影響食物升糖快慢的因素有很多，今天就簡單講解幾個影響因素：

1、富含膳食纖維的食物升糖比較慢：如芹菜、菠菜、韭菜等。

因為可溶性膳食纖維在胃腸道與葡萄糖形成黏膠，減緩糖的吸收；不溶性膳食纖維在腸道吸附水分幷包裹食物，使食物和消化液不能充分接觸，延緩食物消化，從而降低餐後血糖，同時還能協同降脂、軟化糞便、促進腸道蠕動。

2、脂肪含量高的食物升糖比較慢：如蛋炒飯比白米飯升糖慢。

曾經國外有一項研究猴子消化快慢的實驗，實驗中猴子每分鐘經由胃下方括約肌排出的食物都有相同的熱量。脂肪的熱量比碳水化合物要高，當食物的脂肪含量高，胃的排出速度也比較慢，所以含有高油脂的食物會讓血糖上升得比較慢。

3、加工方式越簡單升糖越慢：如土豆絲升糖比土豆泥慢。

4、食物越鹹，升糖越快：所以，飲食儘量清淡一些。

升糖指數是衡量一種碳水化合物食品轉化為葡萄糖並進入血液迴圈的速度快慢的指標。

一種碳水化合物食品的升糖指數越高，說明它被身體消化吸收並進入血液迴圈的速度越快；反之，一種碳水化合物食品的升糖指數越低，說明它被身體消化吸收並進入血液迴圈的速度越慢。

這是因為我們在攝入碳水化合物之後，人體會分泌胰島素。碳水化合物進入血液迴圈的越快，身體分泌胰島素的就會越多。胰島素是一種激素，是機體內唯一降低血糖的激素，同時促進糖原、脂肪、蛋白質合成。

對於糖尿病病人來說由於體內胰島素的缺乏，對血糖代謝能力降低，在飲食中要注意選擇升糖指數慢的食物。

另外，胰島素是一種合成激素，雖然可以促進肌肉生長但是同樣也會促進體脂增加。

所以對於減脂人士來說，選擇升糖指數慢的食物更有利於減脂。

同時升糖指數慢的食物可以更有效的增加飽腹感，控制熱量的攝入。升糖指數高的碳水化合物一般是以水果白米白麵 糕點為主。

通常升糖指數慢的碳水化合物包括糙米飯，燕麥 紅薯紫薯等。

低升糖指數食物（GI 55或以下）

　　五穀類：藜麥、全蛋面、蕎麥麵、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

　　蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。

　　豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

　　生果： 蘋果、水梨、桃、沙田柚、雪梨、車釐子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、

　　奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優格、無糖豆漿。

　　糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇

對於糖尿病患者來說，血糖升高速度的快慢，決定於餐後血糖的值。

一般建議糖尿病患者選擇，升糖指數比較低，升糖速度比較慢的食物。

這些食物一般都只有一個共同的特點，就是含有較高的纖維素，含糖量低，或者是富含蛋白質。

在主食中，就有雜糧，雜豆和薯類。這些食物都是富含較多的纖維素，能夠延緩食物在體內的吸收速度。建議糖尿病患者要餐餐有粗雜糧，粗雜糧的比例佔整個主食的1/3到1/2。一天的主食的生的重量要在六兩到八兩左右。

蔬菜中新鮮的葉子菜。比如說，白菜，菠菜，芹菜，韭菜等等，還有菌類，都富含較多的纖維素。糖尿病患者每天要保證一斤以上的新鮮蔬菜（包括菌類）。

在糖尿病患者的飲食中，要建議先吃蔬菜，再吃肉，再吃飯的一個進餐順序，一口一口的吃能夠更好的幫助患者控制血糖。

動物性食物，富含較多的蛋白質，特別是魚，瘦肉，蛋，奶，還有植物性食物的大豆製品。由於蛋白質在體內消化吸收僅有一小部分轉化成葡萄糖，對血糖的影響比較小。但是，蛋白質攝入過多，容易增加腎臟的負擔，還有就是蛋白質的食物中，多數富含脂肪。這類食物不易多吃。一天保證一個雞蛋，一袋牛奶，一兩肉，半塊豆腐即可。牛奶最好是選擇脫脂的牛奶，肉儘量選擇魚，蝦，貝類，瘦肉，不要吃肥肉和動物皮，以及內臟。

