一、人體增肥滿足兩個條件
1、每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時,才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長,經研究表明,體重無變化時,攝入和消耗的熱量是相等的,此時在飲食量和消耗量不變的基礎上,額外增加攝入3500千卡熱量,便可增重1斤左右。科學健康的增重方式是:將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內攝取,即每天額外增加熱量攝取500千卡,1周的體重增加數控制在1斤左右。
2、攝入熱量的分配必須科學。人體攝入的熱量主要來自蛋白質、碳水化合物、脂肪這三種營養素,它們都可以產生熱量,但不能相互代替,否則對健康不利:如碳水化合物過多脂肪過少,會加重胃腸負擔;如脂肪過多而碳水化合物過少,則可能引起肥胖症、心腦血管疾病;如蛋白質過少,會使生長髮育受抑、機體抵抗力降低……所以它們的攝入必須有一個科學的比例:人體攝入熱量的50%~60%左右應來自於碳水化合物,20%左右來自於蛋白質,其他來自於脂肪——這樣的比例,才能增“重”——感覺結實,而不是增“肥”——感覺虛胖,同時提升體能狀況。
所以,增加熱量的攝取,並不表示可以毫無忌憚地大吃大喝,也不是任何零食都可以隨便吃,因為目標是增“重”——感覺結實,而不是增“肥”——感覺虛胖,應該避免脂肪含量高的食物,如油炸品、肥肉、甜食等。
二、在增肥過程中需注意以下幾點:
1、“增重”不等於“增肥”
“增肥”顧名思義就係增加身體內脂肪組織的比例,而增重,其意義除咗包括脂肪組織的增加之外,仲函括肌肉組織比例的增加。
人體重量,來自骨骼、肌肉、脂肪、內臟以及水分,可以合理增加的只有脂肪與肌肉。健康增重其意義應該注重在肌肉上。脂肪的增加超過一定比例後對身體產生一系列的不良影響,最直接關係明顯的是心血管疾病。
如何健康增重,其主要方法有三大要素:合理飲食、科學訓練、規律生活。不過,這三句話真的是說得容易,做得難。很多人都無法真正做到。
2、增重者的運動
增重者的運動首先要與減脂者的運動區分開,減脂者以有氧運動為主,而增重者則以力量運動為主,有氧運動只是輔助作用,不必常做。
力量訓練對於增加肌肉比例效果非常明顯。藉助啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放鬆,再與飲食輔助補充,可以達到肌肉的建造工程。
3、增重者的飲食
高蛋白、高熱量飲食絕對系健康增重者的首選。少食多餐、同補充消化酵素以增加對食物的消化吸收率亦都好重要。
蛋白質:
選擇優良的蛋白,特別系動物性蛋白,因為動物性蛋白組成與人類蛋白組成最接近,利用率最高。例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。如果植物性蛋白,攝取量受到限制,必須多種組合先可以完成補充蛋白質的任務。植物蛋白裡面唯一一種含有全譜氨基酸的就是:。但有,系類雌激素,對於增肌者來說會妨礙有助肌肉生長的分泌。建議不作選擇!
