鎂是什麼？
據美國國立衛生研究院（NIH）統計，鎂是繼鈣、鉀和鈉後第四大礦物元素，是人體必需的微量元素之一，大約50％被儲存在骨骼中。
鎂一般以各種形式存在：
化學形式：包括氧化鎂、氯化鎂、葡萄糖酸鎂、檸檬酸鎂、乳清酸鎂等。
含鎂的補充劑：含鎂的補充劑、多種礦物質、鈣劑、複合維生素。
其他：瀉藥、抗酸劑。
鎂具體有哪些作用？
鎂涉及到人體大量的過程，包括將食物轉化為能量，血糖控制，血壓調節，骨骼發育，DNA合成，肌肉和神經功能，血管收縮，以及酶和激素的調節。
哥倫比亞大學(Columbia University)精神病學教授、美國精神病學協會(American Psychiatric Association)秘書菲利普·馬斯金(Philip Muskin)說，心臟特別需要鎂來維持正常的節奏。鎂和鈉、鈣和鉀一樣重要，大腦、心臟和神經元都需要所有的離子來維持健康的功能。
缺鎂有哪些風險？
低水平的鎂對神經肌肉、心血管和代謝系統都有很大的威脅。鎂缺乏可能會使血壓升高，增加罹患骨質疏鬆症的風險。
低血清鎂水平還可能導致嚴重的不良事件包括肌肉痙攣(強直)、不規則心跳(心律失常)和驚厥(癲癇發作)。
鎂缺乏的早期症狀包括食慾不振、噁心、嘔吐、疲勞和虛弱，鎂缺乏很常見，但嚴重的鎂缺乏很罕見。
嚴重的低鎂水平——通常只出現在重病或住院病人身上——會導致震顫、抽搐、虛弱、心電紊亂、低鈣、低鉀水平，甚至可能致命的心律失常。
鎂耗盡條件可能包括酗酒、糖尿病、消化道疾病(例如潰瘍性結腸炎、克羅恩氏病(Crohn′sdisease)和乳糜瀉)、和使用的藥物，例如順鉑、某些利尿劑、和某些酸阻斷藥物(例如，質子泵抑制劑)。
鎂對骨骼有好處嗎？
鎂可以幫助身體更好地吸收鈣質，保持骨骼強壯。有助於防止骨質疏鬆症和進一步的骨折，鎂有助於吸引鈣從血液到全身組織，鎂也轉換成其活性形式的維生素D，以促進鈣的吸收。
鎂能降低血壓嗎？
2006年的一項研究發現，在患有高血壓（心臟病的危險因素之一）的人群中，服用鎂補充劑兩到六個月的人的血壓略有下降；2012年另一項對22項研究的薈萃分析得出了類似的結論。《美國心臟雜誌》2010年的一項研究發現，血液中鎂含量最高的人心臟猝死的風險降低了38%，2012年的另一項對7項研究的Meta分析發現，每天新增100毫克鎂可以降低人們飲食中患中風的風險8%。
鎂能降低血糖水平嗎？
一項大型研究發現，每天增加100毫克的鎂攝入量可以降低15%的糖尿病風險。問題是，大多數研究鎂攝入量的研究都是觀察性的，這意味著他們的發現可能是由於其他因素，比如一個人的總體飲食和生活習慣。美國糖尿病協會不建議補充鎂來控制糖尿病患者的血糖。
鎂能幫助睡眠嗎?
一些小型研究發現，補充鎂可以改善老年人的睡眠質量，這可能是因為鎂與類似於安必恩的GABA受體結合。然而，這項研究還不足以讓大多數精神病學家把它推薦給他們的病人。
儘管如此，很多人發現鎂可以幫助他們入睡。
44歲的加里·利克(Gary Leake)是洛杉磯的一名教練。他嘗試了各種方法，都沒有讓他休息。他不想因為夢遊而服用安眠藥，所以去看了一位自然療法的醫生，醫生建議他服用鎂來幫助睡眠以及克服腿部抽筋。
他說:“他告訴我，大多數人都缺乏鎂，而且從來都不知道，那些報告過不寧腿綜合徵（restless leg syndrome）的人在鎂方面取得了成功，這可能對我也有幫助。”
利克在2008年開始服用150毫克，按照治療腿抽筋的量補充。第一天晚上，睡眠質量有了明顯的改善。有一種放鬆的平靜感，並且能在30到45分鐘內輕鬆入睡。
鎂能緩解抑鬱和焦慮嗎？
綜合心理健康教授、澳洲西悉尼大學國家補充醫學綜合醫學研究所副所長傑羅姆薩里斯（Jerome Sarris）說，鎂對大腦功能至關重要，缺乏鎂的症狀包括焦慮、抑鬱、易怒和睡眠障礙。
2015年的一項大型研究發現，鎂攝入量最低的人患抑鬱症的風險增加了22%。但是因為事先告知參與實驗的人，可能會使結果產生偏差。目前，研究只提供了微弱的證據證明鎂和抑鬱症之間的關係。
鎂能減輕偏頭痛嗎？
鎂與神經遞質釋放和血管收縮（或大腦血管的開啟）有關，這兩者都可能是偏頭痛的元兇。目前還沒有太多的研究，但2008年的一項研究發現，每天服用300毫克有助於預防偏頭痛。
是因為缺鎂而導致上述疾病嗎？
根據美國國立衛生研究院(NIH)的資料，儘管鎂的水平與高血壓、心血管疾病和2型糖尿病等之間存在聯絡，但這些問題大多發生在那些長期缺乏鎂元素的人當中，很難分辨出是否是缺乏鎂造成的。
補充鎂有風險嗎?
