提到圓肩，含胸，彎腰駝背，是不是腦海裡自然會浮現出一個身材瘦弱的人，以上的每個態勢她都有，看起來畏畏縮縮的樣子。不好的體態在形象氣質上就略輸人一籌，給別人的直觀感受也不好，尤其在面試的時候，會大大減分。

小時候體育課上練習的闊胸運動其實對開啟肩部也是有一定幫助的。成長過程中，不注意體態保持的話，就會悄無聲息的長成不好看的樣子。

髖部也是人體的一個重要部位，身體僵硬，不常運動的人髖部是非常緊的，以至於血液不通暢，手腳冰涼，一運動就容易受傷；髖部過寬的人到了老年是很痛苦的。任何事物都是點到為止的，所以開髖也要適當。髖開得好，瘦身又解痛。

想像劉詩詩一樣氣質超然嗎?改善脖子前伸，沒精氣神，圓肩，含胸，彎腰駝背，就讓小伽來幫您！小伽今天介紹的就是一組專門針對初學者，開啟肩部和髖部的運動，做完這套運動，不僅身體會變得柔軟，瑜伽體式也能做得更優美有型。

1.單腿前屈開肩

1. 首先山式站立，上半身保持不動，接著單腿屈膝抬起，放在另外一條腿的膝蓋上方，注意腳面要繃直；

2. 接著，雙手抬起，背到身後，雙手伸直緊握，挺胸，同時開啟肩部；

3. 然後，上半身向前傾，上半身儘量向下彎曲觸及到小腿肚。

2.金字塔式開肩

1. 首先山式站立，上半身保持直立，雙腿從兩側分開，兩腿間距一定要大，腿要伸直；

2. 接著，肩部擴張，雙手曲臂背到身後，做合十狀，注意手要伸直，然後上半身緩緩向前傾，直至用頭頂地。

3.牛面式

首先上半身保持直立，盤腿坐在地面上，接著雙手分別一上一下，背到後背，豎直抬起曲臂，雙手在後背緊扣。

4.牛面式

首先山式站立，接著開啟肩部，抬頭挺胸，雙手從兩側背到身後，在後背做合十狀。

5.牛面式

1. 首先上半身保持直立不動，屁股著地，兩小腿收縮，膝蓋朝外，雙腿做開啟狀；

2. 接著雙手分別一上一下，背到後背、豎直抬起曲臂，雙手在後背緊扣。

6.雙角式反手開肩

1. 首先山式站立，上半身保持不動，雙腿分別從兩側開啟，兩腿間距一定要大，腿要伸直；

2. 接著挺胸，肩部擴張，雙手反手背到身後緊握，上半身緩緩向前傾，直至頭頂著地。

7.

1. 首先身體側躺在地面上，雙手一前一後，雙腿伸直，僅用身體側面部分著地；

2. 接著雙腿從兩側分開，僅用下方腿側屁股著地，腿部的動作是下方腿大腿著地，小腿豎直在地面上，注意腳面要繃直，另一條腿屈膝做朝外開啟狀，同樣注意腿要伸直，腳面要繃直；在身體下方即在後方的手抓住該側腳的腳面，另外一隻手抓住豎直腳。

初學者身體一般都很僵硬，慢慢練習，多多練習，身體會逐漸變得柔軟的。開肩和開髖非常適合初學者，大家要多多練習哪！

關於開肩，小伽有話說：睡覺一定平躺，不要側著睡。

今日互動話題：你是氣質超然的小仙女還是猥瑣的豬精呢？

小伽不告訴你哦！嘿嘿嘿！

肩部作為上肢和軀幹的連線，良好的肩部力量與肩部穩定性，是上肢力量及上肢訓練的基礎。除了極少數訓練強前肩的動作，絕大多數上肢訓練動作都需要肩部的參與。肩關節由骨性結構及其周圍附屬肌肉組成，其中骨性結構間都有韌帶及肌肉連線骨間結構，骨性結構間有一定的活動性，而肩關節運動範圍大，肩胛盂表淺，骨性穩定性較差。 在肩部運動，尤其是塑身訓練，是需要三角肌的前中後束，進行大量重複性的各種訓練，所以也就進一步增加了肩關節受傷的可能性，並由此引發肩周炎等炎症反應。絕大多數上舉重物損傷損傷肩關節發生在鍛鍊三角肌時，通常是由於技術或經驗不佳，使得加固關節囊的肌腱過度運動引起，但是極少發生肌肉的撕裂損傷。某些人在進行肩部訓練的過程中，例如在做臥推或側平舉運動時，岡上肌的肌腱在其下方的肱骨頭和上方的肩峰和喙肩韌帶受到壓迫，可因磨擦而受傷。所以岡上肌的肌腱在不當運動中，會受到肱骨頭和其上方結構之間的壓迫，而產生炎症。炎症的表現已紅腫熱痛較為明顯。如果本身的炎症，在沒有有效干預時進一步蔓延，會影響到肩關節周圍的骨性結構，常導致臂抬起時疼痛，最終引起肌腱不可逆的鈣化甚至裂傷。所以，肩部訓練暫沒有很好的指導和妊娠時不推薦，盲目追求大重量。小重量，多組數的重複練習至指肌肉有熱脹感為止，便可以很好的達到練習目的。