隨著健康主食的升級，ins、微博等社交網站的健身達人紛紛迷上了雜糧飯，要麼自己搭配，要麼買些雜糧成品自行烹煮。
雜糧米飯由於多種穀物配搭在一起，有助於補充膳食纖維，均衡營養。今天咱們就來說說雜糧米飯中有趣的多種穀物材料。第一類是穀類，如稻米、小麥、高粱、青稞這些禾本科植物，第二類是豆類，綠豆、大豆、紅豆等人們在生活飲食裡離不開的豆子；第三類則歸為雜類，如蕎麥、藜麥，他們多出自較為小眾的雜糧家族。
穀類在這裡，穀類定義為禾本科植物，雖然禾本科作為糧食食用的品種遠不止這些，在此我們只選擇一些有代表性的，如稻穀、小麥、玉米等稻—大米（Oryza sativa）別名：稻穀、粳米、穀子
我們所吃的糯米、粳米、黑米、紅米、糙米等都屬於這個品種下面的栽培分支，起源於熱帶亞熱帶亞洲，是僅次於玉米的世界第二大糧食作物。
糙米，是指只去過表皮的稻米，營養價值較沒去皮之前高，煮食時間較久也較粗糙。它的米糠和胚芽部分含有豐富的維生素B和維生素E，能提高人體免疫功能。我們日常在超市買到的多是白米，在加工過程中去掉了糠層和胚，只留下了白白的胚乳，營養價值大幅降低。
紅米（黑米同樣也是），嚴格來說是糙米的一種型別，不同的是在糠層富含的花青素含量，隨著花青素含量的不同顯示出不同的大米顏色。紅米所含的紅曲黴素K可阻止生成膽固醇，具有降血壓、降血脂的作用。
黑米，是非糯米性稻米，被稱為“補血米、長壽米”，素有“黑珍珠”的美譽。黑米中的黃酮類化合物能維持血管正常滲透壓、減輕血管脆性，還能改善缺鐵性貧血。麥由於外貌和用途相似，大麥、青稞、燕麥等都常被我們稱作麥子。麥子家族幾乎伴隨著人類文明而生，是人類最早栽培馴化的糧食之一。
青稞（Hordeum vulgarevar），大麥的變種，它極好地適應青藏高原乾旱、寒冷、紫外線強等環境特點，是生活在那裡的人們必不可少的糧食作物。青稞是世界上麥類作物中β-葡聚糖最高的作物，平均含量達6.57%。β-葡聚糖能透過減少腸道黏膜與致癌物質的接觸，間接抑制致癌微生物作用來預防結腸癌。
燕麥（Avena sativa），對土壤的適應性很強，能自播繁衍，在農業水平很低的時期是人們極為重要的糧食來源。燕麥中的纖維素總含量為17%-20%，熱量低、營養高。平時我們吃到的燕麥片都去除了外殼，其實外殼中蘊含著大量營養，最好的方式是保留外殼只去芒。玉米（Zea mays） 別名：包穀、包米、玉蜀黍
作為全世界總產量最高的糧食作物，玉米從美洲被人們種植馴化再透過哥倫布輸入全球種植。可以說為當今的地球人口數量做出了卓越貢獻。玉米含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素、微量元素和纖維素等。稷（Panicum miliaceum）別名：黍、黃米、糜子
稷是五穀之一，正是我們現在所說的大黃米，古語中就有“碩鼠碩碩，無食我黍”的句子和成語“江山社稷”，可見稷這種糧食在古代的重要性。大黃米在中國北方的應用更廣，甚至在民國解放初期，它被當做“貨幣”在市面通行。大黃米含有的人體必需的八種氨基酸的含量均高於大米和小麥，尤其是蛋氨酸含量。小米（Setaria italica） 別名：穀子 粱 白粱米 燦粟 狗尾草 狗尾粟 黃米
小米在被指代某手機品牌之前，一直在中國歷史上扮演著重要的主糧角色。現在的資料和中國植物誌裡公認小米是古代所說的梁。古書裡，小米和黃米以黏度來劃分彼此，現在單看外觀，小米個頭比黃米小不少，兩者小穗的形狀差異更是差別很大。小米很早之前就作為中國西北一帶主要的糧食作物之一供養著古代人民。高粱（Sorghum bicolor） 別名：蜀黍 高粱 蘆穄 蘆粟 掃帚高粱 秫秫
