181cm ，半年時間61kg→現在55kg，目標52kg前來打卡。因為在訓練做模特在持續減重。同期的朋友有一個月暴瘦近二十斤的對自己是真的狠，但是我還是希望可以儘量減小對身體的傷害慢慢來。減重就是越到後面的階段越難減，因為頑固脂肪真的是很難減下去，需要無氧運動+有氧運動+飲食控制。如果有人看的話可以跟大家分享訓練食譜+訓練方式。
放個對比圖，變化最明顯的是臉，朋友們見我都說臉小了一圈
61kg時期就不放了另一個答案裡有，幾乎沒有下顎線
58kg時期
57kg時期
56kg時期
現在55kg
分享一下我們訓練時候的食譜，如果有人看的話再更具體訓練方式
1.無糖酸奶
2.西柚
3.全麥麵包（這裡要注意哦市面上賣的大部分裸麥全麥麵包第一成分如果是小麥粉的話熱量不是很低的）
4.白煮荷蘭豆，白煮西蘭花
5.鹽水煮雞胸肉
6.清蒸魚
7.地瓜，紫薯，南瓜
8.水煮蛋
9.實在想喝飲料的話養樂多或者酸奶
10.上午運動前可以喝一杯黑咖啡有加速燃脂的功效（手衝咖啡或者自己煮咖啡豆，但是速溶不可以，而且注意不要空腹喝，不然日久會傷胃）
以上自由組合，但是要注意熱量低不代表可以隨便吃，加總一下熱量不要超過1200大卡，配合運動。
【一個題外話，收到不少小姐妹們對飲食這一塊兒好像希望再具體一些，以上是我們正式訓練時候的嚴格食譜，嚴格遵循此食譜及三階運動的同期的朋友確實一個月能瘦十幾斤甚至近二十斤。但是我個人情況的話不攝入碳水我會頭暈而且大腦無法正常運轉，所以我自己會把一些食物自己換一下改良版，介於正常食譜與訓練食譜之間。我自己的食譜的話相對減重慢一些但是也健康一些，雖然也會有平臺期瓶頸期但是完全沒有反彈也沒有暴食等現象發生，後面如果有時間的話我再分享一個我自己版本的21天打卡減肥餐】
開始寫辣！連結放這↓
僅僅節食減肥的效果，尤其是長期目標的效果一定不如控制飲食+運動，因為身體裡的肌肉含量較高時代謝會更快。
要想辦法讓運動變成一件令自己開心的事，純粹為了減肥而運動很難堅持且影響心情，畢竟健康快樂才是最重要的。比如健身後獲得的力量感讓自己覺得有成就感，比如選擇自己喜歡的運動。
好了我來更訓練方式咯~
分初階、中階、進階三個階段，視個人身體承受情況自己把握，不要太過心急不然可能會對身體造成不可逆的損傷
【初階階段】
上午：
1.跳繩500下熱身
2.有氧運動3組
一共6個動作，我畫了個圖解有點醜哈哈不知道大家能不能看懂
也可以跟著keep做，裡面有很多種有氧操的，實在嫌麻煩慢跑快走高抬腿也ok
3.力量訓練（一天腿部力量，一天腹肌+背肌換著來）
腿部：這個keep上找一組就好，其實和我們的訓練內容相差不多我就不畫了
腹肌：
背肌：
每個動作堅持20秒，間隔10秒下一個動作，重複兩組
4.形體訓練
提臀：單腳面對站立於單槓旁，收緊核心力量，用力向後抬腿緩慢放下，兩條腿各重複50組
瘦腿：單腳側向站立於單槓旁，收緊核心力量，側向抬腿並緩慢放下，兩條腿各重複50組
注意這兩組動作要控制好節奏才會有最好的效果，整個動作的完成儘量保持勻速並且節奏不能太慢
5.拉伸運動
下午:
形體矯正+臺步訓練
這個沒有普適性就不在這囉嗦了
晚上:
先做2組有氧運動熱身
障礙組合訓練
如上圖序號:
1.往返跑
