如果你發現某個肌肉群訓練沒有取得明顯成效的話，轉變你的訓練方式看看其他方式是不是效果更好。
必要時改變你的飲食來幫助你減肥並獲得肌肉。嘗試不同比率的蛋白質、脂肪和碳水化合物來找到一個能幫助你實現體重和健康的平衡點。 獲得大量的休息。當你處於訓練模式時，很難記住各組訓練間的休息是多麼重要。 在運動後你的身體需要時間來自我修復。不要把自己逼得太緊，否則你會發現自己帶著肌肉拉傷坐在沙發上而不是在健身房裡進行極限鍛鍊。
良好的睡眠是透過健康方式獲得肌肉含量和力量的另一個重要方面。嘗試一天7-8小時的睡眠時間。 透過蹲坐鍛鍊你的腿。雙腳分開，與肩同寬站立，然後雙手拿起槓鈴舉過雙肩。 略微前傾，保持頭朝後，膝蓋彎曲，直到你的雙腿與地面平行。慢慢地舉至起始位置。
做3-4組，每組6-8次。每組中間約休息45秒。
為了增加訓練難度，從胸前垂直舉伸槓鈴然後蹲坐著把它們舉伸出身體外，而不是舉到肩膀兩旁。這也會鍛鍊你的手臂。 透過提舉加強背部肌肉。 雙腳開啟與肩同寬站立，把槓鈴放在身體兩側的地板上。腰部彎曲，拿起槓鈴，舉升到站立位置。然後慢慢降低槓鈴重新放回到地板上。
增加訓練難度，腰部彎曲，拿起啞鈴，舉升到你的站立位置，然後把啞鈴舉到你的胸前，再把它們舉過頭部，然後舉低啞鈴放回到胸前，接著又舉低啞鈴把它放回至身體兩邊，然後彎曲腰部把它們放回地板。 做引體向上來壯實手臂。把你的手放在橫槓上，手掌面向你的方向。雙腿向後交叉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓，然後慢慢把身體放下回到初始位置。
為了增加訓練難度，在腰部上繫上加重帶。當你的肌肉力量增強後相應地增加重量。 做槓鈴臥推練習來增強你的胸肌。躺在一個練習凳上，雙腳平放於地板。在你胸前的靜止位置舉一個槓鈴或兩個啞鈴。將槓鈴舉過頭頂，伸直手臂和肘部。然後把槓鈴舉低放至胸前。
當你進行槓鈴臥推練習時避免使用過重的槓鈴。 關鍵是要使用你的胸部肌肉，而不是用蠻力或者使用你的腿部肌肉來推舉重量。 一個禮拜進行兩到三次舉重訓練。你的目標是為了增加肌肉含量和肌肉力量，每天都訓練會適得其反。你的肌肉在訓練間隔中需要一個自我修復的機會。沒有足夠的休息時間，你無法達到想要的身體質量。
當你的身體質量提高了，你甚至可以減少更多的鍛鍊，因為你會需要長時間的休息來修復大塊肌肉。
當你有天沒有進行舉重訓練，你仍然可以進行其他身體活動。做有氧運動，如跑步、游泳、騎腳踏車，甚至步行來保證自己在運動。 讓訓練時間短。沒有必要一次訓練數小時——事實上，如果你訓練時間太長，可能會損傷你的肌肉，從而導致強制休息。 訓練應該持續半小時至一小時。 不同日子訓練不同的肌肉群。而不是在每個訓練期中都進行整個身體的鍛鍊，分散訓練你的肌肉群是一個好辦法，這樣身體的某些部位就有時間休息，而其餘部位可以繼續鍛鍊。建立一個訓練計劃並堅持下去，因此要小心不要過度訓練某個肌肉群。 鍛鍊極限。 健美運動員發現短時間的集中鍛鍊比簡單的長時間鍛鍊能更好地獲得肌肉含量和肌肉力量。“鍛鍊極限”的意思是進行一項鍛鍊直至你無法再次進行生理重複。為了使你的每一塊肌肉群都可以有效地完成這項訓練，你需要用適當的舉重鍛鍊極限。
為了找到你的舉重極限，選擇一個在肌肉到達極限之前可以重複6-8次的重量。 如果你做10次都不會流汗過多或是感到過於疲乏的話，你需要增加重量了。如果你甚至不能正確地做1-2次的話，就要減少重量。
