維生素D對我們人體的骨健康至關重要。我們面板在Sunny的照射下，本身就可以合成維生素D。維生素D經過肝臟和腎臟的代謝轉化為骨化三醇，骨化三醇可以與體內維生素D受體結合，從而控制小腸對鈣的吸收，維持血鈣的平衡。

維生素D能夠促進骨形成和礦化，增加骨密度，如果維生素D缺乏會導致軟骨病、佝僂病、以及代謝性疾病。

對於戶外活動多，經常能夠曬到太陽的青壯年，自身合成的維生素D一般足夠。而對於那些戶外活動少，經常在室內工作、學習的人，還是建議補充維生素D的。

補充維生素D可以靠飲食和維生素D製劑。

富含維生素 D的食物種類不多，只有多脂魚類、全脂牛奶、雞蛋、一些蘑菇等。

所以如果吃的富含維生素D食物較少，可以單獨吃維生素D，美國醫學會對於每天補充維生素D的劑量建議如圖。

維生素D是一種與佝僂病密切相關的一種營養成分，缺乏維生素D會導致佝僂病，特別常見於孩子，成年人則會引起軟骨病，也叫骨軟化病，多見於虛弱多病的人，孕婦、老人，經常出現的症狀是骨痛、肌肉無力等症狀，另外，缺乏維生素D和關節疼痛、肌肉萎縮、失眠腹瀉等也有關係，維生素D的補充能夠讓骨骼、肌肉更健康強壯，另外，它還能夠提高鈣離子的吸收速度，輔助鈣更好工作，所以這一對好基友基本都是一起被提及的。被啟用的維生素D能夠調節血液中鈣離子、磷的含量，特別是增強人對鈣離子的吸收能力，但結石患者需要小心補充維生素D，可能會引起甲狀腺方面的疾病，也可能對腎功能、心臟功能造成影響。

維生素D對人體來說的確挺重要的，充足的維生素D能夠預防乳腺癌、結腸癌或卵巢癌，糖尿病、心臟病等，日常光照十分重要，Sunny照射能讓身體產生維生素D，這部分的維生素D是體內維生素D的重要來源。動物性油脂中的維生素D含量較為豐富，另外，魚卵，內臟、動物肝臟、蛋黃中富含維生素D，在植物性食物中含量較少。每天的推薦攝入量是5~10微克，過量的維生素D，對維生素D比較敏感的人可能會引起維生素D中毒線下。維生素D可耐受最高攝入量是20微克。另外，紫外線不宜穿過面板較黑的人，所以這部分人無法大量合成維生素D，北方日照強度不算高，紫外線較弱，所以最好適當補充維生素D。

　　補鈣是日常生活中常聽的一件事情，相信很多家長也會想方設法的給孩子補鈣，生怕孩子長不高，醫生建議補鈣片的同時，還需要服用維生素D，這是為什麼呢?

　　主要是因為體內鈣的吸收，離不開維生素D， 所以維生素D是人體骨骼正常生長的必需營養素。如果體內攝入的鈣質不能被充分吸收，為提高鈣的利用率，應該在補鈣的基礎上適量補充維生素D。維生素D可以調節體內鈣、磷的代謝，促進鈣的吸收和利用。對於小兒、孕婦和老年人，建議每天補充300-400國際單位的維生素D，促進鈣吸收。日常生活中可以適當多吃富含維生素D的食物，食物中的維生素是最容易被吸收的，而且物美價廉，比起買維生素D成品顆粒或者膠囊要划算。

　　日常生活中富含維生素D的食物主要有以下幾種，供大家參考：

　　第一，香菇。香菇富含維生素D，多吃香菇可以補充維生素D。不過要注意香菇在烹煮之前，最好放到室外Sunny充足的地方照射一段時間，這樣維生素D含量和活性也會更好。

　　第二，牛肉，吃牛肉補益身體、強健筋骨，富含維生素D和鈣質，對生長髮育時期的青少年及年老體弱者來說，牛肉是不錯的補鈣食物。

　　第三，各種魚類，提煉的魚肝油等，都是常用的補充維生素D的營養劑。平時多吃魚，可以補充鈣質和維生素D，另外還可以補充有利於腦發育的不飽和脂肪酸。

　　第四，各種全脂奶，乳酪等食物。此外，還需要特別注意，多曬太陽非常必要，食用富含維生素D的食物後，常到戶外曬太陽，透過Sunny的作用，維生素D才可以在機體中轉化成活性代謝物，發揮其生理作用。

我們經常看到推廣鈣的廣告說，“鈣和維D是搭檔，有助於骨骼成長”。鈣的補充劑為什麼要加入維生素D呢？的確如廣告詞說的那樣，具有活性的維生素D3會促進鈣質吸收，提高其吸收率。我們說牛奶裡的鈣吸收率較高不僅因為牛奶中鈣含量較高，易獲得，還有就是富含維生素D。

富含維生素D的食物除了奶類及奶製品，蛋類尤其是蛋黃，動物肝臟，富含脂肪的魚類，堅果等。此外，維生素D還被叫做Sunny維生素，更方便和安全的獲得方式就是戶外曬太陽。Sunny中的紫外線照射面板下的7-脫氫膽固醇合成促進鈣吸收的活性維生素D3，有研究表明，每天面板充分暴露在Sunny下20-30分鐘左右，即可得到身體所需維生素D。

由此可見，並不是攝入含鈣多的食物就能有效補充鈣元素，還需要一些其他營養素來留住鈣，讓它為人體健康效力。建議那些長時間坐辦公室，室內自由職業的朋友們，孕期準媽媽和新媽媽帶出生4個月左右的嬰兒，每天有適量的戶外活動，和Sunny邂逅，補充維生素D，精神更飽滿，骨骼更健康！

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員

傳播營養相關科普知識，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

如果你想保持骨骼健康，維生素D和鈣可以成為你最好的朋友。適當的用量，你就不太可能打破一個或患上骨質疏鬆症的骨質疏鬆症。

你需要的鈣數量取決於你的年齡和性別。

所有成年人19-50：1 000毫克成年男子51-70：1 000毫克成年婦女51-70：1 200毫克71歲及以上成人：1 200毫克孕婦/哺乳婦女：1 000毫克懷孕少女：1300毫克

有很多食物選擇來獲得你所需要的維生素D。嘗試如下：

鮭魚、金槍魚、沙丁魚、鯖魚和蝦蛋黃牛肉肝蘑菇鱈魚魚肝油新增維生素D的食物，如牛奶和一些穀類食品、酸奶和橙汁等等最後，光補充維生素D可不行，需要配合Sunny、運動，這樣身體才能更好的吸收維生素D，促進骨骼生長髮育哦！