糖類:
增肌者對糖類選擇都系十分重要的一環,糖類提供身體必須的熱量攝取,以及脂肪燃燒、的必須佐料,首選的糖類:米飯、土豆、番薯、南瓜、芋頭等。每日糖類攝取應該佔全日熱量攝入40%以上。
4、飲食多樣:
要想增肥,首先應當做到科學增肥,為健康增肥。平衡飲食外,還應保持充 足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足,胃口就比較好,而且也有利於對食物的消化 和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活,動不動就玩個通宵,第二天又要強打精神去上
班,嚴重影響了睡眠的質量,這樣下去不瘦才怪。 還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不 開、超出人體負荷的“瘋狂”學習或工作等,都會使人愈加消瘦。相反,愉快的心理狀態、和諧的人際關係則有助於增肥。脂肪: 應該以單元不飽和脂肪為主,這類脂肪多數來自植物,有降低膽固醇的功能。例如介花籽油、黃豆油,橄欖油等。還有部分,來自深海,也是人體需要吸收的。
5、進食建議:
總脂肪<30%總熱量
飽和脂肪<10%總熱量
單元不飽和脂肪 10%~15%總熱量
多元不飽和脂肪<10%總熱量
三、:
中國醫學認為,體病多因脾胃功能低下,氣血不足所致。脾為後天之本,氣血生化之源。脾胃健,氣血盛,則肌肉豐腴,肢體強勁。反之,則身體消瘦,肢軟乏力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中藥治
療,會有很好的效果。
瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的,可以根據以下公式算出自己是否瘦弱了點:用身高的釐米數減去100後乘以0.9,得出的答案就是本人標準體重。如個人身高180釐米,標準體重就是(180-100)×0.9=72公斤,低於或高於標準體重10%都屬於正常現象。如果你的實際體重低於標準體重10%以上,就要考慮自己是否偏瘦了。
四、食物增肥秘方
山藥粥
成分:山藥、乳酪、白糖。
其製法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗淨,搗泥,待大米粥熟時加入拌 勻,而後調入乳酪、白糖食用;另一方法是,將山藥曬乾研粉,每次取30克,加冷水調勻,置爐上,文火煮熟,不斷攪拌,兩三沸後取下,調入乳酪、白糖即可食用。山藥性味甘平,可補虛贏,長肌肉、潤皮毛,為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用,可健運脾胃,資助化源,故於虛瘦病人,效果甚佳。
常常聽到體瘦者抱怨,現在減肥藥滿天飛,就是沒有增肥藥。其實,一般瘦弱欲增肥健身,無需求助於藥物,只要恰當飲食,用食療來調補,就能收良效。體瘦之人,多有陰虛、血虧津少,故飲食上宜多食甘潤生津之品,如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉(甲魚)、海參、銀耳等。常用有效食療方有:核桃牛乳飲,蜂 蜜飲料,海參膏,龜肉百合紅棗湯,甲魚滋腎羹,參麥甲魚,銀耳鴿蛋,百合雞子黃湯等。
陰虛往往內心熱,體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、性慾亢進等虛熱內生現象,故在滋養的同時,還要注意清虛火,可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。
一、人體增肥滿足兩個條件
1、每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時,才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長,經研究表明,體重無變化時,攝入和消耗的熱量是相等的,此時在飲食量和消耗量不變的基礎上,額外增加攝入3500千卡熱量,便可增重1斤左右。科學健康的增重方式是:將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內攝取,即每天額外增加熱量攝取500千卡,1周的體重增加數控制在1斤左右。
2、攝入熱量的分配必須科學。人體攝入的熱量主要來自蛋白質、碳水化合物、脂肪這三種營養素,它們都可以產生熱量,但不能相互代替,否則對健康不利:如碳水化合物過多脂肪過少,會加重胃腸負擔;如脂肪過多而碳水化合物過少,則可能引起肥胖症、心腦血管疾病;如蛋白質過少,會使生長髮育受抑、機體抵抗力降低……所以它們的攝入必須有一個科學的比例:人體攝入熱量的50%~60%左右應來自於碳水化合物,20%左右來自於蛋白質,其他來自於脂肪——這樣的比例,才能增“重”——感覺結實,而不是增“肥”——感覺虛胖,同時提升體能狀況。
所以,增加熱量的攝取,並不表示可以毫無忌憚地大吃大喝,也不是任何零食都可以隨便吃,因為目標是增“重”——感覺結實,而不是增“肥”——感覺虛胖,應該避免脂肪含量高的食物,如油炸品、肥肉、甜食等。
二、在增肥過程中需注意以下幾點:
1、“增重”不等於“增肥”
“增肥”顧名思義就係增加身體內脂肪組織的比例,而增重,其意義除咗包括脂肪組織的增加之外,仲函括肌肉組織比例的增加。
人體重量,來自骨骼、肌肉、脂肪、內臟以及水分,可以合理增加的只有脂肪與肌肉。健康增重其意義應該注重在肌肉上。脂肪的增加超過一定比例後對身體產生一系列的不良影響,最直接關係明顯的是心血管疾病。
如何健康增重,其主要方法有三大要素:合理飲食、科學訓練、規律生活。不過,這三句話真的是說得容易,做得難。很多人都無法真正做到。
2、增重者的運動
增重者的運動首先要與減脂者的運動區分開,減脂者以有氧運動為主,而增重者則以力量運動為主,有氧運動只是輔助作用,不必常做。
力量訓練對於增加肌肉比例效果非常明顯。藉助啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放鬆,再與飲食輔助補充,可以達到肌肉的建造工程。
3、增重者的飲食
高蛋白、高熱量飲食絕對系健康增重者的首選。少食多餐、同補充消化酵素以增加對食物的消化吸收率亦都好重要。
蛋白質:
選擇優良的蛋白,特別系動物性蛋白,因為動物性蛋白組成與人類蛋白組成最接近,利用率最高。例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。如果植物性蛋白,攝取量受到限制,必須多種組合先可以完成補充蛋白質的任務。植物蛋白裡面唯一一種含有全譜氨基酸的就是:。但有,系類雌激素,對於增肌者來說會妨礙有助肌肉生長的分泌。建議不作選擇!
