這個問題很好 有效的增長力量除了要保制定規律的健身計劃之外 深蹲是必不可少的 很多人忽視了核心 其實核心對全身力量的掌握是有著至關重要的作用 通常堅持深蹲 一週一次 到了第四周的時候就會有比較明顯的感覺 當然時間上也是因人而異 沒有深蹲 練就的永遠只是上肢 但是沒有核心與下肢力量的支撐 上肢力量很快就到了瓶頸很難突破 線條和緯度也難達到更好的效果

增加腿部爆發力的最好方法就是深蹲，也可以試試負重深蹲，還有硬拉，重量越大爆發力越強。但是作為田徑生，除非你是跑短跑的，不然還是腿部耐力更重要一些。

想要增長力量，最簡單的方法就是去健身房，針對每個部位的肌肉分批次進行負重訓練，然後階段性的增加負重。

這樣你的力量就可以健康穩定的不斷提升了。

至於訓練的動作，當然是建議從最基礎的動作開始訓練。比如臥推，啞鈴彎舉，硬拉，深蹲，引體向上。

增加力量的訓練原則與增肌是一回事，在不增加運動時間的前提下，逐步提高單次負重動作的重量。不斷刺激肌肉，撕裂肌肉，然後休息一天後，在肌肉正處於產量恢復期時增加負重繼續鍛鍊，以獲得更大的進步。

值得注意的是，力量訓練基本都是針對某一個部位肌肉的訓練，所以安排訓練計劃時，可以使用交替鍛鍊不同的部位的方法，來將訓練效果最大化。比如今天臥推鍛鍊胸肌，明天深蹲鍛鍊大腿肌群，這樣胸肌與大腿錯開鍛鍊，都能得到休息。

而且鍛鍊期間，必須注意飲食。基本原則是日常飲食中常規高蛋白食物越多越好，或者蛋白粉吃夠分量，但不要超量。運動前後都補充一些高熱量的食物，這樣運動效果更好，運動後也能更快恢復。

一週進行兩到三次三十分鐘左右的有氧運動，鍛鍊心肺能力，也可以有效的提升力量訓練的效果。但是過多的有氧運動會影響增肌速度，所以要注意控制一下。

總結一下，增加肌肉力量的要訣就是：

訓練時間不變，訓練負重不斷增加；

每天鍛鍊不同的部位，好讓肌肉超量恢復；

多吃高蛋白食物，運動前後補充熱量；

偶爾去跑跑步，心肺強大力量也會強。

你好，很高興為你解答“如何有效的增長力量”關於力量提升的，首先你要進行力量訓練，而要進行力量訓練，首先要你要知道的人體的力量主要集中那些部位，人體分鐘上肢力量，核心力量，屈伸髖力量，伸膝力量，這4大力量區域。上肢力量包括“背部肌群，肩部肌群，斜方肌肌群，胸肌肌群，手臂肌群”核心力量包括：“下背部肌群，腹肌肌群”，屈伸髖力量包括“臀部肌群，肱二頭肌肌群”，伸膝力量包括“股四頭肌肌群”所以要增長力量，首先你要知道這些力量區域的分佈，然後再結合訓練進行強化，當然對於力量的提升是非常艱難的，必須要經過長期的訓練才會逐步提升，沒有人一上來就可以快速的提升力量。力量的提升並不是肌肉增長的多力量就可以大幅度提升，肌肉增長雖然力量不可缺少的部分，但是要想將力量提升到頂峰，還是需要各種綜合的訓練，肌肉耐力和速度力量都是力量重要的組成部分，所以在訓練時不要超之過急上來就用什麼大重量訓練，首先你要知道自己目前的情況，知道自己的基礎力量，最開始訓練時要進行力量測試，找到合適自己的力量，專注力量提升，與增肌不同，增肌大家在訓練時只要練控制好營養，控制動作，控制好器械重量，就可以很好的達到增肌效果，而力量提升不僅要控制好這些，你還有進行綜合提升的訓練，比如你的耐力訓練，爆發力量，速度力量訓練，反應訓練等，這些都是對力量提升有巨大影響的。專注力量提升要比增肌更難，因為提升提升後你要保證身體的敏捷性，就一定要保持一定的體脂率，就像拳擊散打運動員一樣，他們的力量很大，同樣他們的體脂率也是高於一般的健美運動員的，所以在飲食方面也是要必要要跟增肌不一樣的。關於你的情況，訓練是一方面，營養也是非常重要，首先你要將體重提升上去，力量跟體重也是有大關係的，所以你在訓練時應當多吃含肌酸多一些食物，肌酸可以加速力量增長，並且含肌酸高的肉類都是優質的蛋白質，所以在營養這塊你一定要注意，關於訓練，你先從小重量開始訓練，然後慢慢提升訓練重量，在訓練期間注意耐力的訓練，提升力量耐力訓練是非常重要的，所謂的耐力訓練就是使用小重量或者中等重量進行多次數的訓練，使肌肉纖維變粗有韌性，耐力訓練不需要大重量訓練，只要多次數訓練就可以得到非常好的提升，只要你的耐力提升上去，後續對於綜合力量的提升有很大幫助，下面給你整理一組綜合性的初級力量訓練動作，你可以作為參考

下面一共8個動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1(練習背部的動作)，利用繩索+短直杆做划船，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次

動作2(練習臀腿部的動作)，利用繩索+短直杆做深蹲，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次

動作3(練習臀腿部的動作)，利用繩索+V繩做硬拉，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次，這個動作一定要注意動作形式，注意上半身下降到與地面平行即可，上半身回到起點時停頓1 - 2秒去刻意的收緊臀部

動作4(練習肩部的動作)，利用繩索+V繩做提拉，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次

動作5(練習背部的動作)，利用繩索+把柄做下拉，從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做12次，注意下拉的程度

動作6(練習臀腿部的動作)，利用繩索做後踢，也是從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做12次，注意腿後踢時的幅度，保持動作節奏，手抓住龍門架來保持身體穩定

動作7(練習臀腿部的動作)，利用繩索做臀部外擴，同樣是從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做12次，每次移動腿的幅度掌握好，手抓住龍門架來保持身體的穩定

動作8(練習腹肌的動作)，利用繩索+V繩做負重卷腹，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做15次，注意動作的形式，保持動作的每組的每一次有相同的角度和幅度