健康合理的一日三餐的關鍵詞是：早餐營養充足、午餐葷素搭配、晚餐控制熱量。

早餐的重點是營養充足！經過一個晚上的消化代謝，身體需要營養補充；馬上開始一天的工作，上午最為忙碌緊張需要大量營養消耗。所以早餐必須營養充足，滿足身體的供應千萬不可以有少吃減肥的想法。

比較簡單的組合是一杯牛奶、一顆雞蛋、一個蘋果加全麥麵包，如果有條件加一些蔬菜和瘦肉當然更好。

午餐的重點是葷素搭配：尤其是瘦肉、蔬菜、魚蝦等等、主食如果有粗糧雜糧飯最理想。

晚餐的重點是控制熱量：以蔬菜、水果、酸奶、少量瘦肉為好，可以選擇不吃主食，膳食纖維高的食物最好。

1. 改善你的甜味劑

儘管很多人不是糖尿病患者，但是重視血糖水平是一件很重要的事。血糖水平越穩定越低，感覺越飽，想吃的越少。高血糖指數的食物（如一塊用白糖加糖的牛奶巧克力蛋糕）可能會讓身體高糖，讓人感到崩潰，可能會讓我們更快地尋找更多的食物。

因為我想給自己吃更好的食物，所以我將食品室中的糖改為天然的甜味劑，這些甜味劑的血糖指數較低，同時我也注意避免購買任何加糖的食物（例如，大多數準備好的食物，甚至只加一點糖的麵包，玉米餅等等）。

雖然有點有機蔗糖肯定會留在我的食品室裡，我更喜歡儲存並且只消耗這些較低的血糖甜味劑，例如：

蘋果（整個，新鮮；切碎，冷凍）

香蕉（整個，新鮮；去皮/切碎，冷凍）

糙米糖漿

椰子糖

蜂蜜（清淡，野花，栗子，榛子，原料，簡單糖漿）

所有這些甜味劑仍然是糖的形式，因此在日常烹飪中儘量少用。而且，要明確的是，在積極的健康模式中，最好只通過水果和健康的碳水化合物攝入天然糖。

2. 選擇植物性的乳製品

現在我只吃植物性的乳製品，我的身體感覺好多了——關節炎症不再，很少感染鼻竇炎。在我嘗試過的眾多品種中，腰果和杏仁奶是我的首選。我通常在廚房裡從頭開始製作堅果奶。我還從雜貨店購買盒裝植物奶，彈藥仔細看標籤以確保它沒有新增糖。我會根據需要製作其他植物奶，用於特定的菜餚。 這些是我經常使用的牛奶：

杏仁奶

腰果牛奶

椰奶

榛子牛奶

燕麥牛奶

開心果牛奶

它們真的很美味。

健康的油和脂肪已被證明是減肥、腦功能和肌肉必不可少的部分。我喜歡用特級初榨橄欖油在較低的溫度下炒，使用葡萄籽或椰子油在高溫下烘烤，在較高溫度下使用清淡的芝麻油。

當某種食譜需要用到黃油時，我喜歡使用酥油。酥油基本上是澄清的黃油，它的味道有點像褐色的黃油。它既不是素食也不是無乳製品，因為一些乳固體會不可避免地殘留在酥油中。您可以在大多數市場購買酥油或自己製作。 這些都是我經常使用的油：

鱷梨油

椰子油（精製和未精製）

酥油

葡萄籽油

橄欖油（特級初榨，冷榨）

紅花油

芝麻油（清淡和烤）

請密切注意您使用的每種油瓶的溫度指示，並且不要在建議的溫度之外使用油。

4. 讓食材發揮它最美味的功效

我的家裡總是裝滿水果和蔬菜，我將大部分這些食材儲存在涼爽的廚房裡，一個黑暗且遠離任何熱量的空間。我對食物浪費過於擔心，所以我購買的易腐爛產品數量非常少。

我會往冰沙的頂部加上許多不加糖的乾果，穀物或沙拉，這些東西也會被我新增到美味的燉菜裡。我將乾果存放在冰箱中，但在使用前將其置於室溫，使其在我的盤子裡柔軟而柔韌。

5. 少吃肉

我偶爾會吃動物蛋白，這是我廚房裡最常見的動物蛋白：

牛肉（有機飼料，草飼）：每月食用1至2次

雞（有機飼料，牧場飼養）：每年食用1至2次

鴨（有機飼料，牧場飼養）：每年食用1至2次

雞蛋（有機飼料，無籠養）：每週食用1至2次

三文魚（野生捕獲）：每月食用1至2次

鮮烤肉（有機飼料，牧場養殖）：每年消耗1至2次

我從食品室的所有植物成分中攝取了大量的蛋白質，所以我並不擔心將肉只作為特殊場合的菜餚。

6.多吃豆制類食品

我的大部分盤子都裝滿了豆子和豆類，因為它們包裝了一個讓我更飽滿的營養衝擊。我更喜歡儲存幹豆，因為它們不需要防腐劑，當慢慢燉煮時，會產生美麗的乳脂狀。我也儲存罐頭豆，因為它們可以在幾分鐘內用來做飯。

吃穀物讓我感覺更充盈，我儲存了各種各樣的穀物，喜歡用許多型別烹飪它。

7. 食用堅果

我更願意採購生的，帶殼的，整個的堅果，並在我準備好使用時進行任何烘烤或醃製。我也經常採購堅果完整的種子 - 如有機亞麻籽和有機奇亞籽 - 在使用前研磨或切碎，讓整粒種子保持新鮮，勁道，並保持其獨特的風味。堅果和其種子都很敏感，在室溫下放置幾個月後就會腐臭。我將大部分堅果和種子儲存在玻璃罐中放進冰箱裡。

8. 嘗試一些酸味

我最常使用蘋果醋和椰子醋，通常可以互換使用。如果我碰巧有吃不下的草莓，我會將它們放入一個白葡萄酒醋容器中長達一個星期，以便將它們的甜味帶入醋中，然後放入我的菜餚中。除了醋，我很喜歡在我的盤子裡新增泡菜和酵素，來提供健康的益生菌衝擊以及別有動態的風味。

9. 善用調味品

我手邊有各種各樣的調味品，純淨的大蒜和生薑是必不可少的，辣椒油和各種辣醬中的辣椒一樣辛辣和有力，此外，味噌醬，營養酵母和蘑菇粉添加了難以識別的鮮味，許多菜餚需要使用它們。

你會在我的廚房裡找到一堆其他成分，還有一些萬能食物，如用於啃食的黑巧克力和茶，以緩解焦慮，使我振作起來。但是，隨著所有這些主要成分的變化，我的食譜在口感和效果上都變得更加健康和愉快。