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  • 1 # 是的按時是

    方法其實並不怎麼複雜,但柔韌的練習要系統的安排,才能達到好的效果!主要分成2個部分,第一,每天早上話4~15分鐘做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正抬腿,後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿!第二,一個星期只要2次的11~23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講,對等性練習就是比較特別的劈叉方法,腿劈開到最大限度後,保持不超過30秒,然後略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿,反覆如此,大概5次左右。以我自己的經驗,應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急,如果第二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過渡了,需要暫停,直到肌肉不疼為止!根據記錄,普通人大概需要3~6個月可以順利劈開橫叉,主要是根據個人的柔韌基礎,有些甚至9天就可以完全劈叉!當然,這個方法還有很多輔助的訓練,比如建議你多跑步,跑步可以提高肌肉的彈性,還要多做腹肌和背肌的練習,可以幫助你輕鬆的起高腿,負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的,還有一個每天要做的就是,仰臥後,舉起雙腿,然後左右分腿到極限,然後再並起,再分腿,反覆100次,一個月後腳腕上負重,每天50次分舉腿,以後每個月增加分量,這個方法對劈叉有很大的幫助。 如何科學拉韌帶 一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鐘。(這個我同意,因為以前學校就是這麼來的,慢跑後拉韌帶韌帶更容易松) 二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。 先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳,同樣。 再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。 三是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿) 四是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。 五是壓胯。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。 六是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。 另外一個方法比較多,有點理論化: 在鍛鍊韌帶的時候一定要注意做準備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛鍊前應活動活動四肢。若鍛鍊前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。 1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。 2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。 3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳開啟與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字開啟,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、僕步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。 5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講,人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,透過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。

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