1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！ 有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩、小兔跳。每次10分鐘左右！小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！ 2）跳得高和置空時間長：用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！ 有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！ 每天練習半小時左右！這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！3）在籃下原地起跳摸籃板！原地跳10次/組~要求每跳一次第二跳要接著跳~不能有間隙和拖滯！跳完一組低身俯衝50米，全力衝刺！這樣連續的做10組以上，分上下午時間段，一天做2次!

想提升垂直起跳高度，最重要的就是要有強的彈跳力。下面針對調提高彈跳力提供兩個方面的鍛鍊方向：

1、增加腿部肌肉力量

肌肉的含量和力量存在正比關係，想提高彈跳力就要增強腿部的肌肉力量。可增加腿部的訓練動作，負重深蹲，靠牆靜蹲，硬拉，弓箭步。

2、增強腰腹核心力量

腰腹穩定有力量可以更好帶動幫助下肢爆發力量，提高彈跳錶現。訓練動作：山羊挺身，啞鈴俄羅斯轉體，側平板，仰臥舉腿。

3、增強腰腹和下肢協調聯絡

在下肢力量和腰腹穩定的情況要促進他們之間的協調聯絡，注重髖關節在其中的聯動作用。訓練動作：負重仰臥挺髖、爆發短跑，跳遠、同樣可以做垂直起跳練習。

4、擺臂技巧

擺臂也是垂直跳高的重要緩解，下潛準備起跳的過程，用力揮動雙臂向上，也會帶動身體向上，有一定的助力作用，提高運動表現。

總結：方法就是透過增強腿部力量和腰腹穩定的同時，增強身體的協調性。

希望你的世界平和，專注！