推舉，下拉最好不要做腦後動作！推舉前，後動作所練部位差不多，主要是肩，三頭。只是腦後推舉三角肌後束著力多一點。但既不安全又容易傷肩，得不償失。三角後束可以用俯身啞鈴飛鳥，高位平拉來練，效果好還安全！

槓鈴頸後推舉

主要鍛鍊肩部三角肌前束肌肉，站立將雙手持槓鈴放在頸後，並保持手臂彎曲。

槓鈴前平舉

主要鍛鍊肩部三角肌後束肌肉，站立將雙手持槓鈴放在胸前，並保持手臂彎曲。

推舉作為體現人體的主要運動能力的動作，站立推舉槓鈴對於肩部的訓練可以說是王牌動作，同時能夠對上胸、手臂三頭等肌肉具有鍛鍊作用，還能夠加強身體的核心力量。這個動作幾乎在所有的力量運動專案中都能夠看到，對於一些球類運動（比如網球、羽毛球的等）站立推舉槓鈴的訓練同樣必要，透過推舉過程中軀幹的穩定和力量有序的傳輸來增強核心肌群的力量，從而保證運動過程中的身體重心的平衡和對於專項技術穩定運用的支撐。可以看出這個動作無論是對於健身，還是運動都有必要性。

我們先來看一下站立推舉槓鈴的動作要領。

（舉重運動員雙手的握槓的間距更大）

首先要保持軀幹打直，膝蓋微彎曲，降低重心，手握槓鈴，比肩略寬，（保持兩隻手與槓鈴的兩端有均勻的距離）。手肘保持在槓鈴的前下方固定好夾角，深呼吸，核心肌群用力，同時背部和臀部肌肉收緊（防止脊椎受傷），上舉時（一定要選好自己能承載的重量，負重過大會造成對脊柱的擠壓，同時會出現身體抖晃，容易受傷），保持身體的正直，儘量不要搖晃，手腕用力並保持固定。下放時，將槓鈴慢慢的停放在胸前，手肘保持一定的夾角（90度））即可。

無論是在面前上舉還是腦後上舉的、都是不科學的，首先站姿槓鈴推舉的要求是你將槓鈴舉到頭頂上方，並不是面前，如果在面前，說明你的身體沒有和手臂形成一條直線，起不到完全鍛鍊的作用。其次，如果舉到腦後則會對你的身體形成傷害（特別是當有一定重量時），會加大對你上肢和肩背的壓迫。因此一定要用正確的姿勢才能達到既強身健體又能擁有健康身體的效果。

槓鈴推舉主要鍛鍊三角肌，做頸前推舉比較多，做勁後推舉比較少，因為有些人受限於肩關節活動度、頸椎和肌肉的問題，不適合做勁後推舉。

做槓鈴頸前推舉，主要鍛鍊三角肌前束，對三角肌中束也有一定的鍛鍊作用，三角肌後束髮力不明顯。站姿推舉時，對核心力量要求比較高，鍛鍊時使用的重量不宜過大，比坐姿槓鈴推舉是喲寧的重量略低一點。

鍛鍊時槓鈴從胸前，鎖骨附近到下巴之間的位置開始推舉，一直推舉到頭頂正上方，而不是頭頂前上方或後上方，此時槓鈴、肩部和身體在同一條垂直線上。槓鈴的起點，主要取決於肩關節活動度和三角肌前束、中束是否始終受力，如果想提高鍛鍊效果，可以讓三角肌始終受力，此時槓鈴起始位置不要太低。

頸前推舉時，頭部可以略微後仰一點距離，給槓鈴讓出運動空間。推舉時槓鈴在低點距離身體不要太遠。 從側面看，頸前推舉時槓鈴的運動軌跡是一條弧線，而不是一條直線。

握槓鈴時雙手握距以槓鈴在低點時小臂與地面基本垂直為準，不要過寬或過窄。槓鈴在低點時肘部與地面也基本垂直。此時肘部並不在身體兩側，而是在身體兩側略向前一點的位置。頸前推舉要求肩部開啟、下沉，在推舉時不要過度移動肩胛骨，儘量保持靜止不動。

