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1 # KI健身
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2 # 悠米愛健身
你的圖片所顯示的是：鑽石俯臥撐，對肱三頭肌刺激更多。
至於你所說的寬距俯臥撐，類似於啞鈴飛鳥動作底部，但它沒有內收，所以中縫刺激不到，它更多針對的是胸大肌外沿。
下面我來詳細介紹一個這個動作。
1.俯臥撐雙手間距有個簡單的方法，找個60CM寬的瑜伽墊，以它作為參照物。①你的雙手正好放於墊子邊緣，你的雙手、手臂、肩部呈一條直線，這個間距即為：與肩同寬的標準位俯臥撐。
（標準俯臥撐）
②你的雙手、小臂內收，此時雙手的位置正好在胸部正下方，這個間距即為：窄距俯臥撐。
（窄距俯臥撐）
（鑽石俯臥撐）
④你的雙手置於瑜伽墊兩邊外側，此時你雙手位置明顯超過了兩邊肩部，這種即為：寬距俯臥撐。
（寬距俯臥撐）
2.寬距俯臥撐到底要多寬上面我已經說了瑜伽墊為60CM，也就是說超過60CM，即為寬距。
正常男人的肩寬為38CM左右，女人肩寬為35CM左右。
因為每個人的肩寬是不同的，所以你雙手的間距需要適當做調整。
（雙手正好在瑜伽墊外側）
如果你是窄肩，那麼可以略微縮短一些間距。如果你肩很寬，那麼雙手自然要放寬一些。以60CM瑜伽墊為參照物，就是為了幫助找到適合你的最佳間距。
如果你雙手放得過寬，幾乎接近雙手水平攤開，就是超寬距俯臥撐，那個就是練肩了。
（超寬距俯臥撐）
如果沒有瑜伽墊，就參考地面瓷磚，有60*60的，還有80*80的，你把雙手攤開到瓷磚的邊緣做，自己去感受，很快你就能找到適合自己的間距。
3.動作細節俯臥撐動作流程基本都差不多，關鍵問題就在於小臂是內收，還是外展。
標準位的俯臥撐，需要做到雙手、手臂和肩部，三點在一條直線，這樣練得就是胸肌中部。一旦小臂內收，雙手位置也要跟著改變。你的手腕不可能筆直，越往內收，自然對胸肌中縫刺激越多，收到最後肱三頭肌刺激越大。
（小臂外展）
而如果你只外旋手腕，你的手腕承受壓力就會加大，所以你自然要放寬一些，這樣胸肌外沿受力就會加大。跟著這樣的模式走，你的雙手間距越大，對肩部的刺激也會加大。
如果你外展小臂，這樣就等同於你把力都施加到了三角肌前束，負重一高，肩部受傷風險就加大。
（注意小臂內收）
你要做的是：肘部外展，小臂內收，然後再做動作。
總結：俯臥撐根據雙手的間距，可以調整為不同形式。
雙手間距越小，對肱三頭肌刺激越大，雙手間距越大，肩部受力越多。
而寬距俯臥撐，雙手間距比肩寬，正常雙手間距在60CM以外。具體的間距，需要根據自己的肩寬做上下調整。
還要注意略微外展肘部，內收小臂，也可以直接做手臂和肩部在一條直線上，這樣對肩部的受力會減弱一些，防止受傷。
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3 # 大斌阿
大家好，哈嘍，我是大斌教練！
寬式俯臥撐在訓練過程中對胸部的拉伸感非常強，那麼在訓練用如何保護肩關節的同時訓練到胸部！
寬式俯臥撐：腹部收緊，腰背部挺直，雙手開啟，肘關節與肩膀略低，由胸部發力完成動作！
注意：在俯臥撐中很多小夥伴都是很快的完成一組的訓練，完全沒有感受到是不是胸部的肌肉發力，反而更多的代償讓肩部肌群，和肱三頭肌肉發力，不管是在寬式俯臥撐，還是磚石俯臥撐，我們都要放慢訓練速度，感受胸部的發力，可以減少肩膀的代償！
剛剛您說了訓練中肘要不要向夾，在寬式俯臥撐中，您如何做到內夾的動作？寬式俯臥撐為了就是加寬胸部肌肉的拉伸感覺，普通的俯臥撐，肘關節是向內夾的！
磚石俯臥撐，肘關節會微微外展！
每個訓練的方式不同，不要因為肘關節內夾而該變了這個動作的訓練效果！
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4 # 初級力量玩家
標準寬距俯臥撐做法？？？
先撐著地，並腳，收腹，兩手距離1.5倍肩寬，手指指向前方，如果你肘會外翻你要控制不外翻(大多數人都有一點外翻)，如何控制不外翻？？？？慢慢.慢慢的做，慢上慢下，做全程，胸輕輕碰地，大概慢做能做15個基本等於別人20多個的效果了。加油吧~
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今天要跟大家分享的問題是：寬距俯臥撐的標準做法是什麼，會不會傷肩和肘關節？
直接進入正題，先說寬距俯臥撐的做法。
寬距的俯臥撐主要訓練的是我們的胸大肌，因為變化是比較多的，常規的動作主要訓練的是胸大肌的中下束位置，不同的角度會有不同的效果。
這個動作利用的是胸大肌使肩關節（水平）內收的功能。
在介紹動作之前，首先需要了解的是身體位置。
因為這個動作的變化實在是太多了，雙腿的寬度可以併攏，也可以是與肩同寬，對於女性或者是上肢力量比較薄弱的訓練者，還可以選擇膝蓋著地（就是跪姿）。需要注意的是腿部不需要繃緊，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，脊柱保持在同一直線上，頭部向前延伸，不要抬頭也不要過分低頭。訓練胸大肌的寬距俯臥撐雙手的距離是肩寬的1.5倍，雙手的位置平行或者略低於肩（這裡指的是相對於身體的位置），初始動作為雙手將身體撐起，肘關節伸直不鎖死，肩帶縮回下沉，不要聳肩。
吸氣下落時肘關節向身體兩側開啟，不要過度夾肘，儘量的嘗試用胸大肌發力，下落到身體接近地面，肘關節等於或小於90°，身體位置保持不變，胸大肌有拉伸感，呼氣上推身體時，胸大肌發力，腰背保持挺直，不要接力，不要晃動身體，呼吸速率2~4秒。
基本就是醬紫。
然後的問題是會不會傷肩和肘關節。
正確的動作是不會傷害到肩關節和肘關節的。
容易傷害到肘關節的有：
1熱身不夠充分
沒有很好的熱身的話，肘關節和肩關節關節滑液分泌不足，就容易產生磨損。
解決辦法就是充分的熱身。
2沒有收緊肩胛骨
做動作的時候，沒有收緊肩胛骨，或者本身存在肩胛前引的體態問題的話，在做俯臥撐的時候，肩關節就容易出現磨損。
正確的健身習慣才是保證安全的關鍵，嗯，一定是這樣的。