2.上箱子再下來再上去翻過去算一個，共四個（落地時要輕要腳尖著地不然會傷膝蓋）
3.放在地上的繩梯，以平板支撐的那個姿勢撐著只動胳膊往返移動
4.甩那種健身房很重的繩子30組（左右各一次算一組）
以上四項一分鐘內完成，共完成3組
晚上的運動結束後會非常累非常餓，但是一定一定忍住不可以進食，洗個澡直接睡覺不要給自己吃東西的機會，這個時候你的身體代謝會有延滯性（保持大量運動時的高速代謝），所以睡覺的時候也在瘦！事半功倍！
一個小tip: 可以回家以後直接刷牙，這樣在不能吃東西的餓和不想重刷一遍牙的懶二者間選擇的時候，你就會猶豫了，大機率會扼殺掉自己想吃東西的慾望
【中階階段】
上午:
2.有氧運動5組，與初階動作一致但是再加2組
3.塑形訓練:
A.瘦大腿:
a.俯撐式登山跑+3kg啞鈴負重上下臺階，兩個動作輪換
一個動作堅持20秒休息10秒輪換，8次為一組共做三組
要點:俯撐式登山跑時身體呈一條直線，收腹快勻速跑，收腿時大腿儘自己最大能力貼近身體，儘自己最大能力提高跑的頻率，抬頭
上下臺階要注意腳尖先著地，站上去時身體直立，抬頭
這個動作單獨拿出來說是因為巨！瘦！腿！其他都不做光做這個堅持一週肉眼可見的那種（但是節奏要快量要大），去水腫也極為有效
b.深蹲30組
要點: 雙手握拳置於胸前收緊腹背核心力量，保持上身的穩定，累了也不要鬆鬆垮垮的效果會大打折扣
c.阻力帶後踢腿20組*2
貓式跪姿，用阻力帶抵著鞋後蹬腿（整個動作的完成速度平穩控制節奏，盡力向斜上方蹬）
B.瘦小腿:
C.緊緻小腹:
做乾貨帖不易，配圖碼字好累(´;︵;`)
盜文盜圖必究。
181cm ，半年時間61kg→現在55kg，目標52kg前來打卡。因為在訓練做模特在持續減重。同期的朋友有一個月暴瘦近二十斤的對自己是真的狠，但是我還是希望可以儘量減小對身體的傷害慢慢來。減重就是越到後面的階段越難減，因為頑固脂肪真的是很難減下去，需要無氧運動+有氧運動+飲食控制。如果有人看的話可以跟大家分享訓練食譜+訓練方式。
放個對比圖，變化最明顯的是臉，朋友們見我都說臉小了一圈
61kg時期就不放了另一個答案裡有，幾乎沒有下顎線
58kg時期
57kg時期
56kg時期
現在55kg
分享一下我們訓練時候的食譜，如果有人看的話再更具體訓練方式
1.無糖酸奶
2.西柚
3.全麥麵包（這裡要注意哦市面上賣的大部分裸麥全麥麵包第一成分如果是小麥粉的話熱量不是很低的）
4.白煮荷蘭豆，白煮西蘭花
5.鹽水煮雞胸肉
6.清蒸魚
7.地瓜，紫薯，南瓜
8.水煮蛋
9.實在想喝飲料的話養樂多或者酸奶
10.上午運動前可以喝一杯黑咖啡有加速燃脂的功效（手衝咖啡或者自己煮咖啡豆，但是速溶不可以，而且注意不要空腹喝，不然日久會傷胃）
以上自由組合，但是要注意熱量低不代表可以隨便吃，加總一下熱量不要超過1200大卡，配合運動。
【一個題外話，收到不少小姐妹們對飲食這一塊兒好像希望再具體一些，以上是我們正式訓練時候的嚴格食譜，嚴格遵循此食譜及三階運動的同期的朋友確實一個月能瘦十幾斤甚至近二十斤。但是我個人情況的話不攝入碳水我會頭暈而且大腦無法正常運轉，所以我自己會把一些食物自己換一下改良版，介於正常食譜與訓練食譜之間。我自己的食譜的話相對減重慢一些但是也健康一些，雖然也會有平臺期瓶頸期但是完全沒有反彈也沒有暴食等現象發生，後面如果有時間的話我再分享一個我自己版本的21天打卡減肥餐】
