在健身訓練中，運動強度是否恰當對健身效果的影響很大。運動強度過大容易導致肌肉拉傷或運動過量，不僅不能促進肌肉生長，還會因肌肉恢復時間過長而影響增肌訓練的進度。運動強度是否恰當，應從鍛鍊時的肌肉狀態及鍛鍊結束後的身體感覺兩個方面來判斷。

在進行鍛鍊時，肌肉發力比較平穩，沒有明顯晃動、疼痛等情況出現，即可認為運動沒有過量。訓練結束後，身體沒有頭暈、嘔吐等明顯不適的狀況，並且心肺功能可以很快恢復平靜，可認為運動沒有過量；在第二天起床後，鍛鍊部位肌肉沒有明顯的延遲性疼痛並且精力充沛，也可認為運動沒有過量。關於運動強度是否恰當的判斷方法，詳細介紹如下：

心率是判斷身體消耗熱量快慢的重要指標，當訓練負荷過大時，心率會超過最大心率（220－年齡）的80%。心臟高負荷執行時間較長，會損害心臟健康。因此持續時間較長的訓練，心率應控制在最大心率的60%～80%之間。心率超過最大心率90%的運動，持續時間應不超過10秒鐘。

在增肌訓練中，逐漸提高訓練強度有利於增肌，但運動強度不可增加過快，否則易造成肌肉輕微拉傷。肌肉拉傷會大大延長肌肉恢復所需的時間，同時還會影響肌肉的最大力量及爆發力，不僅不利於繼續增加訓練強度、刺激肌肉生長，還容易導致進一步受傷。

因此，在訓練計劃的制定上，要根據個人身體素質、年齡等因素，合理制定遞增的運動強度及提高運動強度所需的時間間隔。一般來說，只有當能夠輕鬆完成當前訓練強度和訓練量的情況下，才能適當提高訓練強度。當訓練強度提高後，可透過適當降低訓練次數或組數的方法，來適應提高後的訓練強度，然後再逐漸增加訓練次數和組數，直到和以前完全相同。

持續運動時間的長短，也是判斷運動強度的標準

對於長跑、競走等以鍛鍊肌肉耐力為主的運動專案，訓練量就是訓練強度。針對肌肉耐力的訓練，延長持續運動的時間就是提高訓練強度。由於肌肉耐力訓練持續運動的時間較長，因此消耗的熱量要比高強度間歇訓練大得多。

判斷肌耐力訓練的運動強度是否恰當，除了要考慮肌肉的承受能力外，肌肉及肝臟中糖原的儲備情況和心肺功能的執行情況也要加以考慮。一般來說，在肌肉的耐力訓練中，運動速度沒有明顯下降或訓練結束後身體沒有明顯不適症狀，就可認為運動沒有過量。

運動強度除了要考慮肌肉外，還應考慮心肺功能及身體的供能方式

在針對肌肉耐力的訓練中，鍛鍊的不僅僅是肌肉中的紅肌。肌肉耐力訓練對增強心肺功能、提高最大攝氧量、增加肌肉及肝臟中糖原的儲備量，同樣具有重要作用。肌肉耐力訓練的持續時間增加後，如果在訓練中出現運動速度明顯下降的情況，就說明運動過量了。

出現這種情況的原因，主要是身體的供能方式發生了明顯轉變，即由原來的以糖原供能為主，轉變成了以脂肪和蛋白質供能為主。為了避免酮體、乳酸等酸性代謝產物在體內聚集過多，加重肝腎等內臟器官代謝負擔，最好能立即停止訓練進行休息。另外，停止訓練後應適當補充不超過200毫升的溫熱的紅糖水，可快速補充糖原，避免肌肉繼續分解供能造成肌肉流失。

最後需要說明的是，判斷運動強度除了要看運動負荷及運動量外，還應考慮身體的疲勞程度及營養狀況。因為同樣的運動強度，在精力充沛及營養狀況良好時，運動是不過量的；但當身體處於疲勞狀態或營養不良時，這個運動強度就成過量的了。

運動強度對於健身的效果尤其重要，強度太大了增加受傷機率、使抵抗力下降、容易疲勞且降低運動表現；強度太小又很難達到健身的效果、難以起到減脂的作用、頂多就是鍛鍊身體。

如何確定最適合的強度？也就是要會分析自己的心率，畢竟每個人的身體條件不一樣。

⑴憑感覺——當你覺得上氣不接下氣、難以說出一句完整的話，強度就稍大；當你覺得喘氣有一點不順暢、但是還可以斷斷續續說出完整句子，強度適中；當你覺得比較輕鬆、只是有微微出汗，強度偏小。

⑵運動手環——還是比較值得信賴的工具，心率隨時參考，在自己最大心率的60-70％的區間最適合減脂；越接近最大心率，說明強度就越大、無氧參與的越多。

⑶身體反應——運動後第二天全身痠痛並維持了幾天的痠痛反應，說明當前的運動強度對於你來說就有些大了，最好循序漸進的增加強度、給身體適應的時間。如果是力量訓練就另說了。

需要大強度、還是小強度，或者適中的強度，取決於自己的健身目的並且要尊重自己的體能條件，並且心率在運動過程中是變動的，比如HIIT就利用心率的強、適中的間歇來達到塑形減脂的效果。相對來說適中的強度更加大眾化。