最重要的。所以如果你的目標是增加你的深蹲半蹲的能力，那麼你應該先鍛鍊身體。 並且無論哪個舉重對您的目標最重要，都需要首先執行，因為一旦疲勞進入，您的工作能力和生產力的能力就會受到很大的損害。否則，您將無法從您的力量訓練課程中獲得必要的工作，以最大限度地提高力量的適應性。

錯誤6：籃球隊足球隊隊員在比賽前一天做出通行，而不是真正的練習，以避免傷害或疲憊。

事實上，大多數運動需要較低強度的時間段來保持比賽的新鮮度。體重訓練沒有什麼不同。 然而減量周是指體積較小（較少的運動和/或組合）和強度（較輕的負載）的時期。減量周是“積極恢復”，並有機會讓您的身體恢復，重建，並從您所訓練的所有重量和運動組合中成長。經驗法則是訓練您通常在解除安裝時通常會做的總組合的70％。所以，如果你蹲下10次，在一個減量周只做7組。強度方面，提升您在上次重訓中訓練的重量的80％。所以，如果你最後一次踏上300次，你現在將訓練240（300 x 0.8 = 240）。