用硬拉來練習引體向上？相信您是一個新手吧，如果進行一段時間的力量訓練就會明白，使用硬拉對練習引體向上是沒有直接幫助的。

如果說硬拉和引體向上的關係，那就是它們都能練習到背部肌群，引體向上更針對於中背和上背部，而硬拉更側重於下背部。

另外經常做大重量的硬拉動作，可以鍛鍊前臂肌群的抓握力，在做引體向上的過程中可以提高表現力。

圖：高位下拉

如果想要提高引體向上的能力，可以多做高位下拉或划船類動作，要使用針對背闊肌的動作姿態。

因為我們在做引體向上時主要是由背闊肌發力，手臂的肱二頭肌輔助發力。

因此提高這兩塊肌肉的力量，就可以提高引體向上的能力。

另外很多新手朋友由於基礎力量不足，導致引體向上拉不上去，這時可以透過一些輔助手段提高訓練能力。

1 使用彈力帶輔助

可以準備一根彈力帶，將一頭固定在單槓中間，另一頭踩在腳下，這樣可以額外輔助做引體向上。

2 訓練夥伴輔助

可以和訓練夥伴一起訓練，讓訓練夥伴抓住訓練者的雙腳，在向心收縮時向上托起，輔助鍛鍊。

3 使用輔助器械鍛鍊

健身房中有專門的多功能引體向上輔助器械，訓練時可以使用器械上的配重進行鍛鍊。

總結：

做引體向上時要注意發力技巧，主要以背闊肌發力為主，手臂發力為輔。

負重訓練時要儘可能的做到12次，要逐漸減少對輔助方式的依賴，如果能夠獨立完成1~3次，那麼就先從自己獨立做開始，做不上去時再使用輔助方法。

這個問題直接暴露您就是一個健身小白，硬拉和引體向上之間沒有什麼聯絡，唯一有聯絡的就是做硬拉和引體向上時候核心全部都是收緊的

那咱們說說引體向上怎麼鍛鍊吧！

引體向上是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。

這個運動專案男性要有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能剋制自身體重才能完成一次。

引體向上對發展上肢懸垂力量，肩帶力量和握力有重要作用。初學者可以藉助彈力帶或者帶輔助器械進行練習，從最簡單的訓練開始逐步提升背闊肌，菱形肌等我們可以透過這幾點來逐步完成引體向上訓練！

一，直臂懸垂保持這個動作10--30秒，重複完成。

二，曲臂懸垂同上

三，低槓斜身引體保持身體一條直線，腹部收緊，雙手發力將身體收向槓桿，反覆次數。

四，懸垂擺動

握槓晃動身體，重複次陣列數

五，低槓仰臥引體

動作與斜身引體一樣！

最後，就是訓練成果展示了，堅持住一定可以

這兩個動作沒有直接關係，，，，你要硬拉出成績還是引體向上？，如果兩個都想要的話，

斯巴達爬行，或者各種不同的俯臥撐吧，還能有點效果

硬拉是一個鍛鍊整個後鏈肌群的動作，鍛鍊到豎脊肌、臀部、膕繩肌等肌肉，而引體向上則是鍛鍊手臂上肢、背部背闊肌等部位的訓練動作，二者側重的訓練都不一樣，所以硬拉很難練到引體向上所需要的肌肉，只能夠鍛鍊身體肌肉純粹的力量，那麼該如何鍛鍊引體向上呢，下面就為大家推薦一些步驟，幫助大家訓練引體向上。

1.直臂懸垂，這個動作能夠有效的提高小臂和背部肌群的力量，在懸掛過程中不要聳肩，也可以透過佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，當進行30-60秒後，可以進行下一個練習。

2.曲臂懸垂，由反握的方法，可以鍛鍊到整體力量，找一個能夠墊腳的箱子或者在小夥伴的幫助下，達到引體向上最高處肌肉處於收緊的狀態，下巴超過單槓，維持姿勢不變，堅持30-60,秒後即可進行下一步。

3.離心引體向上，這個是引體向上的反向過程，從最高處到最低處，肌肉由收緊到伸張，其中肌肉在做離心收縮，找一個箱子由第二步的過程中，靠自己的力量有控制的、緩慢的放下身體，直到手臂完全伸直，下降過程5-10即可，然後再將身體藉助外力拉至最高，當可以進行10次以上時進行下一個練習。

4.輔助引體向上，藉助外力來完成引體向上的練習，有藉助彈跳的衝力，還有藉助小夥伴的推力，還有使用彈力帶或者引體向上輔助器械，透過力量增高水平上升，將輔助力逐漸減小，當能夠減少到足夠小的輔助力的時候即可訓練下一個動作。

5.標準引體向上，雙手握距略寬於肩，雙臂伸直，挺胸，軀幹微微後仰，背部保持挺直，使用背部發力將肘部向身體兩側移動，將身體拉起，直到下巴超過單槓，在過程中想象胸部去觸碰單槓，在最頂峰處停頓1秒，然後緩慢放下身體直到手臂伸直即可。

隨著持續不斷的練習，順練水平也會不斷上升，最終更夠做到更多樣的動作變化，雖然引體向上很常見，但是要練好卻不是很容易的一件事情，任何訓練也是這樣，只有透過不斷的練習，增加難度才會獲得進步，最終達成目標。