與任何補充劑一樣，攝入過多的鎂會導致副作用。過量服用鎂補充劑會導致腹瀉、噁心和腹部絞痛。而且超高劑量很少會導致致命的高鎂血癥，或者血液中鎂含量過高，從而導致心臟停止跳動。
藥物相互作用也有風險，包括與質子泵抑制劑(PPIs)，抗生素，雙磷酸鹽(骨質疏鬆症)，利尿劑，避孕和激素替代藥物。
富含鎂的食物：
30克杏仁（23顆左右）含有近80毫克的鎂。
一公斤菠菜裡的鎂的含量170毫克。
1杯酸奶含有約12毫克的鎂
1箇中等鱷梨就可以補充60毫克左右的鎂
黑巧克力有助於減輕壓力，焦慮和這些問題，同時它可以在一個立方體中提供100毫克的鎂！
中等大小的香蕉中，你可以含有大約35毫克的鎂並補充營養
食用半碗豆腐，加入50毫克鎂。
一湯匙芝麻由30毫克鎂組成。
半碗黑豆含60-100毫克鎂。
參考文獻：
1、《美國心臟雜誌》2010年
2、美國《時代雜誌》在2004年2月
3、《鎂的奇蹟》
4、美國《臨床睡眠醫學雜誌》2012
鎂是什麼？
據美國國立衛生研究院（NIH）統計，鎂是繼鈣、鉀和鈉後第四大礦物元素，是人體必需的微量元素之一，大約50％被儲存在骨骼中。
鎂一般以各種形式存在：
化學形式：包括氧化鎂、氯化鎂、葡萄糖酸鎂、檸檬酸鎂、乳清酸鎂等。
含鎂的補充劑：含鎂的補充劑、多種礦物質、鈣劑、複合維生素。
其他：瀉藥、抗酸劑。
鎂具體有哪些作用？
鎂涉及到人體大量的過程，包括將食物轉化為能量，血糖控制，血壓調節，骨骼發育，DNA合成，肌肉和神經功能，血管收縮，以及酶和激素的調節。
哥倫比亞大學(Columbia University)精神病學教授、美國精神病學協會(American Psychiatric Association)秘書菲利普·馬斯金(Philip Muskin)說，心臟特別需要鎂來維持正常的節奏。鎂和鈉、鈣和鉀一樣重要，大腦、心臟和神經元都需要所有的離子來維持健康的功能。
缺鎂有哪些風險？
低水平的鎂對神經肌肉、心血管和代謝系統都有很大的威脅。鎂缺乏可能會使血壓升高，增加罹患骨質疏鬆症的風險。
低血清鎂水平還可能導致嚴重的不良事件包括肌肉痙攣(強直)、不規則心跳(心律失常)和驚厥(癲癇發作)。
鎂缺乏的早期症狀包括食慾不振、噁心、嘔吐、疲勞和虛弱，鎂缺乏很常見，但嚴重的鎂缺乏很罕見。
嚴重的低鎂水平——通常只出現在重病或住院病人身上——會導致震顫、抽搐、虛弱、心電紊亂、低鈣、低鉀水平，甚至可能致命的心律失常。
鎂耗盡條件可能包括酗酒、糖尿病、消化道疾病(例如潰瘍性結腸炎、克羅恩氏病(Crohn′sdisease)和乳糜瀉)、和使用的藥物，例如順鉑、某些利尿劑、和某些酸阻斷藥物(例如，質子泵抑制劑)。
鎂對骨骼有好處嗎？
鎂可以幫助身體更好地吸收鈣質，保持骨骼強壯。有助於防止骨質疏鬆症和進一步的骨折，鎂有助於吸引鈣從血液到全身組織，鎂也轉換成其活性形式的維生素D，以促進鈣的吸收。
鎂能降低血壓嗎？
2006年的一項研究發現，在患有高血壓（心臟病的危險因素之一）的人群中，服用鎂補充劑兩到六個月的人的血壓略有下降；2012年另一項對22項研究的薈萃分析得出了類似的結論。《美國心臟雜誌》2010年的一項研究發現，血液中鎂含量最高的人心臟猝死的風險降低了38%，2012年的另一項對7項研究的Meta分析發現，每天新增100毫克鎂可以降低人們飲食中患中風的風險8%。
鎂能降低血糖水平嗎？
一項大型研究發現，每天增加100毫克的鎂攝入量可以降低15%的糖尿病風險。問題是，大多數研究鎂攝入量的研究都是觀察性的，這意味著他們的發現可能是由於其他因素，比如一個人的總體飲食和生活習慣。美國糖尿病協會不建議補充鎂來控制糖尿病患者的血糖。
鎂能幫助睡眠嗎?
