會有效的。可以說調節飲食結構，是減脂的必要手段。但只做這一項，減脂效果不會太好。

可以這麼說：不調整飲食，可能根本無法成功的減肥。

原因很簡單——胖，就是因為飲食熱量過高導致的。想要減肥，首先就要把飲食熱量調整到合理的標準上。

但是，如果只控制飲食，可能也不會有太好的減脂效果。

減肥的原理

我把減肥的原理整理為以下三個關鍵因素：

控制熱量攝入

燃燒脂肪

提高身體代謝能力

透過對於飲食結構的調整，將每天的飲食熱量控制在一個合適的範圍，是減肥必須的一個手段，從根本上阻斷了多餘熱量的攝入，剩下的事情就是想辦法把身上的肥肉甩走了。

透過運動（力量+有氧），我們就能夠達到提高身體代謝能力，燃燒脂肪的目的。

所以想要健康減肥，必須透過飲食控制+運動，雙管齊下才能夠獲得比較好的效果。

該怎麼吃？

我總結出的經驗是：根據自身的基礎代謝率來確定每天可攝入的熱量總量。

人為了維持機體正常運轉，所以每天即便是你躺在床上什麼也不做，也要消耗一部分熱量。這部分被消耗的熱量值，就是人體的基礎代謝率。

我們可以透過一個公式來計算自己的基礎代謝率參考值：

男子：13.7×體重公斤+5×身高釐米-6.8×年齡+66女子：9.6×體重公斤+1.8×身高釐米-4.7×年齡+655

如果有減肥的需求，每天攝入的熱量必須要超過基礎代謝率，大概在自己的基礎代謝率110-130%左右即可。

蛋白質類、碳水化合物類、脂肪類食物的供能比例大概在4：4：2或3：5：2左右。保證每公斤1.7-2克的蛋白質攝入。

食材、食物的選擇上，要遵循輕加工（處理的比較大塊的，主要透過蒸、煮、清炒等方式烹飪的）輕口味，避免重加工（處理的比較細碎的，主要透過燒烤煎炸等方式烹飪的）、重口味的食物。

將準備好食物分為三~五餐，如果有運動，運動後最好能夠保證一餐。除了早餐和運動後的一餐，建議把碳水化合物類食物替換為粗糧、薯類、蔬菜等複合碳水。

配合運動才會獲得更好減肥效果

前面已經提到了，運動是減肥的另一個必要條件。運動不僅會讓我們減肥減得健康，還能讓我們減得漂亮。

結論是：飲食結構調整，是減肥的必要條件。但是要配合運動雙管齊下，才能夠獲得更好的減脂效果。

首先回答問題：靠譜，但效果一般。

下面雨哥再來詳細告訴你為什麼

1.熱量缺口

減脂想要達到最好的效果就是造成熱量缺口，說白點就是吃進你肚裡的熱量要小於你的運動量。打個可能不是很恰當的比方：我們人體就好比一臺手機，手機的耗電量就相當於我們每日的運動量，隨著運動量增多，手機電量慢慢減少，此時就要充電。而手機的每次充電的時候就相當於我們在進食，電量又慢慢恢復。當手機充滿電了無論再怎麼充電手機電量也是100%，也不會出現120%，但我們的身體就不一樣，如果這次繼續進食（充電），他就會把多餘的熱量（電量）以脂肪的形式儲存在我們身體了，這時你就長胖了。而我們每個人身體裡多少都會脂肪的儲存，無論你多少多苗條多瘦。舉個栗子：如果一個人本身固有脂肪200，今天總運動量消耗800，進食量750，那他今天的熱量缺口就是750-800=-50，也就是說他今天運動量消耗的比吃進身體的還多50，這多出來的能量怎麼補充？是的，就從他身體裡固有的200脂肪裡消耗，就從200裡減去50，變成150，此時減脂成功。相反，如果他今天總運動量只消耗750，進食量卻是800，那他今天的熱量缺口就是800-750=50，也就是說他今天吃進身體的比運動量消耗的多50，這多出來的能量甩也甩不掉，怎麼辦？只好轉化成脂肪存在體內，此時此人變胖，脂肪從200漲到250

2.管住嘴+邁開腿

如上所述，想要減脂效果越好那就是吃進身體的熱量越少越好（管住嘴），運動消耗量越大越好（邁開腿）。所以如果不想或減少運動消耗量來到達減脂瘦身的效果，在運動量消耗不變的前提下，那勢必就好調整和控制攝入量來減少能能量的攝入。

3.吃什麼才能瘦

首先要知道所有我們人類可以進食的食物在進入人體後，基本上都會轉化為三種功能營養素：蛋白質，碳水化合物，還有脂肪。其能量轉化如下：1

g蛋白質或1g碳水化合物可產能4kcal，而1g脂肪可產能9kcal，所以同樣蛋白質含量高的100g雞蛋在你身體裡產生的熱量（1*100=100kcal）遠遠少於100g脂肪含量高的肥肉的熱量（9*100=900kcal）。

再來看碳水和蛋白質，雖然兩者產能一致，但其實蛋白質進入人體後會轉化為各種人體所需的氨基酸並參與對身體的各種修復（如肌肉的修復，所以為什麼增肌人群會喝蛋白粉）也就是說蛋白質基本不參與能量轉換，如此看來產能最高的就是脂肪，碳水化合物次之，最後是蛋白質。

因此我們得出，想要透過調整飲食來瘦身的飲食原則就是：多吃高蛋白食品嗎，少吃脂肪含量高的食品，適當控制碳水化合物的攝入。

高蛋白含量食品：乳製品（牛奶，酸奶）、瘦肉類（瘦牛肉，雞肉）、

蛋類、 魚蝦類、大豆類、堅果類

高脂肪含量食品：油脂類（動植物油）、肥肉類（肥牛，五花肉）、

奶油類（蛋糕，黃油、乳酪）

高碳水含量食品：穀物類（米飯，麵條，饅頭等主食），

甜飲品類（奶茶，所有含糖飲料）

最後，在知道吃什麼後還要注意少食多餐原則，就是每餐儘量少吃，但儘量增加吃飯次數。同樣攝入1000kcal的熱量。一天吃2餐，不如一天分3餐甚至5餐來吃。還有如果你飲酒的話建議戒酒或少飲，因為酒精的熱量轉化為1g酒精產生7kcal熱量，僅次於脂肪的熱量轉化。

願你早日擁有健康傲人的好身材——我是雨哥，一個健身路上獨自旅行的健康管理師。