在做頸前推舉時，身體不要晃動，不要藉助慣性。下圖中的槓鈴頸前推舉是完全錯誤的。

槓鈴推舉時，一般不建議做勁後推舉。勁後推舉比頸前推舉存在一定風險，但三角肌中束髮力稍多，三角肌後束也會稍微參與發力，三角肌前束髮力比頸前推舉略低一點點。所以要想在鍛鍊三角肌前束的同時，更多刺激三角肌中束，或者三角肌前束比較明顯，中束比較薄弱，在滿足一定條件的情況下，可以做勁後槓鈴推舉。站姿勁後推舉對核心力量要求較高，使用重量略低於坐姿槓鈴勁後推舉。

勁後槓鈴推舉存在一定危險性，使用的重量比頸前推舉略低，以後逐步增加重量。

推舉前先檢測肩關節活動度，活動度不會或者有肩峰撞擊綜合症的鍛鍊者，不建議做勁後槓鈴推舉。勁後推舉時肩外旋角度比較大，肩峰和岡上肌肌腱容易過度擠壓，導致肩峰撞擊綜合症。由於肩外旋較大，肩袖肌群中負責內旋的肩胛下肌會被過分拉長，也容易受傷。

胸椎和頸椎不好的鍛鍊者也不建議做勁後推舉。因為在做勁後推舉時頸椎和腰椎要承受較大壓力，容易導致頸椎和腰椎受，很容易使骨盆前傾。

勁後推舉時，首先用空杆進行鍛鍊，主要是因為有的人不清楚肩關節活動度情況，也不清楚鍛鍊時肘位置等細節，容易受傷。

首先舉起空杆後慢慢將空杆下落至腦後，位置不要太低，最低點在脖子附近即可，此時肩關節沒有不適和疼痛感，如果感覺不適，槓鈴位置可以適當提高，如果提高到頭頂附近還是有不適感，那就不要做勁後槓鈴推舉了。

槓鈴勁後推舉時，槓鈴在最低點時，肩部完全開啟、下沉，但不是像鍛鍊背闊肌時那樣收肩，也不是像鍛鍊臥推那樣收肩。頸前推舉也要求肩部開啟、下沉。在推舉時不要過度移動肩胛骨，儘量保持靜止不動。

此時肘部並不是在身體兩側，而是在身體兩側略向前一點的位置，和頸前槓鈴和啞鈴推舉時對肘部的要求是一樣的。

槓鈴在最低點時，小臂與地面基本垂直。由於肘部略向前，從側面看，小臂與地面有一定傾角。

勁後推舉時，可以略低頭，槓鈴越過頭部後，頭部恢復正常，目視前方。此時槓鈴、肩和身體在同一條直線上，與頸前槓鈴推舉相同。

總之，在確定肩關節活動度沒問題，頸椎和腰椎沒問題的情況下，如果側重鍛鍊三角肌前束，順便鍛鍊到三角肌中束，可以做頸前推舉；如果在鍛鍊三角肌前束的同時，想更多的鍛鍊到三角肌中束，同時適當兼顧到三角肌後束，可以做槓鈴勁後推舉。由於槓鈴勁後推舉存在一定危險性，建議用較小重量進行鍛鍊。

不管是頸前，還是勁後推舉，用槓鈴還是啞鈴，鍛鍊時腰椎都不能過度向前彎曲，如果用坐姿鍛鍊，上背部完全貼合在長凳上，腰部自然向前弓起，如果弓起幅度過大，說明器械重量過大。坐姿推舉時使用90度長凳，也就是靠背與地面成90度，更有利於提高鍛鍊效果，避免肩關節受傷。