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1 # 私人教練梧桐樹
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2 # 耳東正人
最簡單的東西有時候是最不起眼的，但是確實是最重要的，例如俯臥撐、高抬腿等在宿舍都可以做。我建議你做複合型動作，高抬腿＋俯臥撐＋波比跳。連續練三個月再回頭看，你的綜合性力量會有很大提升。
肌肉的不易不代表實力力量的大小和你是否能夠使用這些肌肉群，只有核心能量充足才是使用的身體。分享個影片給你祝你成功！
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3 # 安生看健身
男生宿舍練健美15條精要！！！
☆一天的學習下來，頭腦會很累，如果能適度參加體育鍛煉，會起到很好的調劑效果。
☆透過健身訓練，可以獲得更多的自信、毅力、恆心和勇氣。
☆參加健身鍛鍊要有“度”，建議要有計劃性，每天固定的安排出一些時間去運動。
☆力量訓練給肌肉以十分強烈的刺激，會比較累，肌肉也會在訓練後持續疼痛幾天，因此要做好吃苦的準備。
☆要用頭腦，有理性的進行鍛鍊；健美訓練和常見室外運動有些區別，需要系統科學的安排時間、頻率、負重、組數、次數等，不能熱情一來就毫無計劃地狠著練。
☆必須“堅持”，一旦列出訓練計劃，就要認真執行，不要三天打魚、兩天曬網。
☆想減肥的同學，需要多吃低熱量食物，減少主食的攝入量，儘量不吃零食；另外，多吃水果可以減弱飢餓感。
☆飲食習慣十分重要，有的同學運動量很大，但吃的太多、飲食結構不合理，這就難以取得進步。
☆在宿舍透過系統的啞鈴訓練，完全可以練出一定肌肉塊，獲得健康的體魄；
☆啞鈴是極好的選擇，能夠較全面地鍛鍊全身肌肉。
☆拉力器也是不錯的選擇，價格低，很輕巧，可以練很多動作。
☆現在很多大學都在操場上設有“健身路徑”，比如單槓、雙槓，還有更多器械，能夠讓你體驗更多的訓練方法。
☆如果想進一步發展肌肉，需要更大的負重、更多的專業訓練器械，有條件的話，可以到健身房訓練。
☆跑步是十分好的有氧運動，能夠訓練心肺功能，提升身體耐力，應該加入你的訓練計劃。
☆每種運動都有各自獨特的訓練價值，建議多參加各類體育運動，如足球、籃球、騎車、游泳等。
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4 # 唯健身與讀書不可辜負
一般來講，健身是不需要區分時間，場地的，如果真的有恆心、有毅力，那麼在哪兒都可以練。
從問題看，題主應該是在校學生，如果在大學學習，時間相對比較多，這樣可以有效的進行鍛鍊。
一般可以買一對啞鈴、一個室內的單槓架以及一個放鬆的泡沫軸…這樣就可以滿足自己平時的鍛鍊了！
或者用其他的替代品，自己做一些負重的東西。
考慮到寢室比較小，一般可以做深蹲各種花式深蹲，俯臥撐以及各種花式俯臥撐，急用啞鈴鍛鍊整個上肢的力量，用單槓架可以鍛鍊背部肌肉，然後再輔助平板支撐等，這樣基本能滿足全身的鍛鍊！
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5 # 賽普健身學院官方賬號
可以做平板支撐，斜板支撐，臀橋，單腿臀橋，俯臥撐，深蹲，單腿深蹲，屈腿硬拉，單腿屈腿硬拉等！
因為宿舍面積小。空間有限。我們可以做以上的一些自重訓練。只要我們的動作模式對，加上我們專注的意念控制。鍛鍊我們全身的肌肉都是沒有問題的。
最基本的有平板支撐和俯臥撐，在床上都可以做，還可以做側支撐和臀橋。
平板支撐練習我們的上肢和下肢的耐力以及核心腰腹部的力量。還有俯臥撐除了腰腹部，我們的胸部肌肉，上肢手臂和肩前束的肌力及耐力都可以練到。
我們仰臥做臀橋的時候，大腿後側的肌肉，腰腹部和臀部肌肉也可以練到。
深蹲，我們可以先做數量，再做質量。我們可以逐漸的增加自重深蹲的次數。一次十個到一次50個或100個，我們的耐力非常強大了，我們再揹著室友做深蹲，或者用單腿做深蹲。這樣都可以增加我們的下肢力量和單測肌群的穩定性！對於提高運動表現非常有幫助。
如果想要加強臀部的肌肉，我們可以多做一些屈腿硬拉的訓練動作。只要動作模式對。一開始不需要負重也可以練到我們的臀部，腿部和背部。和自重深蹲一樣，耐力提升了以後我們可以做單側的屈腿硬拉，兩側迴圈來做。可以顯著地提高臀部耐力，力量和線條！
以上的動作作為參考，希望大家根據自己的能力。來選擇不同的動作。
回覆列表
買一跟彈力帶。可以隨身攜帶，到處可以鍛鍊。如果是男性買阻力大的。
彈力帶訓練飛鳥和夾胸。這是徒手很難做到的。
1.俯臥撐必須訓練，可訓練各種變式。還可採用角度訓練法。
①先做寬距下斜俯臥撐至立竭，不休息在做平的寬俯臥撐，不休息最後上斜俯臥撐。
②標準俯臥撐開始，每做一組後，加寬或減小雙手距離。
宿舍的床一定是可以訓練反向划船。背也是必順練的。
彈力帶划船就多種多樣了。可
深蹲也必須練，也許很多人認為太簡單了，那就訓練單腿蹲，不能保持平衡手扶床。
單腿硬拉也非常重要（屈腿或直腿）
單腿跳椅子也非常重要，沒有單腿圖片只好發雙腿。柔式深蹲，徒手訓練的孤立訓練股四頭肌。
核心訓練動作網上一籮筐，我就不寫了。
再寫個非常有效的動作，做標準不容易。
下落撐，開始時，上半身直立，背部挺直。有控制地面朝地面倒下，緩慢而有制地用手緩衝倒地時的衝擊力。只有膝關節處彎曲，髖部應該一點兒都不彎曲，背部和大腿應該成一條直線。在動作過程中，控制是關鍵。你要用你的 繩肌來控制，儘可能地減緩倒下的速度，當你的手接觸到地面的一剎那，先用手指緩衝一下，再用手掌撐地，然後讓你的胸部輕觸地面（就像做俯臥撐一樣）。你的手接觸地面時應該幾乎不發出聲音，因為你不是讓雙手砸在地上。就像做反彈俯臥撐一樣迅速地將自己推起，不過要儘量依靠膕繩肌的力量。等你的手指離開地面後，完全靠膕繩肌發力，把自己拉回到上半身直立的起始姿勢。
寢室訓練下層臂屈伸，非常好。肱三頭肌的王牌動作訓練，對核心的訓練也好於絕大多數的練腹動作。