當人體進行無氧運動時（長時間無氧運動或者運動非常劇烈），例如爬山第二天會出現小腿（最常見）、大腿、甚至腰部痠痛，這是因為區域性肌肉突然強烈運動造成的，肌肉痠痛是生活中正常的生理表現。這種痠痛有它自己的名字——DOMS，延遲性肌肉痠痛。運動醫學專業講：離心收縮會過度拉伸肌肉細胞內的肌質網，過度拉伸肌質網會導致過多的鈣離子釋放，提升的鈣離子濃度會對肌節的電壓校正感測器造成有害影響。電壓校正感測器可以調節肌肉中的神經輸入。這種串聯現象就會導致DOMS。一般情況下，DOMS會導致肌肉痠痛和腫脹。這些症狀在運動後8-10個小時裡變得特別明顯，而在活動後的24-48個小時會達到痠痛峰值。通常需要大於3-4天的時間才能恢復。簡言之，說這是一種正常的生理現象，千萬不要大驚小怪。

但前為止沒有一項研究表明有哪一種確切的辦法可以預防或治療遲發性肌肉痠痛，只是有一些辦法可以減輕，今天小丑同學就教你4個字：

首先，第一個字是“練”。小丑當年在部隊新兵連時，這種情況是經常出現的。那時候，連長教導教導我們“酸加、疼減、麻不練”，雖然這是一句簡單的順口溜，卻蘊藏著豐富的科學根據。科學的方法我們叫它RBE（Repeated Bout Effect）指的是重複運動效應。顧名思義就是疼的話繼續爬，繼續練，這樣恢復的時間比修養還要快。但可以減小運動的強度例如，爬山之後腿疼，就可以先慢慢的採用低強度的訓練刺激肌肉，比如爬樓梯、快步走的方法，然後再慢慢加強，例如深蹲，或者再去爬個小山。這樣的話我們在一個月之內再去爬山也就不會疼了，而且我們的腿很快就練成無堅不摧了。

第二個字是“拉”。拉即拉伸。老話說的好“筋長一寸，壽延十年”雖然這種說法過於誇張，但足以說明要提高對拉伸的重視程度。爬山前後拉伸，短期可以立即讓肌肉得到放鬆，緩解肌肉的僵硬、疼痛。長期拉伸會讓肌肉具有更好的彈性，使它能被拉得更長，這可以增加關節活動幅度，提升身體的柔韌性。所以，天生僵硬的人，不說你也知道該怎麼做了吧！每次爬山前，應該拉伸平時比較緊的大腿後側股二頭肌、大腿根部髂腰肌、腰部豎脊肌等肌肉。上班時使用滑鼠，手臂長時間抬著，頸部斜方肌和肩部三角肌也會比較緊張，工作之餘應該多多拉伸。但不是越強越好，過強的拉伸會讓肌肉條件反射地發力收緊，以防止肌肉撕裂，這是人體的自我保護意識。為了不激發它，應把拉伸強度控制在“酸爽”的程度。拉伸時要進行深呼吸，順著深呼吸的每一次呼氣，把拉伸幅度加大，因為呼氣是人體放鬆的一個過程。相反，憋氣則是身體在發力，會影響拉伸的效果。拉伸之前先進行按摩，效果會更好。

第三個字是“揉”，也就是按摩的意思。運動後增加部分按摩的內容作為放鬆的輔助手段，不僅起到舒經活絡，增進血液迴圈，增強關節韌帶的彈性和伸展性，提高人體機能的作用，而且透過按摩可以進行外力性排酸，減少區域性乳酸堆積，消除疲勞，從而達到放鬆身體、恢復體力的目的。

第四個字是“吃”。減少延遲性肌肉痠痛還有一個小竅門就是吃。以下是幾種可以緩解遲發性肌肉痠痛的飲食。

咖啡

咖啡因是一種腺苷受體阻斷劑，腺苷是一種神經遞質，有抑制作用。爬山前短暫的咖啡因吸收可以減少整體痠痛感增強機敏性和耐力。

肉、魚

牛磺酸是一種氨基酸，被用作構建塊的蛋白質，最好的食物是肉和魚。DOMS是由肌肉炎症和氧化應激引起，牛磺酸的強烈抗氧化特性有助於減少氧化應激，運動後雖不能防止出現延遲性肌肉痠痛，但它將可以幫助減少痛苦，同時加速恢復延遲性肌肉痠痛。

我們只需堅持運動，採取緩解措施，坦然對待DOMS，享受過程與成果。但我認為，這是一種有成就感的“痛”，是痛並快樂著。

如果是區域性痠疼的話，建議讓痠疼的部位休息24~48小時，不要在對其進行鍛鍊。這樣即便下次鍛鍊該部位還是感覺小痠疼的話，那也是不影響鍛鍊的！因為一般肌肉有痠疼感都是在運動後的12小時後開始有感，24-48小時達到痠痛頂點，之後慢慢開始消除。

而這種痠軟感是肌肉在自我修補去適應你的鍛鍊強度，逐漸增加你的肌肉的肌力與耐力。堅持一段時間後，你的痠疼感就會降低很多，也能逐漸適應運動強度，甚至可以在此基礎上再增加運動強度。

如果是全身痠疼的話，那就建議不要鍛鍊了，先休息給肌肉一個緩衝的時間，再看情況。但不管是區域性痠疼還是全身痠疼，如果休息過後還是很疼很疼，且持續時間超過72小時，那可能需要你去看看是否為肌肉拉傷，這種情況需要特別重視起來！如果不能好好維護的話，下次受傷的風險將會大大增加，甚至影響以後的訓練！

如何緩解運動後的肌肉痠疼，恢復肌肉狀態？

1.冰敷法

建議在訓練後的部位先用毛巾隔離，再用冰袋附在其上冷敷15分鐘左右即可！

2.有氧運動

這個方法是僅針對於在運動後1~2小時內因乳酸堆積刺激到肌肉的神經末梢，導致的那種急性痠疼！做有氧運動的目的就是為了讓產生的乳酸分解供能，減少身體肌肉的痠痛。

3.及時補充蛋白質

運動後半小時到1個小時之內需要及時補充優質蛋白，不僅是為了補充被消耗的能量，讓身體儘快恢復，也是為了肌肉生長和修復。

4.拉伸

運動前後的拉伸並不會減少延遲性肌肉痠痛的產生，但是可以幫助放鬆緊張的肌肉，提高肌肉的延展性和彈性，最大限度的避免運動損傷，所以拉伸也是必不可少的！

5.充足睡眠

建議每晚10點之前睡覺，因為10~12點間是肌肉自我生長和修復的最佳時間。除了要早睡還要保持充足的睡眠時間，以7~8小時為佳，畢竟肌肉的恢復幾乎都是在夜間完成的。

如何避免肌肉痠疼？建議：

1.不要突然大幅度提高運動量

2.不要突然增加運動強度

3.不要在沒有充分熱身的情況下貿然嘗試新的運動專案

4.循序漸進地增加運動強度，延長運動時間

希望對您幫助~~~