在你足夠強壯之前，嘗試舉起過重的重量會損傷肌肉，這也是適得其反的。從舉重的訓練極限開始，給肌肉時間來增長力量。很快你會發現所使用的重量對你而言太簡單了；當這種情況發生後，增加2到4。 5千克的重量直到你回到只能做6-8次的狀態。 使用正確的訓練方法。另一個獲得力量和肌肉的重要方面是使用正確的鍛鍊方法。如果你不這樣做，就會有肌肉損傷的風險，也不能夠有效地進行訓練。在訓練期間內把這些指導記在腦子裡：
每次舉重都充分伸展開你的手臂和雙腿。 不同於彎曲的手肘和膝蓋，充分伸展你的手臂和雙腿會讓訓練變得更難。
你應該使用正確的技巧完成每個鍛鍊。比如說，如果你不能充分展開你的雙臂把槓鈴舉過頭頂，那麼你可能應該試試更輕的重量。
不要用蠻力舉起你的槓鈴使它左右搖擺。透過有控制的、穩定的移動舉起來。 慢慢把槓鈴舉回起始位置而不是讓它們掉下來。 吃大量的蛋白質。肌肉需要蛋白質來變得更強壯有力，當你每個星期都在鍛鍊肌肉時，你需要吃大量含有豐富蛋白質的食品來為你的肌肉補充能量。蛋白質來源可以是富有創造性的，不是所有的能量都必須來源於肉食。
杏仁、核桃、綠葉蔬菜、豆類和其他蔬菜也含有蛋白質。
避免食用油炸食品，小吃，快餐還有其他高熱量、低營養的食物。
食用大量水果、蔬菜、全穀物和其他健康的熱量來源。 補充你的飲食。許多健美運動員，透過補充大量不同的強化肌肉產品作為健身過程的輔助。肌酸補充劑是一個受歡迎的選擇，並且已被證明對於強健肌肉沒有不好的副作用。 補充品可用粉末形式，為了達到最佳效果應當採取一天幾次的食用方式。
避免相信那些聲稱在一定期限內可以幫助你增加一定重量的補充品。每個人的身體狀況不同，宣稱能夠魔法般的強健肌肉的產品很可能是一個騙局。
如果想要增肌可以健身後吃些補劑增肌粉，有助於肌肉的合成，像悍金斯補劑就不錯的，我吃了一個月長了四斤多。並且力量也上來了，加油吧
如果你發現某個肌肉群訓練沒有取得明顯成效的話，轉變你的訓練方式看看其他方式是不是效果更好。
必要時改變你的飲食來幫助你減肥並獲得肌肉。嘗試不同比率的蛋白質、脂肪和碳水化合物來找到一個能幫助你實現體重和健康的平衡點。 獲得大量的休息。當你處於訓練模式時，很難記住各組訓練間的休息是多麼重要。 在運動後你的身體需要時間來自我修復。不要把自己逼得太緊，否則你會發現自己帶著肌肉拉傷坐在沙發上而不是在健身房裡進行極限鍛鍊。
良好的睡眠是透過健康方式獲得肌肉含量和力量的另一個重要方面。嘗試一天7-8小時的睡眠時間。 透過蹲坐鍛鍊你的腿。雙腳分開，與肩同寬站立，然後雙手拿起槓鈴舉過雙肩。 略微前傾，保持頭朝後，膝蓋彎曲，直到你的雙腿與地面平行。慢慢地舉至起始位置。
做3-4組，每組6-8次。每組中間約休息45秒。
為了增加訓練難度，從胸前垂直舉伸槓鈴然後蹲坐著把它們舉伸出身體外，而不是舉到肩膀兩旁。這也會鍛鍊你的手臂。 透過提舉加強背部肌肉。 雙腳開啟與肩同寬站立，把槓鈴放在身體兩側的地板上。腰部彎曲，拿起槓鈴，舉升到站立位置。然後慢慢降低槓鈴重新放回到地板上。
做3-4組，每組6-8次。每組中間約休息45秒。
增加訓練難度，腰部彎曲，拿起啞鈴，舉升到你的站立位置，然後把啞鈴舉到你的胸前，再把它們舉過頭部，然後舉低啞鈴放回到胸前，接著又舉低啞鈴把它放回至身體兩邊，然後彎曲腰部把它們放回地板。 做引體向上來壯實手臂。把你的手放在橫槓上，手掌面向你的方向。雙腿向後交叉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓，然後慢慢把身體放下回到初始位置。
做3-4組，每組6-8次。每組中間約休息45秒。
