身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力氣渙散到手部的其他肌肉裡而達不到訓練脘部的最加作用。留意每個動作的起伏都要儘量做到最大，手臂不能夠脫離大腿。 初度訓練依據每個人本身的力氣不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5KG的。想快點有作用的話就每一次做的時分儘量讓自己的脘部力氣用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後歇息20分鐘，第二組8分鐘也歇息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天歇息兩天。一個星期之後能夠測驗擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的分量也能夠適當新增。但留意不要一味想著速成，過火用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總歸一切都要量力而為，一個月後你的脘部力氣就會有明顯的增強的了。 分為: 一、提重物。平常能夠多做一些提東西的運動，這些看似如同對手段沒有什麼關係，其實不然，進步自己的握力是為將來開展強壯的手段的根底。 二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是訓練握力和手段的第一步。在這一環節上堅持的時刻越長作用會越好。 三、單槓懸垂。時刻越長握力越大。 四、卷”千斤腕“。就是一樓的朋友所說的方法。這種方法對握力是很大的進步並且能夠增強手的持握耐力，但訓練起來相當吃力。有必要鍥而不捨並且每次訓練完今後需求完全放對前臂進行放鬆操練。能夠將繩子所繫的重物加劇，以進步強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此刻右手握力可捏碎一般的茶杯。 五、雙手側握舉體。即用雙手抓住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地上平行。初聽覺得難以想象，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時分，就有才能做雙手側握舉體了，時刻越長訓練強度越大，此法是訓練腕部爆發力的。 不管以上任何方法，依據本身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時刻，都能夠增強手段，但若想有所成，有必要鍥而不捨從易到難，三年一小成，九年一大成。練手段：一、提重物。平常能夠多做一些提東西的運動，這些看似如同對手段沒有什麼關係，其實不然，進步自己的握力是為將來開展強壯的手段的根底。 二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是訓練握力和手段的第一步。在這一環節上堅持的時刻越長作用會越好。 三、單槓懸垂。時刻越長握力越大。 四、卷”千斤腕“。這種方法對握力是很大的進步並且能夠增強手的持握耐力，但訓練起來相當吃力。有必要鍥而不捨並且每次訓練完今後需求完全放對前臂進行放鬆操練。能夠將繩子所繫的重物加劇，以進步強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此刻右手握力可捏碎一般的茶杯。 五、雙手側握舉體。即用雙手抓住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地上平行。初聽覺得難以想象，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時分，就有才能做雙手側握舉體了，時刻越長訓練強度越大，此法是訓練腕部爆發力的。 彈跳力操練： 關於每個動作專案，假如一種動作要作3組，組與組之間歇息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要歇息！！
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。 手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力氣渙散到手部的其他肌肉裡而達不到訓練脘部的最加作用。留意每個動作的起伏都要儘量做到最大，手臂不能夠脫離大腿。 初度訓練依據每個人本身的力氣不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5KG的。想快點有作用的話就每一次做的時分儘量讓自己的脘部力氣用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鐘然後歇息20分鐘，第二組8分鐘也歇息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天歇息兩天。一個星期之後能夠測驗擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的分量也能夠適當新增。但留意不要一味想著速成，過火用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。 總歸一切都要量力而為，一個月後你的脘部力氣就會有明顯的增強的了。 分為: 一、提重物。平常能夠多做一些提東西的運動，這些看似如同對手段沒有什麼關係，其實不然，進步自己的握力是為將來開展強壯的手段的根底。 二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是訓練握力和手段的第一步。在這一環節上堅持的時刻越長作用會越好。 三、單槓懸垂。時刻越長握力越大。 四、卷”千斤腕“。就是一樓的朋友所說的方法。這種方法對握力是很大的進步並且能夠增強手的持握耐力，但訓練起來相當吃力。有必要鍥而不捨並且每次訓練完今後需求完全放對前臂進行放鬆操練。能夠將繩子所繫的重物加劇，以進步強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此刻右手握力可捏碎一般的茶杯。 五、雙手側握舉體。即用雙手抓住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地上平行。初聽覺得難以想象，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時分，就有才能做雙手側握舉體了，時刻越長訓練強度越大，此法是訓練腕部爆發力的。 不管以上任何方法，依據本身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時刻，都能夠增強手段，但若想有所成，有必要鍥而不捨從易到難，三年一小成，九年一大成。練手段：一、提重物。平常能夠多做一些提東西的運動，這些看似如同對手段沒有什麼關係，其實不然，進步自己的握力是為將來開展強壯的手段的根底。 二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是訓練握力和手段的第一步。在這一環節上堅持的時刻越長作用會越好。 三、單槓懸垂。時刻越長握力越大。 四、卷”千斤腕“。這種方法對握力是很大的進步並且能夠增強手的持握耐力，但訓練起來相當吃力。有必要鍥而不捨並且每次訓練完今後需求完全放對前臂進行放鬆操練。能夠將繩子所繫的重物加劇，以進步強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此刻右手握力可捏碎一般的茶杯。 五、雙手側握舉體。即用雙手抓住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地上平行。初聽覺得難以想象，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時分，就有才能做雙手側握舉體了，時刻越長訓練強度越大，此法是訓練腕部爆發力的。 彈跳力操練： 關於每個動作專案，假如一種動作要作3組，組與組之間歇息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要歇息！！