相信我們大家都有一個觀念：“重才能刺激到肌肉”，或者可以理解為“大重量才練的爽，才練的有感覺”。

大重量確實很重要，大重量能全面發展我們的肌肉力量和肌肉增長。但是你可能會在健身房見到一些人使用超過他們極限的重量，這種“大重量”往往會導致你受傷。

根據我最近看的影片和文章，我發現以前的健身者（90年代前）都喜歡懟大重量，他們相信身體只有經過大重量的訓練才能變大，如果你看過以前的健身文化，你會發現他們的身材真的很完美，大又不失美感。

經過多年的研究，健身也越來越進步。很多小技巧都被髮掘出來，比如我們今天的主題“小重量”

小重量有用嗎？當然有用！

小重量主要用來塑形的，當一個重量能重複超過20次以上，那麼它主要是鍛鍊到你的肌肉耐力。

1. 初學者。一般建議初學者將一個重量能重複15RM以上，控制幅度的速度，把握好動作的正確，迅速打好基礎。

2. 傷病初愈的人。小重量能快速讓你的身體迴歸健身的節奏，同時也是檢測你的身體是否完全恢復。

4. 有傷病隱患的人。這些人並不適合大重量訓練，就算你很注意動作的標準度或是有人保護，你的身體都可能隨時會有受傷的風險。

雖然有過一項關於小重量能增長力量的文章，他們研究了幾十名有訓練基礎的人來分別實驗，結果發現大小重量的增肌效果一樣。但是我始終相信，大重量訓練能讓你的身體有“大重量訓練過的痕跡”，能讓你更加相信自己，舉過大重量的人都有一種很自豪的感覺，這種感覺是小重量給不了的。

健身時候的每組訓練次數，對於肌肉的影響是非常大的。

這裡我們先要說一個rm的概念

rm：

你用某一個重量，做到X次動作力竭，則這個重量是你Xrm的重量

比方說，你用100公斤的重量可以臥推10次力竭

那麼100公斤就是你10rm的重量

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那麼，不同的RM會帶來什麼不同的訓練效果呢？

我們分別來說：

1到3RM

這裡指的是你用超大的重量，每一組只能完成1到3次的動作

這樣的訓練，是最大限度募集肌纖維的訓練方式

也就是說你每完成一次動作都需要使出吃奶的勁來

一般力量舉和舉重運動員，才會使用這樣的訓練模式

一些健美運動員，在突破平臺期的時候，也會使用類似的模式

長期使用這樣的大重量小次數訓練的話，你的身材大致是這個型別的：

8到12rm

這是最標準的健體和健美運動員使用的rm數量

在這種次數和重量並重的訓練模式下

你的心肺功能，快肌纖維，慢肌纖維等等要素的發展會相對均衡

肌肉纖維的撕裂程度最為徹底

同時肌纖維重構的程度也比較高

經常使用這樣的次數訓練的話，你的身材大致是這樣的：

15到30rm

這種訓練是小重量多次數的訓練模式

在訓練過程中，一般每組之間的休息時長也比較短暫

這種訓練模式，可以在力量訓練的同時，最大限度的呼叫心肺功能，同時身體會分泌大量的生長激素

換句話說，這幾乎是把力量訓練做成了有氧訓練的模式

這麼練，適合塑型人群，以及女生訓練

在減脂的同時，可以修飾肌肉線條的清晰度，但是練不出大塊頭

長期這麼練，你的肌肉線條大致是這樣的：

希望有幫到你。

健身鍛鍊是負重抗阻力的力量訓練，過程中完成動作的次數和組數是有講究的，重量越重，人所擔負的抗阻承受力越深，次數越多，人所擔負的力量耐久力約大，這些都是靠人體骨骼肌包括白肌纖維和來紅肌纖維完成的。

白肌纖維的作用是絕對力量和爆發力，所以又稱為快肌纖維。在快肌纖維中又可分為快紅肌和快白肌，快紅肌的作用是絕對力量，快白肌的作用是爆發力。當健身負重極大、動作次數很少時，動員著體內的白肌纖維，特別是快紅肌纖維參與的多，這時主要的就是體現無氧運動，但耐久力低。

而紅肌纖維的作用是維持運動的耐久力，所以稱為慢肌纖維。當健身負重極小、動作次數很多時，體內的紅肌纖維就開始工作了，紅肌的無氧能力低，有氧能力高，收縮速度慢、收縮力量小，但抗疲勞的能力強，能維持較長時間的低強度動作。

根據通常健身訓練時的實踐結論，大重量、少次數的多組數訓練對提高極限力量最有利，這方面的案例是專業舉重運動員；而次大重量、增加次數的多組訓練對增肌最有利，這方面的案例是專業健美運動員；而小重量多次數的多組數訓練對減脂、維持肌肉清晰度最有利，像那些田徑運動員身上可以常常見到。

下面按訓練具體的動作來量化，當你進行負重深蹲訓練時，以rm（能擔負該重量的最多動作次數）為例。

假設有三種重量的分別訓練：⑴ 100kg重量是4rm；⑵ 85kg重量是12rm；⑶ 50kg重量是30rm。

如果按⑴進行大重量、少次數（每組維持4rm）的訓練，結果大腿會練得很粗壯，力量提升明顯；

按⑵進行的次大重量、稍增次數（每組維持12rm）來訓練，則是大腿股四頭肌和臀大肌會很發達，肌肉的分離度較好；

如按⑶進行的小重量、多次數（每組維持30rm）的訓練，則大腿圍度不大，增肌不明顯，但肌肉線條保持的很清晰。

所以，健身時大重量少次數側重於提升力量；次大重量合適次數有利於增肌（8～14 rm最佳）；而小重量多次數訓練有利於減脂塑身。