開始寫辣！連結放這↓
瘦的人一日三餐都吃什麼？僅僅節食減肥的效果，尤其是長期目標的效果一定不如控制飲食+運動，因為身體裡的肌肉含量較高時代謝會更快。
要想辦法讓運動變成一件令自己開心的事，純粹為了減肥而運動很難堅持且影響心情，畢竟健康快樂才是最重要的。比如健身後獲得的力量感讓自己覺得有成就感，比如選擇自己喜歡的運動。
好了我來更訓練方式咯~
分初階、中階、進階三個階段，視個人身體承受情況自己把握，不要太過心急不然可能會對身體造成不可逆的損傷
【初階階段】
上午：
1.跳繩500下熱身
2.有氧運動3組
一共6個動作，我畫了個圖解有點醜哈哈不知道大家能不能看懂
也可以跟著keep做，裡面有很多種有氧操的，實在嫌麻煩慢跑快走高抬腿也ok
3.力量訓練（一天腿部力量，一天腹肌+背肌換著來）
腿部：這個keep上找一組就好，其實和我們的訓練內容相差不多我就不畫了
腹肌：
背肌：
每個動作堅持20秒，間隔10秒下一個動作，重複兩組
4.形體訓練
提臀：單腳面對站立於單槓旁，收緊核心力量，用力向後抬腿緩慢放下，兩條腿各重複50組
瘦腿：單腳側向站立於單槓旁，收緊核心力量，側向抬腿並緩慢放下，兩條腿各重複50組
注意這兩組動作要控制好節奏才會有最好的效果，整個動作的完成儘量保持勻速並且節奏不能太慢
5.拉伸運動
下午:
形體矯正+臺步訓練
這個沒有普適性就不在這囉嗦了
晚上:
先做2組有氧運動熱身
障礙組合訓練
如上圖序號:
1.往返跑
2.上箱子再下來再上去翻過去算一個，共四個（落地時要輕要腳尖著地不然會傷膝蓋）
3.放在地上的繩梯，以平板支撐的那個姿勢撐著只動胳膊往返移動
4.甩那種健身房很重的繩子30組（左右各一次算一組）
以上四項一分鐘內完成，共完成3組
晚上的運動結束後會非常累非常餓，但是一定一定忍住不可以進食，洗個澡直接睡覺不要給自己吃東西的機會，這個時候你的身體代謝會有延滯性（保持大量運動時的高速代謝），所以睡覺的時候也在瘦！事半功倍！
一個小tip: 可以回家以後直接刷牙，這樣在不能吃東西的餓和不想重刷一遍牙的懶二者間選擇的時候，你就會猶豫了，大機率會扼殺掉自己想吃東西的慾望
【中階階段】
上午:
1.跳繩500下熱身
2.有氧運動5組，與初階動作一致但是再加2組
3.塑形訓練:
A.瘦大腿:
a.俯撐式登山跑+3kg啞鈴負重上下臺階，兩個動作輪換
一個動作堅持20秒休息10秒輪換，8次為一組共做三組
要點:俯撐式登山跑時身體呈一條直線，收腹快勻速跑，收腿時大腿儘自己最大能力貼近身體，儘自己最大能力提高跑的頻率，抬頭
上下臺階要注意腳尖先著地，站上去時身體直立，抬頭
這個動作單獨拿出來說是因為巨！瘦！腿！其他都不做光做這個堅持一週肉眼可見的那種（但是節奏要快量要大），去水腫也極為有效
b.深蹲30組
要點: 雙手握拳置於胸前收緊腹背核心力量，保持上身的穩定，累了也不要鬆鬆垮垮的效果會大打折扣
c.阻力帶後踢腿20組*2
貓式跪姿，用阻力帶抵著鞋後蹬腿（整個動作的完成速度平穩控制節奏，盡力向斜上方蹬）
B.瘦小腿:
C.緊緻小腹:
做乾貨帖不易，配圖碼字好累(´;︵;`)
盜文盜圖必究。