一些小型研究發現，補充鎂可以改善老年人的睡眠質量，這可能是因為鎂與類似於安必恩的GABA受體結合。然而，這項研究還不足以讓大多數精神病學家把它推薦給他們的病人。
儘管如此，很多人發現鎂可以幫助他們入睡。
44歲的加里·利克(Gary Leake)是洛杉磯的一名教練。他嘗試了各種方法，都沒有讓他休息。他不想因為夢遊而服用安眠藥，所以去看了一位自然療法的醫生，醫生建議他服用鎂來幫助睡眠以及克服腿部抽筋。
他說:“他告訴我，大多數人都缺乏鎂，而且從來都不知道，那些報告過不寧腿綜合徵（restless leg syndrome）的人在鎂方面取得了成功，這可能對我也有幫助。”
利克在2008年開始服用150毫克，按照治療腿抽筋的量補充。第一天晚上，睡眠質量有了明顯的改善。有一種放鬆的平靜感，並且能在30到45分鐘內輕鬆入睡。
鎂能緩解抑鬱和焦慮嗎？
綜合心理健康教授、澳洲西悉尼大學國家補充醫學綜合醫學研究所副所長傑羅姆薩里斯（Jerome Sarris）說，鎂對大腦功能至關重要，缺乏鎂的症狀包括焦慮、抑鬱、易怒和睡眠障礙。
2015年的一項大型研究發現，鎂攝入量最低的人患抑鬱症的風險增加了22%。但是因為事先告知參與實驗的人，可能會使結果產生偏差。目前，研究只提供了微弱的證據證明鎂和抑鬱症之間的關係。
鎂能減輕偏頭痛嗎？
鎂與神經遞質釋放和血管收縮（或大腦血管的開啟）有關，這兩者都可能是偏頭痛的元兇。目前還沒有太多的研究，但2008年的一項研究發現，每天服用300毫克有助於預防偏頭痛。
是因為缺鎂而導致上述疾病嗎？
根據美國國立衛生研究院(NIH)的資料，儘管鎂的水平與高血壓、心血管疾病和2型糖尿病等之間存在聯絡，但這些問題大多發生在那些長期缺乏鎂元素的人當中，很難分辨出是否是缺乏鎂造成的。
補充鎂有風險嗎?
與任何補充劑一樣，攝入過多的鎂會導致副作用。過量服用鎂補充劑會導致腹瀉、噁心和腹部絞痛。而且超高劑量很少會導致致命的高鎂血癥，或者血液中鎂含量過高，從而導致心臟停止跳動。
藥物相互作用也有風險，包括與質子泵抑制劑(PPIs)，抗生素，雙磷酸鹽(骨質疏鬆症)，利尿劑，避孕和激素替代藥物。
富含鎂的食物：
30克杏仁（23顆左右）含有近80毫克的鎂。
一公斤菠菜裡的鎂的含量170毫克。
1杯酸奶含有約12毫克的鎂
1箇中等鱷梨就可以補充60毫克左右的鎂
黑巧克力有助於減輕壓力，焦慮和這些問題，同時它可以在一個立方體中提供100毫克的鎂！
中等大小的香蕉中，你可以含有大約35毫克的鎂並補充營養
食用半碗豆腐，加入50毫克鎂。
一湯匙芝麻由30毫克鎂組成。
半碗黑豆含60-100毫克鎂。
參考文獻：
1、《美國心臟雜誌》2010年
2、美國《時代雜誌》在2004年2月
3、《鎂的奇蹟》
4、美國《臨床睡眠醫學雜誌》2012