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  • 1 # KI健身

    今天要跟大家分享的問題是:寬距俯臥撐的標準做法是什麼,會不會傷肩和肘關節?

    直接進入正題,先說寬距俯臥撐的做法。

    寬距的俯臥撐主要訓練的是我們的胸大肌,因為變化是比較多的,常規的動作主要訓練的是胸大肌的中下束位置,不同的角度會有不同的效果。

    這個動作利用的是胸大肌使肩關節(水平)內收的功能。

    在介紹動作之前,首先需要了解的是身體位置。

    因為這個動作的變化實在是太多了,雙腿的寬度可以併攏,也可以是與肩同寬,對於女性或者是上肢力量比較薄弱的訓練者,還可以選擇膝蓋著地(就是跪姿)。需要注意的是腿部不需要繃緊,髖關節保持中立,腹部收緊,腰背挺直,脊柱保持在同一直線上,頭部向前延伸,不要抬頭也不要過分低頭。訓練胸大肌的寬距俯臥撐雙手的距離是肩寬的1.5倍,雙手的位置平行或者略低於肩(這裡指的是相對於身體的位置),初始動作為雙手將身體撐起,肘關節伸直不鎖死,肩帶縮回下沉,不要聳肩。

    吸氣下落時肘關節向身體兩側開啟,不要過度夾肘,儘量的嘗試用胸大肌發力,下落到身體接近地面,肘關節等於或小於90°,身體位置保持不變,胸大肌有拉伸感,呼氣上推身體時,胸大肌發力,腰背保持挺直,不要接力,不要晃動身體,呼吸速率2~4秒。

    基本就是醬紫。

    然後的問題是會不會傷肩和肘關節。

    正確的動作是不會傷害到肩關節和肘關節的。

    容易傷害到肘關節的有:

    1熱身不夠充分

    沒有很好的熱身的話,肘關節和肩關節關節滑液分泌不足,就容易產生磨損。

    解決辦法就是充分的熱身。

    2沒有收緊肩胛骨

    做動作的時候,沒有收緊肩胛骨,或者本身存在肩胛前引的體態問題的話,在做俯臥撐的時候,肩關節就容易出現磨損。

    正確的健身習慣才是保證安全的關鍵,嗯,一定是這樣的。

  • 2 # 悠米愛健身

    你的圖片所顯示的是:鑽石俯臥撐,對肱三頭肌刺激更多。

    至於你所說的寬距俯臥撐,類似於啞鈴飛鳥動作底部,但它沒有內收,所以中縫刺激不到,它更多針對的是胸大肌外沿。

    下面我來詳細介紹一個這個動作。

    1.俯臥撐雙手間距有個簡單的方法,找個60CM寬的瑜伽墊,以它作為參照物。

    ①你的雙手正好放於墊子邊緣,你的雙手、手臂、肩部呈一條直線,這個間距即為:與肩同寬的標準位俯臥撐。

    (標準俯臥撐)

    ②你的雙手、小臂內收,此時雙手的位置正好在胸部正下方,這個間距即為:窄距俯臥撐。

    (窄距俯臥撐)

    (鑽石俯臥撐)

    ④你的雙手置於瑜伽墊兩邊外側,此時你雙手位置明顯超過了兩邊肩部,這種即為:寬距俯臥撐。

    (寬距俯臥撐)

    2.寬距俯臥撐到底要多寬

    上面我已經說了瑜伽墊為60CM,也就是說超過60CM,即為寬距。

    正常男人的肩寬為38CM左右,女人肩寬為35CM左右。

    因為每個人的肩寬是不同的,所以你雙手的間距需要適當做調整。

    (雙手正好在瑜伽墊外側)

    如果你是窄肩,那麼可以略微縮短一些間距。如果你肩很寬,那麼雙手自然要放寬一些。以60CM瑜伽墊為參照物,就是為了幫助找到適合你的最佳間距。

    如果你雙手放得過寬,幾乎接近雙手水平攤開,就是超寬距俯臥撐,那個就是練肩了。

    (超寬距俯臥撐)

    如果沒有瑜伽墊,就參考地面瓷磚,有60*60的,還有80*80的,你把雙手攤開到瓷磚的邊緣做,自己去感受,很快你就能找到適合自己的間距。

    3.動作細節

    俯臥撐動作流程基本都差不多,關鍵問題就在於小臂是內收,還是外展。

    標準位的俯臥撐,需要做到雙手、手臂和肩部,三點在一條直線,這樣練得就是胸肌中部。一旦小臂內收,雙手位置也要跟著改變。你的手腕不可能筆直,越往內收,自然對胸肌中縫刺激越多,收到最後肱三頭肌刺激越大。

    (小臂外展)

    而如果你只外旋手腕,你的手腕承受壓力就會加大,所以你自然要放寬一些,這樣胸肌外沿受力就會加大。跟著這樣的模式走,你的雙手間距越大,對肩部的刺激也會加大。

    如果你外展小臂,這樣就等同於你把力都施加到了三角肌前束,負重一高,肩部受傷風險就加大。

    (注意小臂內收)

    你要做的是:肘部外展,小臂內收,然後再做動作。

    總結:

    俯臥撐根據雙手的間距,可以調整為不同形式。

    雙手間距越小,對肱三頭肌刺激越大,雙手間距越大,肩部受力越多。

    而寬距俯臥撐,雙手間距比肩寬,正常雙手間距在60CM以外。具體的間距,需要根據自己的肩寬做上下調整。

    還要注意略微外展肘部,內收小臂,也可以直接做手臂和肩部在一條直線上,這樣對肩部的受力會減弱一些,防止受傷。

  • 3 # 大斌阿

    大家好,哈嘍,我是大斌教練!

    寬式俯臥撐在訓練過程中對胸部的拉伸感非常強,那麼在訓練用如何保護肩關節的同時訓練到胸部!

    寬式俯臥撐:腹部收緊,腰背部挺直,雙手開啟,肘關節與肩膀略低,由胸部發力完成動作!

    注意:在俯臥撐中很多小夥伴都是很快的完成一組的訓練,完全沒有感受到是不是胸部的肌肉發力,反而更多的代償讓肩部肌群,和肱三頭肌肉發力,不管是在寬式俯臥撐,還是磚石俯臥撐,我們都要放慢訓練速度,感受胸部的發力,可以減少肩膀的代償!

    剛剛您說了訓練中肘要不要向夾,在寬式俯臥撐中,您如何做到內夾的動作?

    寬式俯臥撐為了就是加寬胸部肌肉的拉伸感覺,普通的俯臥撐,肘關節是向內夾的!

    磚石俯臥撐,肘關節會微微外展!

    每個訓練的方式不同,不要因為肘關節內夾而該變了這個動作的訓練效果!

  • 4 # 初級力量玩家

    標準寬距俯臥撐做法???

    先撐著地,並腳,收腹,兩手距離1.5倍肩寬,手指指向前方,如果你肘會外翻你要控制不外翻(大多數人都有一點外翻),如何控制不外翻????慢慢.慢慢的做,慢上慢下,做全程,胸輕輕碰地,大概慢做能做15個基本等於別人20多個的效果了。加油吧~

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