在今天，高粱對於人們的印象更多和酒有關，從街邊攤上的散酒到中國名酒都少不了高粱這種成分。除了釀酒，這個起源於非洲衣索比亞約950年前的舶來植物，在中國、北韓等地也可作為食糧或磨製成粉後再做成其他各種食品。 豆類豆類和穀物一樣，整個家族為人類貢獻了許多高產且可食用的品種，在人類的飲食文化史上有十分重要的地位。不過不少豆類並不適於用作做飯，我們僅挑選了一個特殊的品種——紅扁豆。
紅扁豆是原產於印度的微紅色的小扁豆，是小扁豆的一種。在中國極為常見的是黃綠色的小扁豆。小扁豆算得上是最古老的食物之一，早在八千年前，亞洲西南部以及地中海東部地區的居民就開始吃小扁豆了。它鈣、鎂含量高，是素食者的最愛。雜類還有一些雜糧是我們飲食中的重要構成部分，因為分類關係將它們歸到雜類進行總結。蕎麥（Fagopyrum esculentum） 別名：甜蕎 花麥 蕎子
蕎麥是起源於中國的傳統食物，後魏的《齊民要術》就對蕎麥的栽培技術、食用方法和食療作用等有較詳細的記述。不管是西北的“生子粉”、餄餎面（hele）還是東北的北韓冷麵，原料都是蕎麥麵。同時，蕎麥麵也是日本三大面之一，是江戶時期的代表性料理。蕎麥主要的蛋白質是球蛋白，且含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍。藜麥（Chenopodium quinoa）
起源於秘魯和玻利維亞的喀喀湖周邊地區的藜麥，近兩年成為國內外炙手可熱的“大明星”，有著新型食品、減肥食品和有機粗糧的標籤。藜麥的蛋白質含量高達16%-22%（牛肉20%）。富含人體必需的全部9種氨基酸，膳食纖維素含量高達7.1%，被聯合國糧農組織推薦為接近人體營養需求的種子植物，還是美國宇航局專用的航空航天食品。
為了一碗健康的雜糧飯，我們準備了12種食材，其中谷類9種，豆類1種，雜類2種，這樣才能更大程度地滿足人體所需營養，高膳食纖維、多種維生素、礦物質。當你吃出層出不窮的食材時，相信也一定是種有趣的體驗。
隨著健康主食的升級，ins、微博等社交網站的健身達人紛紛迷上了雜糧飯，要麼自己搭配，要麼買些雜糧成品自行烹煮。
雜糧米飯由於多種穀物配搭在一起，有助於補充膳食纖維，均衡營養。今天咱們就來說說雜糧米飯中有趣的多種穀物材料。第一類是穀類，如稻米、小麥、高粱、青稞這些禾本科植物，第二類是豆類，綠豆、大豆、紅豆等人們在生活飲食裡離不開的豆子；第三類則歸為雜類，如蕎麥、藜麥，他們多出自較為小眾的雜糧家族。
穀類在這裡，穀類定義為禾本科植物，雖然禾本科作為糧食食用的品種遠不止這些，在此我們只選擇一些有代表性的，如稻穀、小麥、玉米等稻—大米（Oryza sativa）別名：稻穀、粳米、穀子
我們所吃的糯米、粳米、黑米、紅米、糙米等都屬於這個品種下面的栽培分支，起源於熱帶亞熱帶亞洲，是僅次於玉米的世界第二大糧食作物。
糙米，是指只去過表皮的稻米，營養價值較沒去皮之前高，煮食時間較久也較粗糙。它的米糠和胚芽部分含有豐富的維生素B和維生素E，能提高人體免疫功能。我們日常在超市買到的多是白米，在加工過程中去掉了糠層和胚，只留下了白白的胚乳，營養價值大幅降低。
紅米（黑米同樣也是），嚴格來說是糙米的一種型別，不同的是在糠層富含的花青素含量，隨著花青素含量的不同顯示出不同的大米顏色。紅米所含的紅曲黴素K可阻止生成膽固醇，具有降血壓、降血脂的作用。
黑米，是非糯米性稻米，被稱為“補血米、長壽米”，素有“黑珍珠”的美譽。黑米中的黃酮類化合物能維持血管正常滲透壓、減輕血管脆性，還能改善缺鐵性貧血。麥由於外貌和用途相似，大麥、青稞、燕麥等都常被我們稱作麥子。麥子家族幾乎伴隨著人類文明而生，是人類最早栽培馴化的糧食之一。
青稞（Hordeum vulgarevar），大麥的變種，它極好地適應青藏高原乾旱、寒冷、紫外線強等環境特點，是生活在那裡的人們必不可少的糧食作物。青稞是世界上麥類作物中β-葡聚糖最高的作物，平均含量達6.57%。β-葡聚糖能透過減少腸道黏膜與致癌物質的接觸，間接抑制致癌微生物作用來預防結腸癌。
