肌肉的感受度該怎麼加深？3個方法讓訓練效果暴漲！

相信喜歡健身的朋友，都希望在訓練的過程裡，能夠對自己的肌肉，有較清晰的感受，但往往很多部位我們是幾乎沒有感覺的，那麼肌肉的感受度該怎麼加深？下面3個方法讓訓練效果暴漲！

因為訓練的動作種類實在太多，沒辦法在這裡一一的解釋每個練習專案，不過在今天會告訴你一些方法，假設你的動作都是正確的前提下，讓你在做訓練的時候，可以增加一些感受度。

方法一

我們都知道預熱的重要性，那麼第一個辦法就是在開始正式訓練前，先預熱你要鍛鍊的肌群，例如你等會兒要練胸，你可以先挑一個練胸感受度最高的動作來做，例如像飛鳥夾胸的等等。

你可以用比較輕的重量多做個幾下，讓自己先習慣那個肌群發力的感覺，對你稍後的訓練會有幫助，在做的時候就可以用心感受，肌肉的收縮要做到最緊，而舒張時要有拉伸的感覺。

方法二

訓練時要想著你要鍛鍊的肌肉，這個方法聽起來很玄，但他也是有研究證實的，你在訓練的時候不但可以想著它，還可以盯著它甚至摸著它，感受肌肉的向心收縮，這對一些多關節的動作也有幫助。

例如很多人在臥推時，找不到胸大肌的感覺，就可以用這個方法，在臥推時想著要用胸大肌發力，你的身體自然會多召集一點胸大肌來發力，不過這裡要注意一點的是，如果你在做的是大重量的訓練的話。

例如1RM的80%以上，其實這種重量還要追求感受度的話，我覺得意義不大。重量加的越大，身體就會本能的召集更多的肌肉參與，你這時也很難特別專注在某個肌群的發力。

方法三

快速的舉起你要做的重量，這個方法一樣是有被證實的，當你在向心階段充滿爆發力的快速舉起時，你的身體會召集到更多你所訓練的肌群，但是舉得很快的話，不代表你要用代償的方式把重量晃起來，你還要專注使用正確的姿勢，所以不建議新手用這個方法。

特別是你對動作還不是很熟悉的時候，你可能做了半天都是在代償，一樣的沒有訓練效果。雖然舉得很快，但你依然要注意離心的速度，不用刻意放的很慢，但還是要控制住重量。

鍛鍊肌肉的時候，一直被叮囑一句話，心無雜念，專心於動作可以事半功倍！說難真難，說簡單真的一點都不難，重點不在於專注，在於熟知肌肉的功能！

大部分人都認為注意力集中於動作，就是念動合一！強調動作標準，可什麼是標準？記住幾個避免事項，記住動作的技巧？不是，是知道每一個肌肉的功能！

難在不是做動作，是記住肌肉的功能，這沒有捷徑，只有背和重複加深記憶，在動作中去體會！這麼寫很枯燥，講幾個例子！

a.肱三頭肌（上臂後側）

肱三頭肌，主要功能是伸肘，不論你採取那種鍛鍊方式，都離不開伸肘這個動作，來鍛鍊肱三頭肌，念動合一思想裡就是伸肘，你就可以感受到三頭肌發力！

b.股四頭肌（大腿前側）

股四頭肌，主要功能是伸膝，鍛鍊股四頭肌，腦海裡想著我就是要把膝關節伸直，阻止的力量都是你做出這個動作的“敵人”，這就是目標肌肉的鍛鍊！

如果你喜歡健身，一定要買一本功能解剖或者運動解剖，在你想鍛鍊哪一個目標肌肉的時候不會迷茫，利於肌肉訓練的精細雕琢，運動也更有樂趣！或者跟著我來，哈哈！

很多人過份強調動作，事實上我們怎麼感受動作可鍛鍊到一個肌肉？用手放在目標肌肉上，做出動作的時候可感受肌肉的收縮，這就是一種正確訓練，肌肉不收縮就刺激不到！

對，如果題主覺得鍛鍊的肌肉有感覺了，那就說明已經入門了，因為我們鍛鍊肌肉本來就是要讓肌肉充分感受到收縮，這樣才是正確的。

對於很多健身者來說，經常會出現理想與現實的差距，你想練出整整齊齊的八塊腹肌，卻發現腹肌是歪的，不均勻的；你想強化腿部力量，卻發現腿部肌肉變成了一塊一塊的，於是你開始懊惱，開始懷疑，健身是否真的可以練就完美身材呢？

答案是肯定的！很多人之所以會有這種困惑，是因為他們對自身肌肉不熟悉，不能很好地感知肌肉發力狀況，從而導致訓練效果不如預期。別擔心，下面這些方法，可以幫助解決你的煩惱，讓你排除疑難，徹底愛上健身！

首先，我們進行胸部發力感知練習

第一個動作:手心相對胸部擠壓

身體自然站立，雙手掌心相合，雙手用力擠壓，注意挺胸，運用胸部發力，感受雙掌擠壓過程中胸部的力量。每組8次，如果感覺不明顯，可以進行第二組訓練，直到感受到胸部肌肉力量為止。

第二個動作:手背相對擠壓胸部

身體自然站立，雙手手背相對，手臂內旋，掌心向外，挺胸，用力擠壓手背，再次感受手臂傳送給胸部的力量。同樣每組8次，如果感覺仍然不明顯，可以增加訓練組次。

第三個動作:靠牆俯臥撐

雙腿開啟，雙腳與肩同寬自然站立，面向牆壁，上身背部挺直，雙手手心貼於牆面，雙手距離略比肩寬，透過雙臂的運動帶動上身軀幹的水平運動，使上身貼近牆面後恢復直立姿勢，感受胸部的收縮感和擠壓感，注意身體要繃直，臀部不要太高身體呈一個平面整體運動。每組10次，2組即可。

接下來，我們進行背部發力感知練習

第一個動作：背部相夾

雙腿併攏自然站立，上身背部挺直，雙臂向兩側開啟，雙手握緊，大拇指向上翹起，用手臂的力量輔助雙肩向後中間靠攏加緊，用力收縮背部，保持3秒，然後恢復初始狀態，每組10次，2組即可，感受背部肌肉的走動。

第二個動作：俯身伸展

雙腿開啟，自然屈膝，俯身與地面呈45度角，雙臂向前方伸直，雙手握緊，大拇指翹起，用肩部力量帶動雙臂呈“W”字樣向身體兩側縮緊，感受背部的擠壓感，注意在這一過程中手臂不要旋轉，大拇指始終向上，以免扭傷手臂，始終保持背部挺直，每組5次，2組即可。

第三個動作：聳肩沉肩

雙腿開啟，雙腳與肩同寬自然站立，雙臂自然垂放於身體兩側，上身背部挺直，雙目平視前方，將肩胛骨向上提至最大程度，稍等2秒後，將肩胛骨下垂至最大幅度，感受背部的肌肉運動，注意速度不要太快，要使每個動作之間略有停留，每組5次，2組即可。

透過以上的方法訓練，你是否感受到自己肌肉的走動了呢?熟悉肌肉發力後再進行訓練，效果會事半功倍哦！