糖類:
增肌者對糖類選擇都系十分重要的一環,糖類提供身體必須的熱量攝取,以及脂肪燃燒、的必須佐料,首選的糖類:米飯、土豆、番薯、南瓜、芋頭等。每日糖類攝取應該佔全日熱量攝入40%以上。
4、飲食多樣:
要想增肥,首先應當做到科學增肥,為健康增肥。平衡飲食外,還應保持充 足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足,胃口就比較好,而且也有利於對食物的消化 和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活,動不動就玩個通宵,第二天又要強打精神去上
班,嚴重影響了睡眠的質量,這樣下去不瘦才怪。 還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不 開、超出人體負荷的“瘋狂”學習或工作等,都會使人愈加消瘦。相反,愉快的心理狀態、和諧的人際關係則有助於增肥。脂肪: 應該以單元不飽和脂肪為主,這類脂肪多數來自植物,有降低膽固醇的功能。例如介花籽油、黃豆油,橄欖油等。還有部分,來自深海,也是人體需要吸收的。
5、進食建議:
總脂肪<30%總熱量
飽和脂肪<10%總熱量
單元不飽和脂肪 10%~15%總熱量
多元不飽和脂肪<10%總熱量
三、:
中國醫學認為,體病多因脾胃功能低下,氣血不足所致。脾為後天之本,氣血生化之源。脾胃健,氣血盛,則肌肉豐腴,肢體強勁。反之,則身體消瘦,肢軟乏力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中藥治
療,會有很好的效果。
瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的,可以根據以下公式算出自己是否瘦弱了點:用身高的釐米數減去100後乘以0.9,得出的答案就是本人標準體重。如個人身高180釐米,標準體重就是(180-100)×0.9=72公斤,低於或高於標準體重10%都屬於正常現象。如果你的實際體重低於標準體重10%以上,就要考慮自己是否偏瘦了。
四、食物增肥秘方
山藥粥
成分:山藥、乳酪、白糖。
其製法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗淨,搗泥,待大米粥熟時加入拌 勻,而後調入乳酪、白糖食用;另一方法是,將山藥曬乾研粉,每次取30克,加冷水調勻,置爐上,文火煮熟,不斷攪拌,兩三沸後取下,調入乳酪、白糖即可食用。山藥性味甘平,可補虛贏,長肌肉、潤皮毛,為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用,可健運脾胃,資助化源,故於虛瘦病人,效果甚佳。
常常聽到體瘦者抱怨,現在減肥藥滿天飛,就是沒有增肥藥。其實,一般瘦弱欲增肥健身,無需求助於藥物,只要恰當飲食,用食療來調補,就能收良效。體瘦之人,多有陰虛、血虧津少,故飲食上宜多食甘潤生津之品,如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉(甲魚)、海參、銀耳等。常用有效食療方有:核桃牛乳飲,蜂 蜜飲料,海參膏,龜肉百合紅棗湯,甲魚滋腎羹,參麥甲魚,銀耳鴿蛋,百合雞子黃湯等。
陰虛往往內心熱,體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、性慾亢進等虛熱內生現象,故在滋養的同時,還要注意清虛火,可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。