從你的描述上來看，應該是想練腹部肌肉，然後形成馬甲線或者是人魚線。根據我的經驗，如果你不是請私教的話，需要經過一段時間才會達到效果。我們來簡單聊一下吧！

首先你需要的是先練有氧，也就是全身減重，讓自己的體脂率下降到20%左右，再去練卷腹，否則你做的一切都是無用功。道理很簡單，其實我們每個人腹部都有肌肉，只不過是被脂肪覆蓋了，如果把肚子上的肥肉卸掉，腹肌自然就會顯露出來。

那為什麼體脂率在20%的時候才能擁有明顯腹肌呢？有些科學研究發現，一般來說，健美運動員的體脂率大都在15%左右，這個時候身體裡基本上不存在脂肪了，顯露出來的就是肌肉，當然他們都是刻意去增肌的，所以對我們普通人而言，就沒有必要練成那個程度，只要身體健康，擁有曲線美就可以了。而20%的體脂率剛好達到腹肌顯現標準，身形看起來非常勻稱。

最後提一點小建議，其實你壓根不必每天如此辛苦的虐腹，放棄力量訓練，只做有氧運動，能夠達到一定的體脂率，後面單練一個月腹肌，就可以輕鬆達到目的。

每天200個卷腹、一週100個跪姿健腹輪。讓我們先梳理一下這個健身方案：

（1）運動頻率：每天練。

（2）訓練部位：只練腹肌，只進行卷腹和跪姿健腹輪訓練。

（3）訓練量：每天200個卷腹、14個跪姿健腹輪（100個/7天，平均每天約14個）。

好了，現在可以具體來談一談這個健身方案存在的問題了。

任何肌肉的恢復和成長，都需要足夠的休息。雖然腹肌比較耐疲勞，恢復較快，但每天練，仍舊不利於腹肌的成長。

事實上，只要鍛鍊者的腹肌訓練是到位的、訓練刺激足夠強，延遲性痠痛一定會持續一到三天。鍛鍊者硬要練的話，這種痠痛以及腹肌本身的疲勞，也會令訓練效果大打折扣。

不能僅僅將“運動”看作是健身的全部，“休息”也是健身的必要組成部分。因此，對於普通鍛鍊者來說，“每天練”不可取。

確實有些高水平的健身者，可以做到每天練，哪怕一天數練也行。這樣做基於兩個前提：

一是精心安排分化訓練，讓不同的肌肉部位輪流訓練和休息；

二是這些資深的或高水平的健身者，都已經具備了非常強的身體恢復能力。

當你的恢復能力足夠強大時，確實可以做到在每天訓練中，附帶腹部訓練。但在成為高手之前，最好別每天練。

施瓦辛格在健身著作《施瓦辛格健身全書》中，對此有專門的告誡：“如果你的肌肉因前一天的訓練，感覺痠痛，那麼就額外增加一天的休息時間。”

肌肉痠痛，頂多算是身體發出的一個警告。練不動，才是更現實的問題。

每次練200個卷腹，是什麼概念？以每組15次卷腹計算，大約需要分13組完成。如果是一個運動新手，最開始的一兩組卷腹就可能已經讓它“痛不欲生”了。這還沒有考慮“訓練過程中體能衰減”的問題。也就是說，越到後來，每組完成15次卷腹越困難，因為肌肉會疲勞。

事實上，每次200個卷腹，對於普通健身者，也是一個較大的訓練量。新手練不動，很正常。哦，對了，差點忘了，還有一組（14個）健腹輪呢！

至此，運動頻率過高、練不動，都會直接導致訓練效果不佳，或根本完不成訓練任務。當腹肌都不夠強壯（“塊”不夠大）時，根本無“形”可塑啊！

那麼，什麼又是“塑形”呢？通俗講，當我們將肌肉塊練大後，一是要儘可能地去掉脂肪讓肌肉突顯出來，二是讓肌肉形狀更好看，這就是塑形。顯然，塑形是健身鍛鍊中的“高階貨”，剛開始健身時沒法玩。還是前面說的原因，根本無“形”可塑。

現實一點的做法是，先減肥降低脂，再增肌，然後再考慮塑形的問題。注意，這三個步驟並非嚴格分開、按步驟進行，是可以有交叉的，因每個人的情況不同而不同。

問題是，每天200個卷腹、14次健腹輪，並不能幫助鍛鍊者有效減脂。力量訓練更擅長增肌和提升力量，而不是減脂。至少，對於中低階健身者，想用力量訓練減脂很難。且這個訓練方案的訓練量，也不足以達到耐力訓練減脂的水平。

改良方案是：每天200個卷腹、14次健腹輪可以照做不誤，同時在訓練日增加一次至少30分鐘的有氧運動。跑步、有氧操、橢圓機什麼的，都行。

只有鍛鍊者的體脂率降低到了一定的程度（至少應先回到正常的體脂率範圍，男性15%至18%，女性20%至25%），腹肌才有顯山露水的機會。

假設鍛鍊者的體脂率也足夠低了，每天200個卷腹、14次健腹輪，確實可以讓腹肌呈現出線條，但效果可能差強人意，即腹肌塊可能不夠大。

本文開頭的假設是，這個方案“只練腹肌，只進行卷腹和跪姿健腹輪訓練”。也就是說，這是一個恆定的訓練方案。而肌肉的成長需要不斷的有新的外界的刺激，也就是需要遵循“漸進超負荷訓練”原則。

這個方案的訓練量，雖然對於新手有相當的難度，但對於資深健身者、訓練水平較高的健身者，真不是回事兒。因此後者僅用它來塑形，不會有什麼效果，因為刺激不夠。

怎麼才能讓刺激足夠、效果更好呢？升級運動方案，且要根據情況不斷地升級。

有經驗的健身者是不會固守一個不變的腹肌訓練方案的。標準卷腹、卷腹變式（比如負重、使用TRX訓練繩）、腹肌訓練板、腹肌輪、腹肌訓練器（坐姿、臥式），包括大量力量訓練動作中的附帶訓練（比如槓鈴划船、硬拉），都可以組合成千變萬化、難度不同的腹肌訓練方案。

無論是新手，還是老司機，都沒必要死守一個不變的腹肌訓練方案。

如果你胖，先減肥，還談不上腹部塑形這種事；

如果你是健身新手，腹肌力量弱，先從適合自己的腹部訓練量開始，不必執著於一定要完成超出自己能力的訓練量；

如果你是有一定力量訓練經驗的健身者，那就得不斷根據情況升級自己的腹部訓練方案，因為沒有一勞永逸的健身方案。