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  • 1 # daazhu2

    一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鐘。(這個我同意,因為以前學校就是這麼來的,慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)

    二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。

    先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳,同樣。

    再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。

    三是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿)

    四是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。

    五是壓胯。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。

    六是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

    另外一個方法比較多,有點理論化:

    在鍛鍊韌帶的時候一定要注意做準備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛鍊前應活動活動四肢。若鍛鍊前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。

    1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

    2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

    3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳開啟與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字開啟,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

    4、僕步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

    5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講,人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,透過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

    韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。

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