需要助跑，起跳第一步單腳（假設是右腳），然後還是同一只腳（右腳）著地，緊接著向前跨一步一樣另一隻腳（左腳）著地，最後用左腳起跳後，雙腳落在沙坑裡。
注意：連續三步動作要連貫，一般最後一步跨得最遠，第一步其次，跨得最近的是第二步。
鍛鍊計劃：
星期一：1、30分鐘準備活動（慢跑及柔韌性）
2、30MX5次（加速跑）
3、60MX3次（加速跑）
4、40M站立式起跑X8次
5、全程助跑起跳練習X8次
6、150MX2次
7、肋木舉腿10X4組
8、15分鐘整理活動（慢跑及伸展操）
星期二：1、30分鐘準備活動
2、騰空步落沙坑練習X15次
3、4——6少助跑跳遠X20次（注意：改進起跳技術，無強度要求）
4、全程跳遠*5次
5、跳的練習：立定跳遠X10次
立定三級跳X10次
五級跨步跳X10次
6、沙坑小跳40次
7、15分鐘整理活動（慢跑及伸展操）
星期三：1、30分鐘準備活動（慢跑拉韌帶）
2、上肢力量：挺舉30KG6次X3組
抓舉30KG6次X3組
3、半蹲100KG10次X4組
4、深蹲50KG6次X4組
5、坐蹲80KG10次X4組（速度要快）
6、跳欄10次X8組（起跳速度要快）
7、加速跑50MX6次（注意節奏，不計時）
星期四：1、30分鐘準備活動（遊戲，拉韌帶）
2、臺階單腳跳（左右腳）各30格
3、臺階雙腳跳各30格
4、加速跑60M*3組
5、3步助跑跳遠X24次（注意起跳技術無強度要求）
需要助跑，起跳第一步單腳（假設是右腳），然後還是同一只腳（右腳）著地，緊接著向前跨一步一樣另一隻腳（左腳）著地，最後用左腳起跳後，雙腳落在沙坑裡。
注意：連續三步動作要連貫，一般最後一步跨得最遠，第一步其次，跨得最近的是第二步。
鍛鍊計劃：
星期一：1、30分鐘準備活動（慢跑及柔韌性）
2、30MX5次（加速跑）
3、60MX3次（加速跑）
4、40M站立式起跑X8次
5、全程助跑起跳練習X8次
6、150MX2次
7、肋木舉腿10X4組
8、15分鐘整理活動（慢跑及伸展操）
星期二：1、30分鐘準備活動
2、騰空步落沙坑練習X15次
3、4——6少助跑跳遠X20次（注意：改進起跳技術，無強度要求）
4、全程跳遠*5次
5、跳的練習：立定跳遠X10次
立定三級跳X10次
五級跨步跳X10次
6、沙坑小跳40次
7、15分鐘整理活動（慢跑及伸展操）
星期三：1、30分鐘準備活動（慢跑拉韌帶）
2、上肢力量：挺舉30KG6次X3組
抓舉30KG6次X3組
3、半蹲100KG10次X4組
4、深蹲50KG6次X4組
5、坐蹲80KG10次X4組（速度要快）
6、跳欄10次X8組（起跳速度要快）
7、加速跑50MX6次（注意節奏，不計時）
星期四：1、30分鐘準備活動（遊戲，拉韌帶）
2、臺階單腳跳（左右腳）各30格
3、臺階雙腳跳各30格
4、加速跑60M*3組
5、3步助跑跳遠X24次（注意起跳技術無強度要求）