燕麥（Avena sativa），對土壤的適應性很強，能自播繁衍，在農業水平很低的時期是人們極為重要的糧食來源。燕麥中的纖維素總含量為17%-20%，熱量低、營養高。平時我們吃到的燕麥片都去除了外殼，其實外殼中蘊含著大量營養，最好的方式是保留外殼只去芒。玉米（Zea mays） 別名：包穀、包米、玉蜀黍
作為全世界總產量最高的糧食作物，玉米從美洲被人們種植馴化再透過哥倫布輸入全球種植。可以說為當今的地球人口數量做出了卓越貢獻。玉米含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素、微量元素和纖維素等。稷（Panicum miliaceum）別名：黍、黃米、糜子
稷是五穀之一，正是我們現在所說的大黃米，古語中就有“碩鼠碩碩，無食我黍”的句子和成語“江山社稷”，可見稷這種糧食在古代的重要性。大黃米在中國北方的應用更廣，甚至在民國解放初期，它被當做“貨幣”在市面通行。大黃米含有的人體必需的八種氨基酸的含量均高於大米和小麥，尤其是蛋氨酸含量。小米（Setaria italica） 別名：穀子 粱 白粱米 燦粟 狗尾草 狗尾粟 黃米
小米在被指代某手機品牌之前，一直在中國歷史上扮演著重要的主糧角色。現在的資料和中國植物誌裡公認小米是古代所說的梁。古書裡，小米和黃米以黏度來劃分彼此，現在單看外觀，小米個頭比黃米小不少，兩者小穗的形狀差異更是差別很大。小米很早之前就作為中國西北一帶主要的糧食作物之一供養著古代人民。高粱（Sorghum bicolor） 別名：蜀黍 高粱 蘆穄 蘆粟 掃帚高粱 秫秫
在今天，高粱對於人們的印象更多和酒有關，從街邊攤上的散酒到中國名酒都少不了高粱這種成分。除了釀酒，這個起源於非洲衣索比亞約950年前的舶來植物，在中國、北韓等地也可作為食糧或磨製成粉後再做成其他各種食品。 豆類豆類和穀物一樣，整個家族為人類貢獻了許多高產且可食用的品種，在人類的飲食文化史上有十分重要的地位。不過不少豆類並不適於用作做飯，我們僅挑選了一個特殊的品種——紅扁豆。
紅扁豆是原產於印度的微紅色的小扁豆，是小扁豆的一種。在中國極為常見的是黃綠色的小扁豆。小扁豆算得上是最古老的食物之一，早在八千年前，亞洲西南部以及地中海東部地區的居民就開始吃小扁豆了。它鈣、鎂含量高，是素食者的最愛。雜類還有一些雜糧是我們飲食中的重要構成部分，因為分類關係將它們歸到雜類進行總結。蕎麥（Fagopyrum esculentum） 別名：甜蕎 花麥 蕎子
蕎麥是起源於中國的傳統食物，後魏的《齊民要術》就對蕎麥的栽培技術、食用方法和食療作用等有較詳細的記述。不管是西北的“生子粉”、餄餎面（hele）還是東北的北韓冷麵，原料都是蕎麥麵。同時，蕎麥麵也是日本三大面之一，是江戶時期的代表性料理。蕎麥主要的蛋白質是球蛋白，且含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍。藜麥（Chenopodium quinoa）
起源於秘魯和玻利維亞的喀喀湖周邊地區的藜麥，近兩年成為國內外炙手可熱的“大明星”，有著新型食品、減肥食品和有機粗糧的標籤。藜麥的蛋白質含量高達16%-22%（牛肉20%）。富含人體必需的全部9種氨基酸，膳食纖維素含量高達7.1%，被聯合國糧農組織推薦為接近人體營養需求的種子植物，還是美國宇航局專用的航空航天食品。
為了一碗健康的雜糧飯，我們準備了12種食材，其中谷類9種，豆類1種，雜類2種，這樣才能更大程度地滿足人體所需營養，高膳食纖維、多種維生素、礦物質。當你吃出層出不窮的食材時，相信也一定是種有趣的體驗。