為了增加訓練難度，在腰部上繫上加重帶。當你的肌肉力量增強後相應地增加重量。 做槓鈴臥推練習來增強你的胸肌。躺在一個練習凳上，雙腳平放於地板。在你胸前的靜止位置舉一個槓鈴或兩個啞鈴。將槓鈴舉過頭頂，伸直手臂和肘部。然後把槓鈴舉低放至胸前。
做3-4組，每組6-8次。每組中間約休息45秒。
當你進行槓鈴臥推練習時避免使用過重的槓鈴。 關鍵是要使用你的胸部肌肉，而不是用蠻力或者使用你的腿部肌肉來推舉重量。 一個禮拜進行兩到三次舉重訓練。你的目標是為了增加肌肉含量和肌肉力量，每天都訓練會適得其反。你的肌肉在訓練間隔中需要一個自我修復的機會。沒有足夠的休息時間，你無法達到想要的身體質量。
當你的身體質量提高了，你甚至可以減少更多的鍛鍊，因為你會需要長時間的休息來修復大塊肌肉。
當你有天沒有進行舉重訓練，你仍然可以進行其他身體活動。做有氧運動，如跑步、游泳、騎腳踏車，甚至步行來保證自己在運動。 讓訓練時間短。沒有必要一次訓練數小時——事實上，如果你訓練時間太長，可能會損傷你的肌肉，從而導致強制休息。 訓練應該持續半小時至一小時。 不同日子訓練不同的肌肉群。而不是在每個訓練期中都進行整個身體的鍛鍊，分散訓練你的肌肉群是一個好辦法，這樣身體的某些部位就有時間休息，而其餘部位可以繼續鍛鍊。建立一個訓練計劃並堅持下去，因此要小心不要過度訓練某個肌肉群。 鍛鍊極限。 健美運動員發現短時間的集中鍛鍊比簡單的長時間鍛鍊能更好地獲得肌肉含量和肌肉力量。“鍛鍊極限”的意思是進行一項鍛鍊直至你無法再次進行生理重複。為了使你的每一塊肌肉群都可以有效地完成這項訓練，你需要用適當的舉重鍛鍊極限。
為了找到你的舉重極限，選擇一個在肌肉到達極限之前可以重複6-8次的重量。 如果你做10次都不會流汗過多或是感到過於疲乏的話，你需要增加重量了。如果你甚至不能正確地做1-2次的話，就要減少重量。
在你足夠強壯之前，嘗試舉起過重的重量會損傷肌肉，這也是適得其反的。從舉重的訓練極限開始，給肌肉時間來增長力量。很快你會發現所使用的重量對你而言太簡單了；當這種情況發生後，增加2到4。 5千克的重量直到你回到只能做6-8次的狀態。 使用正確的訓練方法。另一個獲得力量和肌肉的重要方面是使用正確的鍛鍊方法。如果你不這樣做，就會有肌肉損傷的風險，也不能夠有效地進行訓練。在訓練期間內把這些指導記在腦子裡：
每次舉重都充分伸展開你的手臂和雙腿。 不同於彎曲的手肘和膝蓋，充分伸展你的手臂和雙腿會讓訓練變得更難。
你應該使用正確的技巧完成每個鍛鍊。比如說，如果你不能充分展開你的雙臂把槓鈴舉過頭頂，那麼你可能應該試試更輕的重量。
不要用蠻力舉起你的槓鈴使它左右搖擺。透過有控制的、穩定的移動舉起來。 慢慢把槓鈴舉回起始位置而不是讓它們掉下來。 吃大量的蛋白質。肌肉需要蛋白質來變得更強壯有力，當你每個星期都在鍛鍊肌肉時，你需要吃大量含有豐富蛋白質的食品來為你的肌肉補充能量。蛋白質來源可以是富有創造性的，不是所有的能量都必須來源於肉食。
杏仁、核桃、綠葉蔬菜、豆類和其他蔬菜也含有蛋白質。
避免食用油炸食品，小吃，快餐還有其他高熱量、低營養的食物。
食用大量水果、蔬菜、全穀物和其他健康的熱量來源。 補充你的飲食。許多健美運動員，透過補充大量不同的強化肌肉產品作為健身過程的輔助。肌酸補充劑是一個受歡迎的選擇，並且已被證明對於強健肌肉沒有不好的副作用。 補充品可用粉末形式，為了達到最佳效果應當採取一天幾次的食用方式。
避免相信那些聲稱在一定期限內可以幫助你增加一定重量的補充品。每個人的身體狀況不同，宣稱能夠魔法般的強健肌肉的產品很可能是一個騙局。