作者簡介: 李實 國家二級營養師 王興國特訓班五期學員 糖尿病教育專員 高階育嬰師 護師

隨著人們生活的物質水平的提高，糖尿病已經成為大眾健康公敵，對於一些糖尿病患者，控制血糖是每日飲食首要考慮的問題，那麼哪些飲食升糖慢呢？壹周君健康課堂開課了！

在“上課”之前，壹周君要說明一點，每種食物的升糖能力並不只由食物血糖生成指數來決定，它還與食物數量、種類搭配有關係，所以控制食物總量並且保證“雜食”會讓升糖速度更為平緩。

在糖、糖漿一類食物中，果糖、乳糖以及巧克力是升糖比較慢的，這類食物在腸胃中停留的時間較長，糖的釋放也比較緩慢，食用後血糖峰值比較低，GI指數（食物血糖生成指數）小於百分之五十五。

在穀物麵食一類食物中，煮制食用的強化蛋白質麵條、幹扁的小麥粉面條或是加了雞蛋的硬質小麥粉面條是升糖比較慢的幾種。

全谷雜糧方面，大麥、黑麥、小麥整粒煮熟的食物以及黑米粥、玉米麵粥的GI指數相對較低，另外全麥的加工食品也是可以常作為主食食用的。

薯類及澱粉製品中，馬鈴薯粉條、綠豆粉絲、豌豆粉絲、紅薯粉條和芋頭、山藥的GI指數都是低於百分之五十五的，相對而言是升糖慢的幾種食物。但是烤制的馬鈴薯以及馬鈴薯泥、炸薯條等是升糖比較快的。

豆製品以及堅果一類中，花生、黃豆、黑豆、腰果、綠豆、芸豆、豆腐、豆腐乾等食物是升糖比較慢的。

水果中，櫻桃、李子、梨、柚子、桃、草莓、葡萄、蘋果、橙子等都是升糖慢的幾種，包括由它們製成的水果乾。蔬菜中大部分都不用擔心升糖快的問題，南瓜是個例外。

食物升糖快慢用升糖指數（GI）表示，GI數值越高，升糖速度就越快。

GI＞70，表示升糖很快；55~70，表示升速度中等；＜55，表示升糖速度較慢。

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糖尿病 消化 降血糖 血糖過高對健康的危害是比較大的，而且長期如此還容易誘發糖尿病，那麼能夠降血糖的食物有哪些？下面就來詳細瞭解這些常見的降血糖食物有哪些吧。

在這裡，我給大家介紹一個概念，血糖指數（GI）：反應了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。也就是說GI值越高，食物升糖的速度就越快，對血糖影響就越大。那我們可以透過一定的方法來降低食物的GI值，從而來減少食物對血糖的影響。

那怎麼做可以降低食物的GI值呢？

（1）粗糧不要細做：大量研究表明，糧食碾磨越精，營養素損失約多，尤以維生素B1為甚。同時，膳食纖維的含量和攝入量也隨之減少。以麵包為例，白麵包GI為70，但摻入75%-80%的大麥粒的麵包為34，所以提倡用粗製粉帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包；或者用雜糧米飯取代白米飯。

（2）簡單就好：蔬菜能不切就不切，穀粒能整粒就不要磨，如煮大豆粒GI為41，煮黃豆粒GI為18，罐裝黃豆為14。

（4）增加主食中的蛋白質：如一般的小麥買條GI為81.6，強化蛋白質的義大利細麵條GI為37，加雞蛋的硬質小麥扁麵條為55。

在這裡給大家分享一個小竅門：可以在米飯里加入紅豆或綠豆做成雜糧米飯，對平穩餐後血糖更有利。

（5）急火煮，少加水：食物的軟硬，生熟、稀稠、顆粒大小對GI都有影響。加工時間越長，溫度越高，水分越多，糊化越好，GI也越高，升糖就越快。

（6）吃點醋：食物經發酵後產生酸性物質，可使整個膳食的食物GI降低。在副食中加醋或檸檬汁，也是簡便易行的方法。

（7）高低搭配：高、中GI的食物與低GI的食物一起有一箇中GI膳食，相反高高一起則更高了。