最少一個月，我就是新手練了一個月，只能第一組做標準2個，後面最多再做3組，每組一個，急死了，不知道什麼時候能到5個

引體向上完成0的突破非常有意義！大多數人需要刻苦努力提升拉力力量並減少脂肪才可以！

引體向上的發力肌群主要是肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群，同時腰腹核心肌群維持動作中身體穩定性。

可以負責任的說，當代社會沒有經過鍛鍊的人中95%是做不到完全標準的引體向上的。其原因主要是動作需要的拉力不足或體重超標。

而想要實現一個標準引體向上，需要做的事就要從這兩方面入手:

第一，提高拉力。

這是最關鍵的，也是最有效的。只要拉力足夠，即使超標也可以完成標準動作的。在無法完成標準引體向上前，我推薦鍛鍊水平引體向上這個動作:

訓練中注意沉肩挺胸，以揹帶臂進行發力，每次訓練3-5組，每組6-20個，隔天訓練即可，具體根據個人能力調節。

第二，減少脂肪。

過多的脂肪不僅使相對力量減少，而且也降低了身材美感。透過飲食控制減少熱量攝入，並配合深蹲等肌力抗阻訓練和慢跑等心肺功能訓練。持之以恆，身材自然更好，相對力量更大。

以上兩方面，注意第一點輔助第二點，引體向上很快就可以被突破！當力量差一點時進行同伴輔助或器械輔助即可快速突破。

增加上肢的肌肉力量，尤其是圖中的肌群，並減少體重、體脂對普通人來說無疑是最佳的選擇。

但這不代表你體重大就一定做不了，下圖是俄羅斯舉重運動員

Sarychev以196cm180kg的體重在做引體向上（最多可做12個）！

所以只要有絕對力量，引體向上從0突破到1不是問題，只是體重大的人要花更多的時間。我曾指導過我朋友170cm80kg的體重在1個月左右的時間裡，對握引體向上從0突破到了3-4個，加上他之後的努力他現在已經可以做8個以上的引體了。而且開始時他上肢力量極弱，脂肪和肌肉全部集中在下半身，這使得他在起步時比別人困難許多。所以即使你起步極差，只要訓練方法得當也可以達成目標！

首先你要知道引體向上至少有如下三種握法：對握、正握、反握

對於新手而言我更推薦對握和反握，並且握距最好與肩同寬。因為握距越寬就越難，而且對於新手而言，寬握的引體向上比較容易造成肩關節的損傷。對握和反握也可以更多的藉助肱二頭肌和肱三頭肌的力量，可以幫你儘快達成做引體向上的夢想。

接下來我要介紹具體的方法，其中最有效的方法就是利用肌肉的“離心收縮”訓練法（也叫退讓訓練法）進行訓練。首先透過彈跳或者踩凳子的方式達到引體向上的最高點，收緊上肢的肌肉儘量讓自己“掛”在上面，並緩慢落下（如下圖）。

每次從頂部緩慢落下至底部，整個下落過維持在6-10秒以上，並做4至3次（掉到底部立刻再上去），這樣為一組。每組的總時間儘量保證在30秒以上，每次訓練時做4組，每週訓練2-3次。每次訓練時要保證肌肉狀態良好，沒有明顯的痠痛的感，如果有痠痛感就先休息，等痠痛感消失後再進行訓練。這樣通常在2個月內你就可以做1-3個引體向上了，如果你體重本身就比較小，那麼在2-3周內就可以從0突破到1。

如果你在頂部一秒都撐不住怎麼辦？那麼我建議你先使用下面這兩個器械進行訓練

選擇一個自己能連續做10~12個的重量連續做4組，直到可以在引體向上頂端堅持6秒以上為止。

如果你家附近沒有健身房也沒關係，只要有單槓用自重訓練也可以逐步提高。

先做這個動作，每組15-20次，每次訓練做4~5組。如果你覺得這個動作太簡單，那麼就進階到下個動作。

每組10~20個，每次做4~5組，直到你可以做引體向上的緩慢落下訓練為止。

最後祝大家早日完成自己的第一個引體！

怎樣做到自己的第一個標準引體向上？以正確的方式、方法，堅持訓練。

1. 引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓練，正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上訓練肱二頭肌為主，通常所說的引體向上，是指正手引體向上。標準的引體向上動作，是以背闊肌收縮的力量為主，藉助雙臂上拉，完成的頭部過槓的動作。

2. 標準的引體向上動作，就動作來說，雙手寬握單槓，握距寬於肩膀，雙腳或者併攏，或者稍彎曲，上拉時，有意識挺胸收腹，可以深吸一口氣，貫力背部後再上拉。

1. 大多的健身者，不管後來可以拉多少個引體向上，最初拉時，都拉不去，正確的動作之外，還在於平時缺少相應的訓練，背闊肌的肌肉力量相對較弱。完成第一個標準的引體向上動作，需要多嘗試、多練。

2. 不能獨立完成引體向上動作，建議藉助外力進行訓練。或者使用助力引體向上器械，或者藉助彈力繩（參看下圖），也可以在上拉時，讓訓練夥伴託一下身體。就訓練方法而言，需堅持常規訓練，常規訓練，每週二到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。

3. 以其他方式加強背闊肌的訓練。背闊肌的訓練，引體向上動作之外，還有反向划船動作，啞鈴單臂划船動作，槓鈴划船動作，橫杆下拉動作，橫杆/繩索划船動作等。

結尾語：只要堅持相應的訓練，完成第一個引體向上動作是早晚的事。還要提醒的是，因為引體向上是完全自重的訓練，體重較大的健身者，還需同時加強慢跑、動感單車之類的有氧訓練減脂減重